Cómo tomar creatina: efectos, beneficios, cantidad diaria...

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Photo credit: Getty Images
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La creatina es uno de los suplementos más usados y buscados por aquellos que quieren aumentar su masa muscular y su fuerza. Pero existe cierta controversia con esta sustancia por varios motivos, aunque la curiosidad sigue siendo grande respecto a ella.

Se ha hablado tanto (tan bien y tan mal) que uno no sabe de qué o de quién fiarse, si está perdiendo el dinero, el tiempo, dañando su salud o convirtiéndose en Hulk poco a poco.

¿LA CREATINA ES BUENA, MALA O INOCUA?

El primer prejuicio que tenemos es que se relacionó con el cáncer hace unos años, descubriendo, posteriormente que no había ningún motivo para hacerlo. Este hecho hizo que se demonizase y que durante un tiempo nadie quisiese tirar de este suplemento para entrenar. Y no hablemos de su "relación" con la sobrecarga, incluso fallo, renal.

Pero existe también otra corriente que dice que no sirve para nada, y que no afecta al cuerpo positiva ni negativamente. Analicemos esto más a fondo entendiendo qué es esta sustancia.

"La creatina es un compuesto natural formado por tres aminoácidos: metionina, arginina y glicina. Los aminoácidos son los bloques básicos que forman la proteína. El cuerpo es capaz de sintetizar una pequeña cantidad de creatina al día (+/- 1g), y el resto debe aportarse a través de la dieta o suplementación. La carne y pescado son las principales fuentes. Por algo su nombre deriva de “kreas“, carne en griego", comenta el nutricionista Marcos Vázquez (@fitness.revolucionario).

Teniendo en cuenta que es un compuesto natural que viene dado por muchos alimentos y que ayuda a muchas funciones corporales relacionadas con la recuperación muscular, la ganancia de fuerza y el volumen, ¿cuál es el truco de todo esto? La respuesta es la siguiente: la dosis y la manera de tomarla.

Digamos que con menos de x gramos nos quedamos cortos sin notar efecto alguno. Si nos pasamos, sobrecargaremos los riñones y demás órganos (además de no absorberla y eliminarla por la orina, haremos trabajar en exceso a nuestro organismo para nada). Así que se trata de dar con la cantidad justa con la ayuda de un especialista, claro.

BENEFICIOS (CONOCIDOS) DE LA CREATINA

- Aumenta la fuerza y permite hacer repeticiones explosivas con más peso de lo normal.

- Se logra mayor volumen muscular de manera más sencilla al favorecer el aumento de glucógeno muscular y retención de agua.

- Optimiza el rendimiento en entrenamientos intensos como el CrossFit y otros de alta intensidad.

- Mejora el estado de ánimo, reduciendo los síntomas de la depresión.

- Buena también para diabéticos porque regula el control de glucosa en sangre.

- Previene la pérdida ósea y muscular.

- En gente mayor, mejora su capacidad cognitiva.

Photo credit: Giphy
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EL TRUCO: EL TIPO, LA DOSIS Y EL MOMENTO

Una vez repasados todos esos factores, veamos cómo tomamos la creatina. Lo que está claro es que su consumo tiene que ir acompañado de un objetivo concreto durante un tiempo determinado. No hay que introducirla porque sí, sino con un motivo concreto y controlado.

La dosis general recomendada es de 5 gramos diarios, no más. Así entraremos en el margen de seguridad y de efectividad (aunque para ser más preciso, la fórmula exacta es 0.08g/kilo de tu peso corporal). No va a ingerir la misma dosis un tipo de 100 kilos que otro de 60, evidentemente.

Tómala después de entrenar junto a tu batido, para ganar más masa muscular y ayudar a la recuperación. Mejor siempre con el estómago vacío y no recién comido. Si no entrenas, no la tomes.

Date un descanso de unas semanas cada 4 o 6 meses con cualquier suplementación alargada en el tiempo. Muchos estudios desmienten la relación del fallo o sobrecarga renal que se asociaba con la creatina, pero siempre hay que permitir al cuerpo un descanso. Los ciclos ideales son unas 8 semanas. Insistimos: ve por objetivos, no tomes suplementación eternamente.

Elige el monohidrato de creatina siempre en polvo para mejor asimilación. Y si cuenta con el sello de calidad creapure, mejor que mejor.

Lo más importante: cualquier decisión que afecte a tu cuerpo, tómala siempre con cabeza y conocimiento de causa. Acude a un profesional, no te fíes de bulos ni de recomendaciones que colegas que no tienen ni idea.

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