¿Por qué tus músculos se ponen felices cuando comes pistachos?

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Los pistachos, los frutos secos de la proteínaGetty Images

Los pistachos pueden comerse crudos o tostados, salados o no. En algunos países (por ejemplo, Turquía) se consume como una pasta hecha con aceite, azúcar y pistacho. Al igual que muchos frutos secos y semillas oleaginosas, el pistacho contiene una cantidad importante de proteínas y es rico en ácidos grasos insaturados. También contiene multitud de vitaminas y minerales. Por último, gracias a sus compuestos activos, puede contribuir a una buena salud cardiovascular.

Este fruto seco ya era apreciado por el ser humano hace 20.000 años. De hecho, se ha demostrado que nuestros antepasados, que eran cazadores-recolectores, comían pistachos por aquel entonces en la zona de Israel. A partir de ahí, al ser un fruto seco muy nutritivo y que ocupa poco espacio, el pistacho era ideal para los viajeros.

El pistacho es un pequeño fruto seco de color verde. Encerrado en una cáscara dura que se rompe al madurar, el pistacho está cubierto por una fina piel roja. El pistacho, al igual que otros frutos secos como las nueces, las avellanas o los anacardos, puede consumirse durante todo el año. Las mayores producciones de este fruto seco están en Irán, Estados Unidos (principalmente en California), Turquía y China. En Europa, los principales productores de pistachos son Grecia y España. (Las proteínas del pistacho americando y todas sus propiedades).

A continuación os vamos a contar todo lo que tenéis que saber sobre este fruto seco.

Datos nutricionales de los pistachos

Por cada 100 gramos:

Calorías: 617

Proteínas: 21,7 g

Carbohidratos: 18,6 g

Grasa: 47,4 g

Grasa saturada: 5,52 g

Ácidos grasos omega-3: 0,3 g

Colesterol: 0.0 mg

Fibra dietética: 10,1 g

Propiedades y beneficios de los pistachos

Los pistachos son buenos para el corazón: Este fruto seco es positivo para la reducción del colesterol y del riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, cálculos biliares, extirpación de la vesícula biliar y cáncer de colon en las mujeres. La cantidad de frutos secos y semillas oleaginosas que hay que consumir para obtener beneficios para la salud equivale, según la mayoría de los estudios, a unas cinco raciones de 30 g por semana.

Los pistachos son ricos en ácidos grasos insaturados y fibra dietética: Como la mayoría de los frutos secos y las semillas oleaginosas, la mayor parte de los lípidos totales de los pistachos (alrededor del 85%) son ácidos grasos insaturados, principalmente monoinsaturados. En general, la sustitución de los ácidos grasos saturados en la dieta por ácidos grasos monoinsaturados conduce a una disminución del colesterol total y del colesterol "malo", sin una reducción del colesterol "bueno". Así, la composición de ácidos grasos del pistacho podría explicar en parte la mejora del perfil lipídico observada tras su consumo.

Por su parte, la fibra dietética se encuentra únicamente en los productos vegetales y consiste en un grupo de sustancias que no son digeridas por el organismo. Además de prevenir el estreñimiento y reducir el riesgo de cáncer de colon, una dieta rica en fibra puede ayudar a prevenir enfermedades cardiovasculares, controlar la diabetes de tipo 2 y mejorar el apetito.

Los pistachos tienen un alto poder antioxidante: Los antioxidantes son compuestos que protegen a las células del cuerpo del daño causado por los radicales libres. Se cree que los radicales libres están implicados en el desarrollo de enfermedades cardiovasculares, ciertos cánceres y otras enfermedades relacionadas con la edad. Hay estudios que han demostrado las características antioxidantes de una decena de frutos secos y semillas oleaginosas, entre ellos el pistacho, que ocupa el tercer lugar en cuanto a contenido de antioxidantes. Además, se ha demostrado que el consumo diario de 65g a 75g de pistachos durante tres semanas aumenta la capacidad antioxidante en la sangre de sujetos sanos.

