Todo lo que necesitas saber sobre el ayuno intermitente

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Photo credit: Getty Images
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Antes de entrar en materia, conviene decirte que, si estás pensando en el ayuno intermitente, o 'fasting', como vía para adelgazar, deberías quitártelo de la cabeza. Porque la ventaja más importante de este modo de alimentarse es para la salud. Sin embargo, algunos expertos como Amil López, Doctora en Farmacia y nutricionista, y autora de la 'dieta coherente', opinan que el ayuno intermitente a corto plazo resulta una opción, y de hecho forma parte de la historia de la humanidad, "pero puede generar trastornos alimentarios por atracón, anorexia o bulimia en personas con tendencia a los excesos", advierte la experta.

Esta práctica es histórica. En la Edad Media se practicaban depuraciones o purgas que ahora que somos tan guays llamamos dietas détox. Y los orígenes del ayuno intermitente se encuentran en el mes del Ramadán (solo comen y beben por la noche, cuando el sol ya ha desaparecido del horizonte), y tiene algunos beneficios, "pero no son superiores a hacer una dieta hipocalórica equilibrada hormonalmente, es decir, una dieta que estabilice los niveles de insulina, la responsable de que estén equilibrados peso y salud", insiste Amil López.

"Lo más interesante de este tipo de ayuno es la activación de la autofagia (un mecanismo natural del organismo de regeneración celular), que activa el rejuvenecimiento celular y estimula mecanismos antiedad y antiinflamatorios. Es como un sistema de 're-start' que lucha contra las enfermedades crónicas, y que también se consigue con una dieta equilibrada", explica López. La primera persona que habló de la autofagia fue el Nobel de Medicina Otto Warburg, un bioquímico alemán que descubrió, en 1923, que se podía luchar contra las células tumorales haciéndolas pasar hambre.

Los beneficios del ayuno intermitente

Arantxa Areta, experta en alimentación macrobiótica, divulgadora de hábitos saludables y autora del libro "El poder de la alimentación cetobiótica", dice que, si tiene que quedarse con los beneficios o los inconvenientes del ayuno intermitente, "para mi todos son beneficios. Cualquier tipo de ayuno, da igual de la cantidad de horas que sea, bien de 8, de 12, de 16 ó de 20, siempre es una ayuda para el cuerpo", explica la experta.

Y es que estamos acostumbrados a no darle descanso, con lo que el pobre no tiene la posibilidad de colocar la energía en aquello que realmente necesita, como repararse o descansar. "El cuerpo trabaja bioquímicamente allí donde hay un problema, pero no le dejamos que se repare. No descansamos, tenemos el cortisol por las nubes, y estamos tan sobrealimentados que no le damos tiempo a que elimine los deshechos", dice Arantxa, rotunda.

Y en ese punto, estamos de acuerdo; vivimos tan acostumbradas a poner comida-sobre-comida, a tapar carencias entreteniendo al sistema digestivo (muchas veces para acallar el hambre emocional), que ya no sabemos qué es estar en paz estomacal, porque no sabemos vivir sin picoteo. El organismo tarda cuatro horas de media en terminar una digestión normal, pero pocas somos las que esperamos ese tiempo sin que el gusanillo del hambre nos traicione.

Estos son los principales beneficios de ayunar, y son muy interesantes:

  • Da reposo al sistema digestivo. Ahora se está hablando mucho de la no obligación de desayunar o hacer cinco comidas al día.

  • No todo vale igual para todo el mundo. Es imprescindible personalizar. Lo que a una persona le viene de perlas, a otra le puede hacer polvo. Si a alguien le depura o adelgaza el agua con limón, a otra persona con anemia le puede sentar fatal.

  • Cuando descansamos, nuestra microbiota se regenera y se modula. "Además, mejoramos a nivel cardiovascular, porque con el ayuno se pueden reducir las placas de ateroma (el colesterol acumulado en las paredes de las arterias)", cuenta Elisa Blázquez, directora del departamento de Nutrición en Tu Nutricionista Integrativa.

