Estos trucos te ayudarán a elegir la mejor creatina

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Photo credit: Daniel Megias / 500px - Getty Images
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La creatina es el suplemento que necesitas si eres de los que practican muchos ejercicios explosivos. Cuanta más ATP, más repeticiones en el gimnasio. Pero no todas las creatinas son iguales, por eso hemos querido ofrecerte una serie de consejos y trucos que debes tener en cuenta a la hora de comprar la que vas a utilizar (¿Sabes qué cantidad de creatina debes tomar al día para aumentar tus músculos?).

Acierta al comprarla teniendo en cuenta cuál es la mejor forma en la que comprarla, la leyenda que debe tener en la etiqueta o qué no debe contener para que haga su función al cien por cien. En el mercado hay múltiples opciones entre las que elegir una buena creatina, por ello sigue estos consejos y acertarás segurísimo:

Elige los monohidratos

La mayoría de las investigaciones sobre el aminoácido creatina muestran que la forma más segura y efectiva de este suplemento es el monohidrato de creatina, asegura Andrew Jagim, director de investigación sobre medicina deportiva de la Clínica Mayo. Otras presentaciones (etil éster, hidrocloruro, quelato de magnesio) suelen ser más caras y no han recibido tanto respaldo científico.

Mejor en polvo

“En las soluciones líquidas la creatina no tiene un comportamiento estable”, explica Jagim. “Por eso, entre otras razones, hay que mezclar bien los polvos con agua y beberlos rápidamente”. Así pues, nada de comprarla líquida. Y a menos que te chiflen las pastillas, pasa también de ellas. Normalmente hay que tomar de dos a cinco al día para alcanzar la dosis recomendada de 5 g, según el nutricionista Mike Roussell.

La opción más cristalina

Da igual lo fuerte que la agites: disolver creatina en una botella no es nada fácil. Por eso, Roussell recomienda comprar un suplemento con creatina micronizada. “Es decir, que ha sido descompuesta en cristales más pequeños. Al tener mayor superficie, se disuelven mejor en agua”.

Ahórrate los electrolitos

No hace falta pagar más por creatinas con sodio, magnesio u otros electrolitos añadidos. Sí, esos nutrientes contribuyen al rendimiento, la resistencia y la recuperación, pero no potencian los efectos de la creatina, declara Rousell. Si quieres tomarla con electrolitos, basta con mezclar el polvo con una bebida isotónica.

Añádele hidratos

Los carbohidratos ayudan a la creatina a llegar a los músculos, explica Roussell, y añade que la mayoría de los estudios han detectado que ese beneficio se produce a partir de entre 80 y 100 g de carbohidratos. Si llevas una dieta baja en estos, no te preocupes: “Con 40 g ya bastaría, y siempre serán mejor que la creatina sola”, opina Jagim. De hecho, algunos polvos ya los llevan incorporados.

Busca esta leyenda

En el producto que compres deberá figurar “con certificación NSF para uso deportivo”. Así te asegurarás de que contiene lo que dice la etiqueta, que se ha comprobado que está libre de contaminantes y sustancias prohibidas por las grandes federaciones de atletismo y que se ha fabricado en instalaciones debidamente inspeccionadas dos veces al año.

Conclusión de cuál es la mejor creatina

Una vez vistos todo lo que tienes que tener en cuenta, te hacemos un resumen para que te quede aún más claro y no se te escape nada de nada.

En primer lugar, decídete por el polvo de monohidrato de creatina micronizada con el sello de certificación NSF. Cuando lo tengas, asegúrate de que la tomas junto a una porción de carbohidratos, ya que de esta forma ayudarás a los músculos a absorber el suplemento con mayor rapidez y facilidad. Y recuerda que no es necesario tomar la creatina con electrolitos, de forma que te ahorrarás unos euros ya que son más baratas. Si quieres, puedes mezclar el polvo con una bebida isotónica y hace la misma función.