Los pistachos contienen compuestos fenólicos, principalmente en forma de antocianinas. Las antocianinas forman parte de la familia de los flavonoides y son conocidas por sus múltiples propiedades saludables (anticancerígenas, antiinflamatorias, etc.). Además, los pistachos contienen resveratrol, un compuesto antioxidante beneficioso para la prevención de enfermedades cardiovasculares. También tiene la capacidad de transformarse en un compuesto anticancerígeno llamado piceatanol. Por último, los pistachos son una fuente de vitamina E, principalmente en forma de gamma-tocoferol. En general, los tocoferoles son potentes antioxidantes con efectos protectores contra las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la hipertensión y el deterioro cognitivo.

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Tipos de pistachos

Pistacho redondo iraní (Fandoghi)

Este tipo de pistacho es el más conocido y probablemente el que ha comido muchas veces. Se cultiva mucho en Irán, tiene forma redonda y su popularidad ha aumentado desde hace tiempo. Aproximadamente la mitad de los pistachos que se cultivan en la actualidad son de este tipo, pero el problema que muchos cultivadores de pistachos están encontrando con el pistacho redondo es que se necesita bastante plantación para conseguir un resultado rentable.

Pistacho Jumbo iraní (Kalleqouchi)

Lo más importante del pistacho Jumbo iraní es que es enorme. Esta variedad de pistacho crece de forma un poco diferente a las demás, y es una planta muy vulnerable. El pistacho jumbo es más caro, ya que su cultivo es muy delicado al ser muy sensible tanto al frío como a la escasez de agua, lo que hace que la cosecha disminuya considerablemente. Además, se ha observado que, después de unos cuarenta años de producción, las plantas empiezan a reducir su capacidad de producir pistachos de forma significativa.

Pistacho largo iraní (Arbari, Badami)

El pistacho largo iraní es bastante popular y se va haciendo más y más con cada año que pasa. Este pistacho largo está disponible en muchos tipos diferentes, y también tiene una cáscara más ligera que otras variedades. El pistacho largo iraní se cosecha a finales de septiembre, y las cosechas son bastante resistentes. Aunque este pistacho no es tan grande como la versión Jumbo, permite obtener un fruto de tamaño decente.

Pistacho Antep turco

Los pistachos Antep se cultivan en Turquía y son conocidos por su gran calidad. Es una variedad muy apreciada porque por sus propiedades para la salud, ya que no contienen gluten, son bajos en colesterol, tienen un alto contenido en proteínas y son bajos en azúcar. Aparte del hecho de que saben muy bien, también son una excelente manera de pasar el día si sientes que necesitas un pequeño impulso de energía. El Antep es más pequeño que muchos otros pistachos del mercado. Su única desventaja es que puede ser un poco más difícil de abrir.

Pistachos alargados persas (Akbari)

Esta es la variedad de pistacho más larga que podrá encontrar. Es muy parecido a los pistachos largos iraníes, pero suelen ser un poco más largos. Estos pistachos tienen un sabor similar al de la nuez, y tienen un mayor contenido de grasas insaturadas.

Por qué los pistachos son buenos para los deportistas

La nutrición desempeña un papel importante cuando se entrena duro. Los alimentos que toma un deportista repercuten en la fuerza, el entrenamiento, el rendimiento y la recuperación. Los pistachos son una fuente natural de antioxidantes que luchan contra los radicales libres y ayudan a los músculos a recuperarse más rápidamente después de un entrenamiento intenso, por lo que estos frutos secos son un gran tentempié para la recuperación. Además, es un fruto seco rico en hierro, que favorece el transporte de oxígeno y la formación de glóbulos rojos, por lo que es muy bueno para aumentar la circulación de oxígeno en el cuerpo.

Estos frutos secos son bajos en calorías pero altos en proteínas en comparación con otros frutos secos. Además, tienen una mayor magnitud de aminoácidos esenciales, por lo que te mantienen saciado durante más tiempo proporcionando una fuente de energía de larga duración, lo que ayuda a entrenar más tiempo si se consumen como aperitivo antes del entrenamiento.

