El truco de los fisios para evitar el dolor en el talón

·7 min de lectura
La fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor de talón y ocurre cuando la banda gruesa de tejido en la planta del pie (fascia) se estira o se sobrecarga demasiado. (Foto: Getty)
La fascitis plantar es una de las causas más comunes de dolor de talón y ocurre cuando la banda gruesa de tejido en la planta del pie (fascia) se estira o se sobrecarga demasiado. (Foto: Getty)

En verano aumentan notablemente los casos de fascitis plantar ya que el pie pasa de estar completamente cubierto durante el invierno a todo lo contrario. También se pasa a llevar menor amortiguación o incluso ninguna yendo descalzo. Esto hace que, en estas fechas, junto a las características morfológicas de cada pie, se vean incrementadas las consultas al fisioterapeuta por esta patología. 

La fascia plantar está diseñada para absorber la gran presión y esfuerzo que le exigimos a nuestros pies. Cumple una importante función biomecánica al caminar, ya que es la responsable, junto con otras estructuras del pie, de mantener el arco plantar, de absorber y devolver la energía o amortiguar el impacto que se produce cuando el pie choca contra el suelo y de proteger los metatarsianos (evitando un exceso de flexión dorsal de los dedos). Pero a veces demasiada presión daña o desgarra los tejidos. Esto sucede debido a una inflamación del tejido elástico que une el talón con la parte anterior del pie y que participa en el mantenimiento del arco longitudinal plantar. 

La respuesta natural del cuerpo a la lesión es la inflamación, que resulta en dolor del talón, sobre todo en la parte interna y en la base del talón, y rigidez por fascitis plantar.

“El dolor puede generar una impotencia funcional. Normalmente se genera al levantarse por la mañana y disminuye gradualmente al caminar, pero empeora durante los primeros pasos después de periodos de reposo prolongados o con el aumento de la intensidad de la actividad: al subir escaleras, poniéndose de puntillas, al caminar descalzo y con la flexión dorsal del tobillo y de los dedos”, señala Marta García Landete, del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla - La Mancha (COFICAM).

Es frecuente que el dolor comience al despertar porque con el reposo de la noche, la fascia se hace más corta y está más rígida. Luego, una vez que hemos caminado un poco, la fascia se estira y la molestia suele disminuir.

En la mayoría de los casos, la fascitis plantar se desarrolla sin una razón específica ni identificable. Pero si la fascia está sometida a tensiones estáticas, por el propio peso corporal, o a tensiones dinámicas durante la marcha, carrera y salto, dichas tensiones pueden resultar excesivas, inflamar la fascia y provocar el dolor.

Por tanto, el sobrepeso, los deportes de impacto repetitivo sobre un terreno inadecuado como correr, el acortamiento de la musculatura gemelar de la pierna o del Tendón de Aquiles, las posturas estáticas (estar de pie mucho tiempo), tener excesivo arco plantar o llevar un calzado inadecuado pueden provocar su aparición.

La primera medida para prevenir el dolor es llevar un calzado adecuado a cada actividad y no ir en chanclas todo el día. Se recomienda usar un calzado ancho y con la horma adecuada a nuestro pie, evitando los diseños demasiados estrechos en la punta y con poca suela como las manoletinas. El tacón recomendable es de 2-5 cm. Además, es importante que esta no sea resbaladiza para que los dedos no hagan garra sobrecargando el pie y poder así eludir caídas. 

Si se trata de sandalias, alpargatas o cualquier otro calzado típico del verano, conviene decantarse por modelos con tiras en el tobillo y talón, para que el pie no sólo deba sujetarse al calzado por los dedos y así, se pueda distribuir mejor el esfuerzo al caminar en todo el pie, reduciendo la inestabilidad que puede ser causa de lesiones.

Si hubiera una alteración del arco plantar -aplanamiento o excesivo puente- convendría llevar unas plantillas ortopédicas; al ser de un material blando y moldeable ayudan a sostener el arco plantar y modifican las alteraciones posicionales que pueda tener el pie. Pero para que sean eficaces deben ser confeccionadas a medida en una Ortopedia Técnica.

En el ámbito deportivo, además del calzado adecuado, calentamiento muscular y estiramientos previos, conviene elegir circuitos de entrenamiento con terreno blando de tierra o césped, y no olvidar hacer estiramientos también al final de la actividad deportiva.

Sin embargo, a parte de estas medidas generales, hay un remedio muy sencillo que quizás no conozcas para que no te duela el talón en verano: Ponerse crema hidratante y usar una botella helada para darte un masaje haciéndola rodar por el suelo.

