El truco para reducir la presión arterial alta a cualquier edad sin medicamentos

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El 'entrenamiento de la respiración' diario puede funcionar tan bien como los medicamentos para reducir la presión arterial alta. (Foto: Getty)
El 'entrenamiento de la respiración' diario puede funcionar tan bien como los medicamentos para reducir la presión arterial alta. (Foto: Getty)

Es sabido que levantar pesas puede fortalecer nuestros bíceps y cuádriceps, y cuidar la salud de tus músculos es el pasaporte para un vejez sin caídas. Ahora hay evidencia acumulada de que fortalecer los músculos que usamos para respirar reduce la presión arterial alta, ayudando a promover la salud del corazón.

Es decir, que el 'entrenamiento diario de la respiración' puede funcionar tan bien como los medicamentos para bajar la presión arterial.. Lo dice una investigación basada en una premisa irrefutable: que la respiración diafragmática profunda, que a menudo se usa durante la meditación o las prácticas de atención plena (mindfulness), también puede ayudar a reducir la presión arterial.

Para probar lo que sucede cuando estos músculos se ejercitan bien, un equipo de investigadores de la Universidad de Colorado Boulder reclutó voluntarios sanos de 18 a 82 años para probar una técnica diaria de cinco minutos utilizando un dispositivo de entrenamiento de resistencia a la respiración (Power Breathe) que ofrece resistencia, lo que dificulta la inhalación.

"Los músculos que usamos para respirar se atrofian, al igual que el resto de nuestros músculos a medida que envejecemos", explica el investigador Daniel Craighead, si los entrenamos solo de cinco a 10 minutos diarios podemos reducir significativamente la presión arterial alta a cualquier edad.

"Descubrimos que hacer 30 respiraciones por día durante seis semanas reduce la presión arterial sistólica en aproximadamente 9 milímetros de mercurio", añade Craighead. Y esas reducciones son más o menos lo que se podría esperar con el ejercicio aeróbico convencional, dice, como caminar, correr o andar en bicicleta.

Recuerda que una lectura normal de la presión arterial es inferior a 120/80 mmHg, según los CDC, centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos.

El impacto de una reducción sostenida de 9 mmHg en la presión arterial sistólica (el primer número de la relación) es "significativo", apunta Michael Joyner, médico de la Clínica Mayo que estudia cómo el sistema nervioso regula la presión arterial.

"Ese es el tipo de reducción que se ve con un medicamento para la presión arterial", dice Joyner. Las investigaciones han demostrado que muchos medicamentos comunes para la presión arterial conducen a una reducción de alrededor de 9 mmHg.

También se sabe que las reducciones son mayores cuando las personas combinan varios medicamentos, pero una reducción de 10 mmHg equivale a una reducción del 35 por ciento en el riesgo de accidente cerebrovascular y una reducción del 25 por ciento en el riesgo de enfermedad cardíaca.

Por otro lado, según la investigación, esas seis semanas de "entrenamiento de fuerza de los músculos inspiratorios" aumentaron la función endotelial en un 45 por ciento. Un beneficio adicional teniendo en cuenta el papel de las células endoteliales, que recubren nuestros vasos sanguíneos y promueven la producción de óxido nítrico, un compuesto clave que protege el corazón.

De hecho, el óxido nítrico ayuda a ensanchar los vasos sanguíneos, promoviendo un buen flujo sanguíneo, lo que previene la acumulación de placa en las arterias.

"Respirar profundamente y con resistencia ofrece una forma nueva y poco convencional de generar los beneficios del ejercicio y la actividad física", concluyó Joyner en un editorial que se publicó junto con un estudio anterior en el Journal of the American Heart Association.

La literatura científica ya había probado que es esencialmente un entrenamiento de fuerza para los músculos respiratorios, y que es beneficioso para adultos de todas las edades. "Nos sorprendió ver cuán eficaz es esta rutina para reducir la presión arterial", reconoce Craighead.

Antes de que tuvieran los resultados, los investigadores sospechaban que los adultos jóvenes y sanos podrían no beneficiarse tanto. "Pero vimos efectos sólidos", dice, señalando una disminución significativa en la presión arterial para los participantes de todas las edades. Esto podría ayudar a los jóvenes sanos a prevenir enfermedades cardíacas y también evitaría el aumento de la presión arterial que tiende a ocurrir con el envejecimiento.

Un hallazgo prometedor que además podría ser beneficioso para las personas que no pueden hacer ejercicio aeróbico tradicional. Su gran ventaja es que se trata de una intervención muy simple que cualquier persona puede hacer fácilmente desde casa siguiendo, por ejemplo, este sencillo paso a paso del equipo de Enfermería de Neumología de la Clínica Universidad de Navarra (CUN):

  1. Sentado, con las rodillas flexionadas, colocar las manos sobre el abdomen.

  2. Inspirar profundamente a través de la nariz manteniendo la boca cerrada. Al inspirar, el abdomen se distiende elevando las manos.

  3. Colocar los labios como si fuese a silbar y espirar lenta y suavemente de forma pasiva, haciendo un sonido silbante sin hinchar los carrillos. Al ir expulsando el aire, los músculos abdominales se hunden, volviendo a la posición original.

Esta técnica no pretende sustituir otros ejercicios, ni reemplazar la medicación para las personas cuya presión arterial es tan elevada que corren un alto riesgo de sufrir un ataque cardíaco o un derrame cerebral. En cambio, "sería una buena intervención adicional para las personas que ya están siguiendo otros enfoques de estilo de vida saludable", concluye el investigador.

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