Otra de sus características en su alto nivel de potasio. Durante el entrenamiento intenso, el potasio se pierde en el sudor y es un electrolito importante necesario para varios procesos, como el sudor, el funcionamiento de los nervios, la gestión del glucógeno y de los fluidos, y la presión sanguínea. Así que, junto con una hidratación adecuada, el pistacho puede ayudar a reponer este importante mineral en el cuerpo.

En general, los pistachos pueden disfrutarse de muchas maneras, como guarnición de ensaladas, aperitivos, postres e incluso para hornear. Estos granos se pueden utilizar para hacer mantequilla de frutos secos o se pueden añadir a batidos, gachas de avena, cereales matinales, granola o se pueden consumir los pistachos sin cáscara directamente del paquete. Sin duda, un alimento perfecto para la vida deportiva. (Las mejores recetas con avena para perder peso rápidamente).

Pistachos y su poder antioxidante

Un nuevo estudio revela el gran poder antioxidante de los pistachos y sus mecanismos de protección en las principales enfermedades crónicas, incluidos algunos tipos de cáncer. La capacidad antioxidante de los pistachos es superior a la mayoría de los alimentos ricos en antioxidantes como los arándanos, las cerezas, las granadas o la remolacha. El pistacho destaca por su capacidad anti proliferativa sobre células tumorales de cáncer de colon, hígado y mama.

Los pistachos, entre otros frutos secos, son uno de los principales componentes de la dieta mediterránea, considerada también en el año 2022 como la más saludable (USA News, 2022) por sus efectos protectores de la mayoría de enfermedades crónicas, como las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, las enfermedades neurodegenerativas y algunos tipos de cáncer. El nuevo estudio realizado por la Universidad de Cornell (Nueva York, USA), publicado en Nutrients, determina que la capacidad antioxidante del pistacho es superior a la de la mayoría de alimentos comúnmente conocidos por su poder antioxidante como los arándanos, las granadas, las cerezas y la remolacha.

Según el Dr. Ramón Estruch (Servicio de Medicina Interna del Hospital Clínic de Barcelona), “en comparación con otros frutos secos, el pistacho tiene una menor cantidad de grasa y contenido energético, junto a una alta proporción de fibra (tanto soluble como insoluble), potasio, vitaminas E y K, fitosteroles, determinados carotenoides, como la luteína y zeaxantina, y también compuestos fenólicos, que explican su gran capacidad de protección frente a numerosas enfermedades”. Es por ello que, el Dr. Estruch señala que “el consumo regular de 49 pistachos reduce la presión arterial (al facilitar la síntesis de óxido nítrico, un potente vasodilatador); facilita la función endotelial y reduce la rigidez arterial (nuevos factores de riesgo vascular); mejora el perfil lípido (al reducir el colesterol total y sobre todo el colesterol perjudicial – LDL-colesterol); minimiza la incidencia de diabetes (al tratarse de un alimento con bajo índice glucémico). También promueve el crecimiento de las bacterias saludables de la flora intestinal (gracias a su alto contenido en fibra que al fermentar se convierte en ácidos grasos de cadena corta, como el butirato)”. Además, destaca que “todos estos mecanismos determinan que las personas que consumen con frecuencia estos frutos secos presenten una reducción de casi un 20% en la mortalidad total y una reducción cercana al 30% en el riesgo de sufrir complicaciones cardiovasculares mayores, como infarto de miocardio, accidente vascular cerebral o muerte de causa cardiovascular”.

El nuevo estudio que revela la alta capacidad antioxidante de los pistachos

En este contexto, el grupo de investigación de la Universidad de Cornell ha estudiado el perfil fenólico de los pistachos tanto crudos como tostados (ácido gentísico y catequina); su capacidad antioxidantes plasmática y celular; y su capacidad anti proliferativa sobre células tumorales de cáncer de colon, hígado y mama. Se trata de nuevos conocimientos sobre los mecanismos protectores de los pistachos sobre las principales enfermedades crónicas, principalmente el cáncer, en este caso.

