El truco para aumentar el consumo de Omega-3 sin tener que comer pescado

·4 min de lectura
Photo credit: Vladislav Nosick / 500px - Getty Images
Photo credit: Vladislav Nosick / 500px - Getty Images

Si sigues una alimentación vegana o vegetariana, probablemente estés al tanto de que hay ciertos nutrientes que no podemos obtener en cantidades idóneas a través de los alimentos. El ejemplo más claro es la vitamina B12, presente en la carne, pero en muy poca cantidad en alimentos como algas o huevos, de ahí la necesidad de tomarla en forma de suplementos.

Y algo similar ocurre con el Omega-3, presente principalmente en el pescado, en su aceite y en algunos mariscos. Aunque en este caso, por suerte, hay más alimentos vegetales que también lo contienen, pero aquí lo importante no es tanto saber cuáles son, sino de qué forma tomarlos.

Hace unos meses me hice un test genético para perder peso y conocer ciertos parámetros de mi cuerpo y factores genéticos que influyen en mi alimentación. Resultó que tengo predisposición a tener unos niveles bajos de Omega-3 y necesito equilibrarlos. Entonces pregunté a Ion Rezola, nutricionista de 'Made of Genes', el laboratorio con el que me hice las pruebas, qué podía hacer para solucionarlos siendo vegetariana: no como pescado y tampoco considero tomar suplementos de Omega-3 porque, precisamente, contienen aceite de pescado.

Pues bien, me dio un truco que no esperaba y que me ha estado funcionando muy bien. Y hoy quiero compartirlo contigo.

Pero antes, ¿qué es el Omega-3?

En realidad deberíamos referirnos a este nutriente en plural, puesto que son tres los principales ácidos grasos Omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). Sé que los nombres no los vas a memorizar (yo tampoco), pero lo importante es saber que son ácidos grasos esenciales para el organismo y que la manera de obtenerlos es a través de los alimentos.

Componen las membranas que rodean las células, cumplen funciones clave en el correcto funcionamiento del corazón, los pulmones o el sistema endocrino, y además, nos proporcionan energía. También ayuda a disminuir el colesterol LDL (el "colesterol malo") y los niveles de triglicéridos.

¿Cuánto Omega-3 hay que tomar?

Depende de ciertos factores, siendo la edad y el sexo normalmente los que se tienen en cuenta al recomendar la cantidad diaria recomendada. Los expertos suelen recomendar aproximadamente 1 gramo de ácido alfa-linolénico (ALA) al día en mujeres adultas.

El truco para aumentar la ingesta de Omega-3 sin comer pescado

Photo credit: Arx0nt - Getty Images
Photo credit: Arx0nt - Getty Images

Y ahora vamos a lo importante: cuando le pregunté al nutricionista que me asignaron durante el test, Rezola explicó que él nunca recomienda los suplementos nutricionales como primera opción, ya que en los alimentos se encuentran todos los que necesitamos.

El aceite de linaza, las nueces, las semillas de chía... son algunos de los alimentos ricos en Omega-3 de origen vegetal que podemos tomar. Pero si de verdad quieres potenciar la ingesta: "Opta por incluir semillas de lino en tu alimentación, pero en vez de tomarlas enteras, tritúralas para que salga el aceite que contienen", me explicó el experto.

Una recomendación que también se puede aplicar a las semillas de chía, por lo que ahora, siempre que me hago desayunos con porridge de avena u horneo galletas caseras, intento incluir un puñadito de estas semillas previamente triturado con un mortero. Es un gesto muy sencillo, pero tremendamente útil.

Otra forma de hacerlo es con los sobres monodosis de Vidalim una nueva forma de tomarlo porque está elaborado con los mejores Omega 3 DHA procedentes de algas marinas, antioxidantes naturales de romero y vitamina D. Además, al estar vehiculizado en AOVE de primera presión en frío, favorece su absorción y refuerza los efectos beneficiosos para la salud.

Cuatro formas de incluir el lino o la chía en nuestra dieta

Si nunca has tomado semillas de lino o chía es normal que incorporarlas a tu dieta te pueda parecer algo complicado al principio, al fin y al cabo son alimentos que no entran dentro de la dieta mediterránea clásica. Así que te dejamos unas ideas para empezar a incluirlo desde ya:

  • En ensaladas: las semillas se llevan súper bien con las ensaladas, solo tenemos que machacarlas, echarlas por encima a modo de aliño y listo.

  • En batidos y smoothies: otra forma muy fácil de incluir ambas semillas es añadiéndolas a nuestros batidos o smoothies, ya que no aportan ningún sabor concreto pero sí todos sus nutrientes.

  • En galletas caseras: las clásicas cookies de avena que hacemos en casa para calmar el antojo de dulce también pueden ser un buen momento de añadir lino o chía.

  • En hamburguesas vegetales: si somos de las que hacemos nuestras propias hamburguesas vegetales en casa puede ser una buena idea añadirlas en la masa. ¿Un truco? Mézclalas con agua para conseguir una textura similar al huevo y ligar la masa.

Recuerda machacar siempre las semillas de lino antes de usarlas para favorecer la liberación del Omega-3

De nada 😉.

Nuestro objetivo es crear un lugar seguro y atractivo para que los usuarios puedan establecer conexiones en función de sus intereses y pasiones. A fin de mejorar la experiencia de nuestra comunidad, hemos suspendido los comentarios en artículos temporalmente