5 trucos de expertos para volver a dormir tras desvelarse en medio de la noche

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(Getty Creative)
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¿Eres incapaz de volver a conciliar el sueño cuando te despiertas de madrugada? No te preocupes, es más común de lo que piensas. Para algunas personas los despertares nocturnos se convierten en un verdadero suplicio ante la incapacidad de acallar la mente para volver a retomar el sueño.

La Sociedad Española de Neurología (SEN) estima que un 25-35 por ciento de la población adulta padece insomnio transitorio y más de cuatro millones de adultos (entre un 10 y un 15 por ciento) sufre de insomnio crónico.

No es para tomárselo a broma. Los trastornos del sueño son un gran reto de salud porque a largo plazo, la privación de sueño puede tener graves consecuencias para la salud como hipertensión, diabetes, ataque cardíaco, accidente cerebrovascular y depresión, según informa el Instituto Americano de Medicina.

Además, los hábitos irregulares de sueño aumentan el riesgo de demencia y pueden hacerte más vulnerable al Alzheimer, incluso en personas jóvenes y sanas

Algunas de las personas que se desvelan en medio de la noche tienen el sueño ligero; otras suelen ser muy exigentes, perfeccionistas y con un gran sentido de la responsabilidad. Esto hace que se acuesten y se levanten pensado en todo lo que tienen por hacer o en cómo resolver este o aquel asunto que les preocupa. 

Pero desde el punto de vista médico, no poder volver a dormir por la noche tiene un nombre, y se conoce como "insomnio para mantener el sueño". El insomnio en medio de la noche a menudo es causado por angustia emocional, ansiedad o una mente ocupada. A lo largo de la noche, entramos en ciclos de sueño. A medida que avanzamos en cada ciclo, nos despertamos un poco, pero normalmente no lo recordamos y nos volvemos a dormir. Si estás estresado, esos despertares pueden convertirse en un despertar completo.

También pueden existir otras causas subyacentes como apnea del sueño, síndrome de piernas inquietas, reflujo o dolor crónico, entre otras, y el insomnio puede desarrollarse de pronto o puede ocurrir durante varias semanas, meses o años. Es importante ir al médico si la situación se prolonga más de un mes para averiguar qué hay detrás la causa y el mejor tratamiento para el insomnio; es posible que también tengas que consultar a un especialista en sueño.

La buena noticia es que en la mayoría de los casos es temporal, y que contar con una estrategia bien planificada puede ayudarte a quedarte dormido cuando te despiertes en medio de la noche sin motivos médicos. Aquí tienes cinco trucos sencillos aprobados por expertos para volver a dormir.

1.- Sigue la regla de los 20 minutos

Para volver a dormirte una vez que te has desvelado tienes que estar dispuesto a ello, no vale con pensarlo, hay que actuar. ¿Cómo? Saliendo de la cama, y haciendo alguna actividad que te ayude a volver al modo 'descanso'. Así que si llevas más de 20 minutos con los ojos abiertos como platos, es hora de salir de la cama. 

“Hacer esto hará que tu cerebro y tu cuerpo asocien tu cama con la vigilia en lugar de con el sueño. Puede ser difícil dejar una cama cálida y confortable después de despertarse en medio de la noche. Pero piensa en este paso como una inversión para dormir mejor, si no esta noche, mañana por la noche y en el futuro". explica Luis Fernando Buenaver, experto en Medicina conductual del sueño de la Escuela de Medicina John's Hopkins

Se trata de hacer algo que no sea demasiado exigente, como leer, hacer un pasatiempo, tejer o vaciar el lavavajillas, aconseja el experto en sueño Sammy Margo. Eso sí, hay que evitar el móvil o revisar el correo electrónico. Cualquier dispositivo electrónico será perjudicial; la exposición a la luz azul puede hacer que estés más alerta e interferir en el sueño, según una investigación de Harvard.

También puede poner en práctica un truco infalible: la repetición. Prueba a recitar poemas que aprendiste de niño, las tablas de multiplicar o escenas de películas de tus películas favoritas. Incluso puedes cantar canciones para ti mismo, en tu cabeza, sugiere la National Sleep Foundation. Sí, se parece un poco a lo de contar ovejas, y es que el principio detrás de esto es el mismo. La repetición puede ser relajante, permitiendo que tu cerebro se relaje lentamente, volviendo las ganas de dormir. 

Vuelve a la cama cuando sienta somnolencia y reinicia tu ritual de sueño. Quizás eso signifique ponerse en su posición favorita o rociar la almohada con un aceite esencial, sea lo que sea, debes comenzar de nuevo tu rutina habitual a la hora de acostarte.

2.- Deja un bloc de notas en la mesita de noche

El estrés y la ansiedad son dos factores clave que impulsan la falta de sueño, y una investigación de la Universidad de Eastern Michigan muestra que la escritura puede ayudar a organizar los pensamientos y vaciar la mente de preocupaciones al final del día. Si los pensamientos de ansiedad te impiden volver a dormir, deja una libreta al lado de la cama para que puedas deshacerte de tus preocupaciones si te despiertas durante la noche. Es mejor hacerlo antes de acostarte, pero si no lo hiciste, te ayudará a liberar la mente, y al levantarte, podrás reflexionar sobre ellos y revisarlos al día siguiente.

