EL truco para medir tu masa muscular y sus implicaciones para la salud

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La prevalencia de masa muscular escasa se relaciona con la edad, el sexo, la alimentación, la actividad física, las enfermedades, la regulación hormonal y otras alteraciones metabólicas, tanto en personas obesas como no obesas. (Foto: Getty)
La prevalencia de masa muscular escasa se relaciona con la edad, el sexo, la alimentación, la actividad física, las enfermedades, la regulación hormonal y otras alteraciones metabólicas, tanto en personas obesas como no obesas. (Foto: Getty)

A partir de los 40 años la masa muscular empieza a disminuir, y aunque no solemos reparar en ello, tiene más importancia de lo que pensamos. En concreto, partir de esta edad se pierde un 8 por ciento de masa muscular cada 10 años.

Un hecho que hay que vigilar y tener en cuenta ya que puede ser un requisito para envejecer de forma saludable. Una baja masa muscular puede dificultar movimientos muy básicos y conllevar una menor función física, pero también aumenta el riesgo de complicaciones graves de salud, lo que supone una peor calidad de vida y menor supervivencia.

Y cuidado, porque una masa muscular baja no se limita a las personas de complexión física pequeña, sino que puede darse en cualquier peso corporal, por lo que alguien con un peso normal que puede parecer saludable, en realidad puede carecer de masa muscular.

Esta pérdida progresiva de tejido muscular puede venir provocada por periodos más o menos largos de inmovilización (lesiones del propio tejido muscular, fracturas, cirugías, no solo propias del aparato locomotor sino cualquier tipo de enfermedad que produzca una pérdida funcional asociada…) o por estilos de vida no saludables (sedentarismo, dieta, obesidad). Luego estaría la propia pérdida de tejido muscular, fuerza y función articular asociada a la edad; lo que se conoce como sarcopenia, cada vez más relevante dado el aumento de la esperanza de vida.

Pero no solo se asocia con una pérdida de función muscular, cognitiva y masa ósea, sino que un bajo índice de masa muscular se relaciona con la anemia, disfunción inmunológica, mala cicatrización y retrasos en la recuperación tras intervenciones quirúrgicas.

Además, la baja masa muscular provoca un mayor riesgo de reingreso, caídas y fracturas, estancias hospitalarias más prolongadas, discapacidad, capacidad funcional reducida, pérdida de independencia, etc.

Por otro lado, hay que recordar que la pérdida de masa muscular es un indicador del riesgo de desnutrición en personas mayores, un serio problema de salud cuya prevalencia sigue creciendo a nivel mundial y que tiene muchas otras consecuencias.

“El músculo, el órgano de mayor extensión del organismo, ha dejado de ser a nuestros ojos un mero órgano de sostén para convertirse en un órgano endocrino relevante por sus implicaciones metabólicas y funcionales”, explica la doctora Julia Álvarez Hernández, responsable de Endocrinología y Nutrición del Hospital Príncipe de Asturias de Alcalá de Henares (Madrid). A lo que añade, “conocemos el impacto de la desnutrición relacionada con la enfermedad en el deterioro de la masa muscular que condiciona la funcionalidad, en especial, en algunas patologías".

Para evaluar la salud de una persona, durante décadas, los profesionales de la salud confiaban en el Índice de Masa Corporal (IMC), principalmente porque requiere un cálculo simple. No obstante, a juicio de los expertos, esta medida puede ser "engañosa" porque no distingue entre masa muscular y masa grasa.

Existen otros métodos para determinar la masa muscular, por ejemplo a través de técnicas de imagen que analizan la composición corporal como resonancia magnética, absorciometría dual de energía de rayos X y análisis de impedancia bioeléctrica; todos ellos realizados por especialistas. Pero también se puede recurrir a mediciones antropométricas como circunferencia muscular media del brazo (CMMB) o la circunferencia de pantorrilla (CP). Aunque estas últimas también son pruebas médicas, su técnica es más sencilla y se pueden adaptar para realizarlas en casa y hacerte una idea de tu estado físico.

La CP es un buen indicador del tejido muscular y graso, y parece tener un papel valioso en la determinación de la composición corporal. Está considerada como la medida más sensible de la masa muscular en las personas de edad avanzada, que refleja las modificaciones de la masa libre de grasa que se producen con el envejecimiento y con la disminución de la actividad

La circunferencia de la pantorrilla es el perímetro de la sección más ancha de la distancia entre tobillo y rodilla (zona de los gemelos) y muestra una buena correlación con la masa libre de grasa y la fuerza muscular.

Para hacerlo en casa necesitas una cinta métrica flexible pero no elástica (preferiblemente metálica). Es importante que disponga de un espacio sin graduar antes del cero y con una escala de fácil lectura que permita una identificación fácil de los números.

Técnica de realización: Como pauta general se realizan los siguientes pasos:

  • Sentado con la pierna izquierda descubierta colgando libremente o de pie, con los pies separados en unos 20 cm y con el peso distribuido uniformemente sobre ambos pies.

  • Se coloca la cinta métrica en forma horizontal alrededor de la pantorrilla y se mueve hacia arriba y abajo para ubicar el perímetro máximo en un plano perpendicular al eje longitudinal de la pantorrilla.

  • La cinta métrica debe estar en contacto con la piel en toda la circunferencia pero no debe producir presión. Así que trata de ajustar la cinta sin comprimir y realiza la lectura.

Aunque lo ideal es realizar la medición del perímetro de la pantorrilla de pie y apoyado sobre ambas piernas, también se puede realizar sentado. Recuerda que las mediciones deben realizarse con los músculos relajados y preferentemente sobre el lado dominante; aunque también puedes registrar los perímetros de ambos lados del cuerpo.

A lo hora de interpretar los resultados, los médicos cotejan el valor obtenido guíandose por el test Mini Nutritional Assessment (MNA). En tu caso, puedes ir anotando las mediciones y llevar un registro. Mediciones repetidas no deberían ocasionar diferencias mayores de 0,5 cm. Si las hubiera debes acudir a tu médico de cabecera para que valores tu estado, y en casa necesario, te remita al especialista.

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