Esta técnica de culturismo construye más músculo y en la mitad de tiempo

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Esta técnica de culturismo construye más músculo Men's Health US

Ya sea que estemos hablando de 5x5, 3x10 u 8x8, las series y repeticiones son el pan y la sal de cualquier entrenamiento. Pero hay un método de cambio de paradigma de alta intensidad que inclina la idea de establecer x repeticiones con una intención: construir más músculo y rápido.

El método "rest/pausa" es una técnica de culturismo avanzada que consiste en llevar tu series lo más cerca posible del fracaso muscular que puedas de forma segura, por muchas repeticiones que se necesiten, antes de tomar cortas, "pausas" y continuar, nuevamente apuntando al fallo.

El éxito de este método es que al no dar a sus músculos el tiempo suficiente para recuperarse por completo, los obliga a aprovechar cada vez más sus reservas, forzando un nuevo crecimiento muscular nuevo al tiempo que construye la fuerza mental y eleva tu umbral de dolor, todos elementos importantes para romper los estancamientos de ganancias musculares.

Fallar, respirar, repetir

Como ejemplo de poner en práctica el método de descanso/pausa, supongamos que tu programa de entrenamiento requiere tres series de diez repeticiones de press para pecho. En lugar de simplemente pasar por los movimientos, dar diez repeticiones, dar un paseo por el gimnasio, actualizar tu Instagram y comenzar al azar la segunda serie cuando finalmente recuerdas lo que se supone que debes estar haciendo, comienzas realizando tantas repeticiones (con técnica impecable) como puedas, solo parando una vez que literalmente. Luego, siéntate, haz diez respiraciones largas y profundas, coge tus pesas y repite de nuevo. Repita este procedimiento de "fallar, respirar, repetir" hasta que llegues a las treinta repeticiones, en este punto ha terminado.

Más rápido, más fuerte, más grande

Inicialmente, tus series pueden parecer algo así: trece, siete, cinco, tres, dos, pero una vez que puedas alcanzar las treinta repeticiones en solo dos o tres series, sabes que es hora de subir las pesas y empezar de nuevo. Este tipo de "resistencia progresiva" es la piedra angular de la construcción muscular.

A medida que repitas las sesiones y añadas peso, asegúrate de atenerse a todo ese importante intervalo de descanso de solo diez respiraciones profundas para asegurarte de que no se está sdando más (o menos) tiempo para recuperarte.

No necesitarás más de uno o dos ejercicios por parte del cuerpo, por sesión usando esta técnica. De hecho, si lo estás haciendo bien, no podrás hacer mucho más. Por lo tanto, elegir de dos a tres partes del cuerpo por sesión, trabajar desde los movimientos más grandes y más duros hasta el mínimo.

Aunque parece simple, esta es una técnica avanzada que está diseñada para provocar un crecimiento muscular rápido en aprendices intermedios estancados. Eso sí, debes evitar los ejercicios de mayor riesgo de lesión, como peso muerto y sentadillas. También es fundamental que mantengas tu técnica tan perfecta como puedas a esta intensidad. Por lo tanto, se deben evitar ejercicios de mayor riesgo, como los pesos muertos y las sentadillas, y los movimientos como el press de banca solo deben realizarse con un spotter. (Cómo ser un buen spotter con tus amigos del gimnasio).

Esta técnica de culturismo construye más músculo eficazmente

El entrenamiento de empuje

Músculos trabajados: Pecho, hombros y tríceps

1- Press de banca con mancuernas x 30

Elige un par de mancuernas que usarías para 3 series de 10, o un peso que no puedas levantar durante más de 15 repeticiones.

2- Mancuerna Z-Press x 30

Siéntate en el suelo con las piernas extendidas y un par de mancuernas en los hombros. Respira y prepara tu core, manteniendo el torso erguido, lleva las mancuernas por encima. Baja bajo control a tus hombros. Cuando ya no puedas bloquear los pesos por encima o controlar su descenso, toma tus diez respiraciones antes de continuar.

3. Dips x 50

Salta sobre dos barras paralelas o anillos de gimnasia con las palmas de las manos hacia adentro y los brazos rectos.

4. Elevaciones laterales x 50

Ponte de pie sosteniendo un par de mancuernas ligeras a tus lados (A) Levante ambos brazos hacia arriba, rectos, a cada lado de su cuerpo hasta que estén paralelos al suelo.

5. Extensiones de tríceps con mancuernas x 50

Acuéstate en un banco o en el suelo con las mancuernas bloqueadas por encima del pecho. Dobla los codos, bajando lentamente hacia la frente, mientras mantienes la parte superior de los brazos bloqueadas en su lugar. (25 ejercicios de tríceps para unos brazos más grandes).