No obstante, tal y como apunta Cynthia Ackrill, experta en estrés y coaching de bienestar, lo ideal sería "cerrar el día anotando todo lo que queda por hacer mañana, para que no tengas que trabajar en eso a las 3 a.m., y señalar los problemas en curso para tener una idea clara", sugiere en declaraciones a CNN.

También puedes aprovechar para escribir cinco cosas por las que estás agradecido. "Reflexiona sobre lo que salió bien (ese día) y sé agradecido. Es bueno hacerlo al final del día de trabajo o después de la cena, antes de relajarte por la noche". No tienes que romperte la cabeza, vale cualquier cosa desde lo bien que has cenado a la sensación tan reconfortante que te da usar tu pijama favorito.

3.- Escucha un audiolibro

Cuando estás acostado en la cama a las dos de la mañana preguntándote cómo volver a dormirte, puede ser muy tentador seguir mirando el reloj a cada rato, pero trata de evitar ver pasar los minutos. Es una tortura y no ayuda. 

"Por lo general, terminas tratando de determinar cuánto tiempo te queda para dormir y preocupándote de si volverás a dormirte en un período de tiempo razonable", cuenta el doctor Bhanu Kolla, psiquiatra de adicciones y experto en medicina del sueño de la Clínica Mayo. "De hecho, esto puede dificultar el proceso de volver a dormir".

Tampoco se te vaya a ocurrir ponerte a revisar los mensajes del teléfono o leer las noticias en la tableta. No solo te hará sentirte ansioso por no poder dormir, sino que la exposición a la luz azul suprime la hormona del sueño melatonina. En su lugar, intenta escuchar un audiolibro o la radio. También hay aplicaciones y podcasts que cuentan historias sin sentido o aburridas para antes de dormir.

4.- Haz meditación, visualización o relajación muscular

La meditación es una excelente manera de calmar la mente. Pero si no eres un experto, el acto de tratar de mantener tu mente enfocada podría convertirse en una fuente de estrés. Quizás te resulte más sencillo si pruebas las meditaciones guiadas del sueño y la relajación muscular. 

Solo tienes que tumbarte y escuchar, y verás como poco a poco se reduce la velocidad de tu respiración. Concéntrate en la guía, o simplemente ponte música relajante o un ruido blanco. Tu mente te interrumpirá, pero no la escuches y vuelve a tu respiración.

En cuanto a la relajación muscular, no lo descartes. Consiste en utilizar tu cuerpo para relajar tu cerebro, y se trabaja de forma progresiva, a través de los diferentes grupos de músculos de tu cuerpo (por ejemplo, brazos, piernas, torso, cara, pies) tensando los músculos de cada grupo durante cinco segundos antes de liberar la tensión de golpe. 

Puedes marcarte una ruta, por ejemplo, desde los dedos de los pies hasta la frente. Recuerda tensa cada grupo de músculos durante cinco segundos y luego suelta. Presta especial atención a las áreas del cuerpo que acumulan más tensión, como la mandíbula o el cuello, y olvídate de las zonas con lesiones o que duelan. Respira lenta y profundamente entre los grupos de músculos que vayas trabajando. La técnica de respiración 4-7-8 sigue un ritmo de inspiración durante cuatro segundos, manteniendo durante siete y exhalando durante ocho. 

5.- Haz de tu dormitorio un santuario del sueño

Como sabes en la calidad del sueño interviene factores como la luz, el ruido o la temperatura del cuarto. Si sueles dormir mal y despertarte en plena noche, seguramente alguno de ellos está interfiriendo. 

Reserva tu dormitorio para el sueño, la intimidad y las actividades de descanso como la meditación y la lectura por placer. Mantenlo fresco, oscuro y silencioso. Un pequeño cambio puede servir para ayudarte a dormir mejor. Por ejemplo, comprueba que las cortinas y persianas estén bajadas y cerradas, usa un antifaz para los ojos (al cuerpo le favorece la oscuridad absoluta), asegúrate de que no se filtra la luz brillante de las lámparas de la calle, no dejes aparato electrónicos en el dormitorio, incluso puede ser interesantes usar tapones para los oídos si tu pareja ronca o si vives en el centro, te ayudará a reducir el ruido circundante en tu entorno.

Aparte de estos consejos, evitar la ingesta de ciertos alimentos o bebidas y restringir el uso de pantallas y dispositivos electrónicos antes de acostarse son otras recomendaciones habituales

Si a pesar de seguir estos consejos sigues teniendo despertares nocturnos frecuentes y muchas dificultades para volver a caer en los brazos de Morfeo, puede ser una señal de que algo no anda bien. El corazón, el hígado, el riñón, el pulmón o el bazo podrían ser son los órganos responsables de que te despiertes cada noche. Así que convendría que fueras al médico a hacerte un chequeo general porque desvelarse a la misma hora todas las noches puede tener explicación una explicación medica.

Un último apunte para terminar, si has pasado la noche en vela recuerda que hay que evitar 'recuperar' el sueño perdido, ni con una siesta al día siguiente ni haciendo una cura de sueño el fin de semana. Esto puede ser peor para nuestro ciclo de sueño. Simplemente hay que seguir con las rutinas de siempre.

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