Los investigadores de la Universidad de Cornell deseaban comprender mejor el posible mecanismo que hay detrás de los beneficios para la salud y que recientes estudios han relacionado con los pistachos. En este sentido, analizaron los pistachos para determinar: la composición de los fitoquímicos de los pistachos, pues estos compuestos a base de plantas podrían contribuir a reducir el riesgo de enfermedades crónicas y a mantener el correcto funcionamiento del organismo; el poder antioxidante de los pistachos; y, si los extractos del pistacho podrían ayudar a inhibir el crecimiento de células tumorales (células de cáncer de mama, hígado y colon) en un entorno de laboratorio.

Metodología de estudio

Para medir el potencial antioxidante de los pistachos se aplicaron dos métodos distintos. La capacidad de absorción de radicales de oxígeno (ORAC), por una parte; y, la actividad celular antioxidante (CAA), por otra. Los resultados demostraron un nivel muy alto de actividades antioxidantes en los pistachos. "Nos entusiasmó observar que la capacidad antioxidante de los pistachos era tan elevada", destaca el Dr. Rui Hai Liu, profesor de Ciencias de la Alimentación de la Universidad de Cornell. "Cuando comparamos los valores de otros alimentos populares por su alto contenido en antioxidantes utilizando los mismos métodos, observamos que la actividad antioxidante de los pistachos era superior a la de otros alimentos que, tradicionalmente, han sido considerados potentes antioxidantes. Es el caso de los arándanos, las cerezas y la remolacha.

Y, añade, “consideramos que la elevada actividad antioxidante del pistacho podría deberse a los compuestos exclusivos de los pistachos, como la vitamina E, los carotenoides, los fenólicos y los flavonoides. La combinación o interacción de estos antioxidantes beneficiosos, compuestos bioactivos, junto a otros nutrientes de los pistachos, es probablemente lo que contribuye a los numerosos beneficios para la salud que se han observado en los estudios sobre los pistachos en los últimos años.”

Los metabolismos normales de la vida cotidiana (desde comer, respirar o hacer ejercicio, hasta las toxinas del medio ambiente) pueden generar radicales libres en el cuerpo. Los radicales libres atacan a las células sanas del organismo y se cree que este daño contribuye a la inflamación y al envejecimiento; así como a las enfermedades crónicas, como las cardiopatías y el cáncer. Los profesionales de la salud recomiendan los antioxidantes procedentes de fuentes alimentarias para ayudar a proteger las células sanas del daño causado por los radicales libres en el organismo.,

Resumen adicional de resultados

Los pistachos contienen una gran variedad de fitoquímicos importantes, entre los que se encuentran diferentes miembros de la familia de la vitamina E (β-tocoferol y γ-tocoferol), carotenoides (beta-caroteno, luteína y zeaxantina), fenólicos y flavonoides.

Los pistachos tienen una elevada actividad antioxidante que ha sido medida tanto por el ORAC como por el CAA.2 El CAA mide la actividad antioxidante en una célula (cómo las células absorben los antioxidantes). Se trata de un ensayo más relevante desde el punto de vista fisiológico; y, se considera que refleja lo que puede ocurrir en el cuerpo humano en comparación con los ensayos antioxidantes químicos3.

Los extractos fitoquímicos del pistacho mostraron una potente actividad anti proliferativa contra las células humanas de cáncer de mama, hígado y colon in vitro; con una actividad excepcionalmente alta contra las células humanas de cáncer de mama. Los extractos fitoquímicos de pistacho demostraron

inhibir el crecimiento del cáncer en las tres células cancerosas (mama, hígado y colon) sin causar citotoxicidad a las células. Los investigadores informan de que esta área de estudio merece ser investigada en el futuro para determinar cómo los extractos de pistacho bloquean el crecimiento de las células cancerosas, como se ha observado en este nuevo estudio. Curiosamente, los estudios poblacionales muestran una asociación entre la alta frecuencia de consumo de frutos secos y la reducción del riesgo de ciertos cánceres.