La técnica correcta para hacer push ups o flexiones en tu entrenamiento de pecho

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Photo credit: MichaelSvoboda - Getty Images
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Ya os he hablado de los beneficios que tienen los push ups -o fondos de brazos como son popularmente conocidos- en nuestros entrenos y lo poco utilizados que están en muchas rutinas de entrenamiento.

Los ejercicios de pecho son los más populares dentro de las salas de entrenamiento, sobre todo los lunes, pero muchas veces, como os explicaba, no sabemos que el push up es un ejercicio genial no solo para trabajar la musculatura pectoral sino que tiene otros grupos articulares implicados. Además, podemos sacar de este ejercicio muchos beneficios que con otro tipo de ejercicios no conseguiríamos.

Beneficios de hacer push ups

Con este ejercicio mejorarás:

  • Complejo articular de la cintura escapular (formada por escápula y clavícula). Los músculos implicados son el pectoral mayor, pectoral menor, deltoides menor, deltoides anterior, serrato anterior y subclavio. (3 ejercicios para marcar los serratos de tus costillas).

  • Tríceps braquial. Su activación dependerá según la separación de las manos.

  • Trabajo de core. Tendremos que mantener toda la musculatura implicada en el core para no sufrir lesiones en la espalda.

Vamos a comprobarlo:

Técnica correcta para hacer push ups

Eso sí, todo ejercicio ‘básico’ tiene su complicación, una mala técnica lejos de producir beneficios en nosotros nos acercará a una posible lesión. Por lo que hay que conocer la técnica correcta.

  • Mantener el peso concentrado sobre las manos.

  • Bajar hasta tocar el suelo con el pecho o hasta sentir el estiramiento pectoral.

  • Los codos deben estar más o menos pegados al cuerpo según la zona a incidir.

  • Los antebrazos deben estar verticales.

  • El cuello en posición neutra.

  • Previa retracción escapular (juntar escápulas) antes de empezar con el ejercicio.

  • Activar el glúteo y abdomen, continuar con esa activación en todo momento.

  • Manos a la altura de los hombros y mirando hacia delante.

  • Curvatura de la espalda en posición neutra y mantener esa posición en todo momento.

Consejos de experto

Al igual que para realizar una plancha eficiente debemos ser un ‘bloque’ sólido por lo que podemos mantener mejor esa posición utilizando una pica que vaya desde nuestra nuca hasta nuestro glúteo. Si la pica cae no somos un bloque. (Los 30 mejores ejericios de glúteos para tonificar tu culo).

Para progresar a superficies inestables debemos manejar bien la técnica antes descrita.

Si no somos capaces de realizar el push up completo debemos realizar otros ejercicios de empuje previamente o buscar una progresión más sencilla.

Los errores más comunes al hacer las flexiones

Te resumimos rápidamente todo lo que no debes hacer:

Separar los brazos en exceso: los brazos debemos colocarlos en el suelo con una separación un poco superior al ancho de los hombros. En esta posición nos aseguramos de trabajar correctamente el pecho, hombros y tríceps y logramos que el ejercicio sea mucho más completo.

Curvar la espalda: un movimiento habitual en las flexiones, sobre todo en las últimas repeticiones, es el de curvar la espalda dejando el glúteo debajo, muchas veces porque tenemos falta de fuerza. Haciendo esto, además de no estar trabajando correctamente los músculos que debemos, estamos multiplicando las posibilidades de lesionarnos, incluso gravemente.

No hacer el rango completo del movimiento: algo también muy habitual porque hay pocas personas que bajen hasta abajo del todo y lleguen a rozar el pecho en el suelo. Como en todos los ejercicios es importante hacer el rango completo del movimiento para trabajar los músculos y esto implica llegar a tocar el suelo con el pecho en cada repetición.

Entrenamiento de push ups para días alternos

  • Semana 1: 3 series de 8 repeticiones

  • Semana 2: 3 series de 10 repeticiones.

  • Semana 3: 3 series 12 repeticiones.

  • Semana 4: 3 series 15 repeticiones.

Este es un pequeño ejemplo de progresión para un mes. Pero de nada valdría si la técnica es mala. Una vez que tenemos una buena técnica mi recomendación es que sigáis con el programa de 3 series, pudiendo aumentar la carga con una superficie elevada, una superficie inestable o un chaleco lastrado.

* Diego de la Fuente es entrenador personal en Estarenforma.com