Verduras verdes: propiedades, variedades y cómo cocinarlas

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Consumir verduras y hortalizas verdes son una garantía de salud. Su color se debe a la clorofila, un compuesto que aporta beneficios. Tómalas a diario.

Variedades de verduras y hortalizas verdes

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Son alimentos vivos, que han recogido la energía del sol y de la tierra. En su color están las vitaminas que aportan.

  • Espárragos. Actúa como diurético por su elevado contenido en potasio y asparagina. Ricos en fibra, minerales y vitaminas, poseen propiedades laxantes,
    diuréticas, antioxidantes. Ideales para revueltos, menestras, quiches y ensaladas. Consúmelo en pocos días, ya que se estropean y endurecen rápido. (Receta: Tarta de espárragos con pasta filo).

  • Aguacates. Fruta y verdura a la vez, mantiene el corazón sano por su contenido en ácido oléico. Esta fruta fresca está cargada de grasas monoinsaturadas saludables, como la del aceite de oliva. Además de crudo, es perfecto para postres dulces y en platos salados. Ayuda a controlar el “colesterol” malo. Sustitúyelo por la mantequilla en la tostada. (7 Curiosidades que debes conocer sobre los aguacates).

  • Alcachofas. De sabor entre dulce y amargo, contiene sustancias, como la cinarina, que ayuda a proteger el hígado. Quedan riquísimas rebozadas, confitadas y al horno, con ajo, sal o limón. Prepáralas con distintos rellenos. Depurativa, es, entre otras cosas, ideal para prevenir y tratar afecciones como el colesterol alto o la hipertensión. Está rica cocida con un chorrito de aceite y limón, rebozada... (Receta: Alcachofas con arroz).

  • Ajetes o ajos tierno. Mejoran la circulación sanguínea y tienen propiedades antibióticas. Se usa en guisos y en sabrosos revueltos.

  • Albahaca. Hierba aromática, popular en la cocina italiana: en pastas, pizzas y con queso ricotta. También está deliciosa en tortillas de patata, sopa de carne, rellenos... (Sabías que... La albahaca te ayuda a reducir el estrés).

  • Pimientos. Asado, frito, relleno o crudo en ensalada, es una hortaliza rica en vitamina C, ya que con 100 g casi se obtiene el total óptimo, de 60 mg al día. Excelente fuente de micro nutrientes y de fibra. Verde, rojo o amarillo, es un gran comodín en la cocina: asado, crudo en ensaladas o en conserva como guarnición... (Ideas: 15 Deliciosas y coloridas recetas elaboradas con pimientos).

  • Pepino. Propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; ayuda a mejorar el PH del estómago y combatir reflujos. Es depurativo y diurético, por su alto contenido en potasio. Su frescura resulta ideal para comerlo en ensaladas, sopas frías, cremas, salsas. También admite cocción. (Receta: Batido de pepino).

  • Repollo. Rico en fibra, regula el tránsito intestinal y da buen sabor a caldos. Se puede comer fermentado, como chucrut, o crudo (Receta: Pasta con repollo).

  • Brócoli. Protege frente al cáncer y es riquísimo en vitamina C: una ración de 200 g cubre las necesidades diarias de un adulto; además, tiene muy pocas calorías. Resulta muy rico al vapor, en ensalada con vinagreta de cúrcuma y pimienta (ojo con no pasarse con el calor para no eliminar las propiedades de los nutrientes). (Receta: Croquetas de brócoli al horno).

  • Coles de Bruselas. Ricas en fibras, ayudan a depurar el organismo y a oxigenarlo mejor. Quedan ricas al vapor, estofadas, al papillote o también salteadas. (Receta: Tarta de coles de Bruselas).

  • Lechuga. Es alcalinizante, mineralizante y rica en betacaroteno, por lo que ayuda a prevenir la aparición del cáncer. Úsala en sopas, cremas vegetales y tortillas.

  • Cebolletas. De sabor dulce y delicado, es rica en vitamina C y en minerales (yodo, hierro, potasio...). Están buenas doradas a la plancha con unas gotas de aceite.

  • Acelgas y espinacas. Resérvalas para tortillas, cremas y rellenos: si las combinas, sus sabores se equilibran. Aprovecha las pencas blancas y carnosas de las acelgas para hacerlas rebozadas, solas o rellenas.

INFO. Cocerlas con mucha agua y empezar la cocción con la olla destapada minimiza la pérdida de clorofila que contienen, causante de su color vivo.

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INFO. Si quieres mejorar tu alimentación, incluye un plato de verduras de hoja verde cada día. Puede ser para comer, cenar o tomar entre horas, incluso en forma de batido.

CÓMO LAVAR LAS VERDURAS CORRECTAMENTE

  • Verduras de hoja. Las hojas de la lechuga y de otras verduras deben ser lavadas de forma individual, descartando las exteriores, si están feas. Eliminar el exceso de humedad es básico, por eso hay que secarlas muy bien con papel de cocina o un centrifugador específico.

  • Verduras de consistencia firme. Su limpieza está garantizada lavándolas bajo el chorro de agua fría. Si hace falta, se pueden frotar suavemente “los pliegues” con un cepillo. Y, por último, secar.

  • Las coles. Para variedades como el brócoli y la coliflor, o para vegetales frágiles, lo mejor es dejarlas sumergidas en agua durante un par de minutos. A continuación, basta con enjuagarlas bien con un chorro de agua, directamente bajo el grifo, y finalmente secarlas.

LECHUGAS: LAS REINAS DE LAS ENSALADAS

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SABÍAS QUE... La clorofila activa el mecanismo celular, desintoxica el organismo y depura la sangre.

Para comer en crudo. Todas las variantes de lechuga: romana, trocadero, iceberg... así como sus variantes: escarola, canónigos, berro, rúcula... están deliciosas tal cual. Toma nota de estas recetas de Carlos Arguiñano.

Escarola con piña y aguacate:

  1. Lava la escarola, seca y trocea.

  2. Pela y pica la piña en dados.

  3. Haz lo mismo con el aguacate, córtalo en gajos y añádelo.

  4. Agrega avellanas picaditas. Aliña con aceite, vinagre y sal.

Canónigos con queso fresco y remolacha:

  1. Lava los canónigos y sécalos.

  2. Corta la remolacha y el queso y espárcelos por encima.

  3. Salpimienta y adereza con aceite de oliva y vinagre; sirve.

No te pierdas estas deliciosas y frescas ensaladas gourmet.

Un huerto en la terraza

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¿Te imaginas poder comer directamente lo que produces en tu propia casa? Si quieres probar, los vegetales de hoja verde más sencillos de cultivar son pimiento, espinaca, brócoli, albahaca, pepino...

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