Este es el tiempo que tienes que esperar para volver a entrenar después de dar a luz (y el por qué)

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Photo credit: Delmaine Donson - Getty Images
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Seguro que alguna vez has escuchado eso de que "hay que hacer ejercicio antes, durante y después del embarazo". El "antes" lo tenemos más que controlado, sabemos cómo hacer correctamente ejercicios de Kegel y tenemos una rutina orientada a trabajar el suelo pélvico. También estamos concienciadísimas del "durante" y somos muy conscientes de los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo: nos ayuda a controlar el peso, disminuye el riesgo de diabetes gestacional, mejora las molestias del aparato locomotor (espalda, caderas, piernas...), ayuda a prevenir partos prematuros, etc.

Pero claro, cuando llega el "después" nos entran las dudas. ¿Podemos entrenar después de dar a luz? ¿tenemos que esperar un tiempo? ¿varía en función de cada persona? Sí, sí y sí. Piensa que después de dar a luz nuestro cuerpo ya no solo tiene encima todos los increíbles cambios que implica el embarazo (especialmente el útero, que aumenta unas diez veces su tamaño), sino también todo el esfuerzo propio del parto.

Photo credit: LeoPatrizi - Getty Images
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Para resolver todas las dudas que te puedan surgir sobre cuándo puedes volver a hacer deporte después de dar a luz hemos hablado con la Dra. Marta Muniesa Aurrecoechea, especialista en Ginecología, parte del Instituto Gómez Roig y miembro de Top Doctors. Nos ha contado que como tal, no hay un tiempo estipulado recomentable, sino que "todo depende del tipo de parto, del estado de la nueva mamá y de la situación en la que se encuentre". Aunque como mínimo es recomendable dejar como mínimo unas cuatro semanas o lo que es lo mismo, un mes.

Eso sí, debemos entender que esta recomendación es para ejercicios de alta intensidad. Sí que está recomendado hacer ejercicios de movilidad ligeros. "Dentro del ejercicio se deberán distinguir diferentes tipos, por una parte, casi siempre es recomendable desde el alta médica comenzar a dar paseos junto con el bebé, que se podría considerar cardio" explica Marta, "se pueden iniciar ejercicios ligeros de estiramientos o incluso algo de fuerza ligera en miembros superiores, espalda y piernas. En cuanto a ejercicios de alta resistencia, se recomienda esperar a después de la cuarentena e iniciarlos de forma gradual" concluye.

Por qué hay que esperar para hacer ejercicio después de dar a luz

Como hemos explicado, el cuerpo de la mujer sufre muchísimos cambios físicos durante el embarazo. "Formar y albergar un nuevo ser aparte del cambio en el metabolismo materno supone una transformación física, con cambios posturales de compensación, retención de líquidos, acúmulos de depósitos grasos…".

"Se considera que el tiempo de la cuarentena postparto hace que el cuerpo materno se recupere de forma parcial, el abdomen es lo que se recupera de forma más llamativa ya que ya no hay un bebé dentro y de esta forma se recupera el centro de equilibrio y la postura adecuada de la columna vertebral, muy importante para que los ejercicios que se realicen a futuro no impliquen lesiones o dolores" explica Marta.

Ejercicios recomendados para hacer tras dar a luz

Como explicaba anteriormente la doctora, es recomendable diferenciar entre los distintos ejercicios y etapas del posparto. Teniendo así dos momentos: el posparto inmediato y el posparto después de la cuarentena.

Ejercicios para iniciar en el postparto inmediato (hasta la cuarentena)

  • Cardio: sobre todo paseos y si la mujer se va encontrando bien se puede hacer algo de marcha, senderismo…

  • Ejercicios de fuerza o musculación muy ligeros: priorizar la parte superior del cuerpo, y algo de piernas, pero de forma ligera, intentando evitar los abdominales y el suelo pélvico, estructuras que durante el embarazo y el parto quedan con mayor debilidad y necesitan mayor tiempo para su recuperación.

Ejercicios tras la cuarentena

Según recomienda Marta, "si se tiene la posibilidad de valoración del suelo pélvico por un especialista es muy recomendable, ya que nuestro suelo pélvico nos acompañará toda la vida y hay que cuidarlo para en el futuro no desarrollar problemas de incontinencia o prolapso de órganos pélvicos".

"Lo más para la recuperación del físico es iniciar un entrenamiento que abarque todas las regiones corporales (full body), no obsesionarse con músculos en particular, como por ejemplo hacer abdominales únicamente ya que puede repercutir en una mala recuperación del suelo pélvico". En cuanto a la pregunta "¿hay algún ejercicio que no podamos hacer?" Marta es clara: "no existe prohibición de ningún ejercicio, pero sí recomendación de iniciar tonificando todo el cuerpo de forma progresiva y lo ideal sería combinarlo con ejercicios de Kegel e hipopresivos".