Tipos de ayunos intermitentes

Su clasificación tiene que ver con las horas durante las que te mantienes sin ingerir alimento sólido. Así son:

  • El fácil: 12/12. Es el más llevadero. Solo tienes que dejar de ingerir comida entre las 20 h. y las 8 h. del día siguiente, lo que en realidad supone cenar com0 los europeos, muy prontito. Basta con que te apuntes a una buena merienda-cena hacia las 20 h de la tarde, y te mantengas sin ingerir bocado (puedes beber todo el agua, infusiones o caldos sin grasa ni azúcar que quieras) hasta las 8 de la mañana siguiente.El resto, idéntico. Si vas a iniciarte en el ayuno, deberías empezar por este. Y sólo cuando domines el de 12 horas, puedes ir a por el siguiente si ese es tu deseo.

  • El mediano: 16/8. No es tan complicado como crees. Piensa que ya te tiras 8 horas durmiendo. Si divides las 8 restantes entre las 4 de antes de acostarte y las 4 tras levantarte, verás que no es para tanto. "En este caso, consistiría en quitarte la cena o el desayuno, empezando por un día a la semana, para después hacerlo dos o tres días e ir integrándolo poco a poco para adaptar también la mente", termina Elisa Blázquez. Pero, atención, hazlo sólo si tienes un objetivo muy a corto plazo, y si no tienes colesterol, hígado graso, diabetes, problemas con la tiroides u obesidad. "Estoy viendo en consulta a chicas que hicieron ayuno intermitente de 16 horas en el confinamiento, y acabaron con trastornos de atracón y necesidad de terapia psicológica, porque se les fue de las manos", advierte Amil López. En cualquier caso, todos los expertos consultados aconsejan la visita a un nutricionista o profesional de la salud antes de abordar cualquier tipo de ayuno.

  • El difícil: 20/4. La mejor manera de hacerlo es dejar la hora de la única comida del día, o mejor dicho, cena, para el final del día. Por mucho que te pases, al final solo es una ingesta diaria, o varias mini ingestas durante esas 4 horas. Piensa que cuanto más largo sea el ayuno, más fácil de controlar es lo que ingerimos en el tiempo de no ayuno.

  • El alterno: 24 horas dos veces por semana. Al principio te será más duro, pero en un mes no desearás otra forma de alimentarte. Este tipo de ayuno, sí o sí, deberá estar supervisado por un médico o profesional de la salud. Aquí tenemos que apuntar que, aunque se pierde peso más fácilmente, en términos de nutrición, velocidad no es siempre sinónimo de efectividad ni, por supuesto, de salud.

Contraindicaciones del ayuno intermitente

Según Amil López, "la dieta ideal es aquella que te permite bajar de peso pero sin perder masa muscular, y el ayuno te hace perder masa magra y bajar el metabolismo basal. Este sólo aumenta con la tonificación muscular. De hecho, esta es directamente proporcional al del metabolismo basal", concluye.

  • El ayuno enlentece el metabolismo, y puede afectar al control de la insulina. Se puede generar resistencia a ella y acabar engordando. Si sometes al cuerpo al ayuno, este se puede volver "ahorrador".

  • El organismo interpreta el ayuno como una agresión. Tarda en darse cuenta de ello unos dos meses, cuando empieza a pensar que, por alguna razón, le estamos restringiendo la ingesta de nutrientes tal y como lo veníamos haciendo.

  • Es muy difícil sostener este hábito en el tiempo, porque genera ansiedad, no es compatible con la vida social y, a medio plazo, puede fracasar, lo que a su vez generaría más ansiedad.

  • Está totalmente contraindicado en personas con ansiedad, trastornos de la conducta alimentaria, estrés, tendencia a los atracones o que no pueden vivir sin picoteo.

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