Un remedio casero que se enmarca dentro de la denominada 'terapia de frío'. Al combinarlo con ejercicios específicos, y respetando el resto de medidas que te hemos contado, este truco contribuirá que la lesión mejore gradualmente, siempre que tengas paciencia y seas constante.

El masaje con una botella de hielo es una forma de controlar la fascitis plantar en casa; actúa aliviando la inflamación que contribuye al dolor y la hinchazón del pie. Y te permite aplicar hielo en el pie durante un período de tiempo prolongado mientras masajeas los tejidos tensos y constreñidos.

El frío reduce el flujo sanguíneo al área afectada al contraer los vasos sanguíneos debajo de la piel. Al hacerlo, la hinchazón disminuye junto con las proteínas inflamatorias, llamadas citocinas, que estimulan la inflamación. La aplicación de hielo en el pie también adormece las terminaciones nerviosas justo debajo de la piel, aliviando el dolor.

Pero para que funcione debes aplicar frio local en la planta del pie de 10 a 15 minutos 2 a 3 veces al día. También puedes usar cubitos de hielo embolsados, paquetes de frio o un bote de refresco del frigorífico, protegidos siempre con un paño. El problema con las bolsas de hielo es que tienes que sujetarlas o ponerlas en el suelo, y frotarlas con el pie, lo que puede resultar incómodo y engorroso si tienes que hacerlo con regularidad. 

Un masaje con botella de hielo es una solución simple pero inteligente que no solo 'congela' o adormece los tejidos inflamados sino que estira suavemente la fascia plantar. Debes elegir bien el tamaño de la botella, intenta que se adapte a la curva del pie. Si es demasiado grande, no funcionará.

Llena la botella al 75 por ciento con agua del grifo y métela en el congelador, sin la tapa, durante varias horas o toda la noche. Si dejas la tapa puesta mientras el agua se congela y se expande, la botella puede deformarse y no servirá. Una vez que esté congelada, ya puedes colocar la tapa.

Cómo masajear tus pies con una botella de agua

  • Empieza el ejercicio sentado en una silla con ambos pies en el suelo enfrente tuyo.

  • Eleva uno de tus pies y coloca la botella de agua debajo del arco plantar.

  • Haz rodar la botella de agua suavemente, desde la base de los dedos al talón.

  • Puedes inclinarte suavemente para aplicar más presión.

  • Sigue haciendo rodar la botella durante 10 minutos y repite con el otro pie.

  • Aplica la presión suficiente, pero sin que llegue a doler. Debería de ser un ejercicio relajante.

Cuando el dolor lo permita, intenta realizar estos estiramientos de la fascia plantar y de la musculatura gemelar y tendón de Aquiles recomendadas por la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI):

  1. Frente a una pared, apoya las manos y mantén una pierna delante y otra detrás. La pierna delantera debe quedar ligeramente flexionada, mientras que la trasera debe estar estirada y con la mayor parte de la planta del pie en contacto con el suelo. En esta posición se inclina el cuerpo hacia delante hasta notar tirantez en la pantorrilla; en ese punto se mantiene la posición unos diez segundos, se relaja, y se repite la misma operación diez veces. Deseable hacerlo también con la otra pierna. Se puede repetir 2-3 veces al día.

  2. Otra técnica para estirar la fascia plantar: sentado con piernas estiradas, tirar del pie hacia el cuerpo con una banda no elástica o poco elástica, o con una toalla, hasta notar tensión no dolorosa en la base del pie y/o en las pantorrillas. Mantener la posición unos diez segundos, y repetir unas diez veces. Se puede realizar 2-3 veces al día.

También ayuda a la relajación de la fascia el colocar una talonera blanda –de silicona u otro material- dentro del zapato y/o elevar temporalmente la altura de los tacones (1 ó 2 tapas).

En cualquier caso, aunque estas medidas te ayuden a controlar el dolor, debes someterte a un examen completo por parte de un médico o fisioterapeuta para determinar la verdadera causa de tu dolor de pie.

Aunque los signos de la fascitis plantar son bastante evidentes, existen otras afecciones del pie con síntomas similares como una fractura del talón, bursitis del talón o contusión del talón. Es importante recibir el diagnóstico correcto para elegir el tratamiento adecuado.

Más historias que pueden interesarte:

La prueba sencilla que en 5 segundos puede delatar nuestro buen o mal estado físico

Por qué es tan importante que un esguince se cure bien

Qué pasa cuando de repente nos pican los pies

Nuestro objetivo es crear un lugar seguro y atractivo para que los usuarios puedan establecer conexiones en función de sus intereses y pasiones. A fin de mejorar la experiencia de nuestra comunidad, hemos suspendido los comentarios en artículos temporalmente