Sustitutos del azúcar, ¡no todos valen!

Mónica De Haro

¿Sabes que tomas demasiada azúcar pero eres incapaz de renunciar a ella? Estas razones (médicas) te convencerán y, para que no te equivoques, te decimos cuál es el azúcar bueno

(Foto: Getty)
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A lo largo de los años, los fabricantes de la industria alimentaria se han disputado la primacía en el sector elevando, cada vez más, las cantidades de sal, azúcar y grasa en los alimentos que producen. Unos ingredientes cuyo uso deliberado han estudiado y controlado metódicamente, basándose en estudios científicos que demuestran que actúan sobre nuestro cerebro proporcionándonos un placer adictivo similar al que generan drogas como la cocaína.

Está demostrado que el consumo excesivo de azúcar incrementa el riesgo de padecer obesidad, diabetes y enfermedades cardiovasculares. Por eso, médicos y expertos en salud coinciden en la necesidad de reducir el consumo de azúcar tanto entre la población adulta como, muy especialmente, en los niños.

Expertos en salud recomiendan reducir el consumo de azúcar en la dieta habitual, señalando que no es necesario consumir elevadas cantidades. Por eso nos animan a hacer elecciones de alimentos y bebidas con menos azúcar, menos grasas y menos sal para conformar una dieta más saludable, adecuada, variada y equilibrada que ayude a tener una mejor salud.

50 gramos es la cantidad máxima de azúcar añadido que se recomienda consumir al día. Para no superarla se aconseja evitar el consumo de alimentos y bebidas con azúcares añadidos y reducir la cantidad de azúcar añadida durante el cocinado.

Para ello es importante consumir más productos frescos como frutas y verduras, y más legumbres y pescados, entre otros, que, junto con la práctica de ejercicio físico diario, contribuyan a prevenir la obesidad y otras enfermedades relacionadas.

A veces parece que los productos bajos en materias grasas son más sanos, y eso no tiene por qué ser así. Estos productos compensan la reducción de materia grasa añadiendo azúcar para hacerlos más sabrosos. Antes que comprar yogures o helados aromatizados con frutas,son preferibles los yogures naturales con compota de frutas. (Foto: Getty)
A veces parece que los productos bajos en materias grasas son más sanos, y eso no tiene por qué ser así. Estos productos compensan la reducción de materia grasa añadiendo azúcar para hacerlos más sabrosos. Antes que comprar yogures o helados aromatizados con frutas,son preferibles los yogures naturales con compota de frutas. (Foto: Getty)

Pero, ¡ojo! Aunque las frutas deben ser siempre un pilar fundamental en nuestra alimentación diaria, también hay que ir con precaución, pues muchas de ellas contienen mucho azúcar y deben consumirse con moderación. Algunas de las frutas que son menos azucaradas, y por ello más saludables, son por ejemplo las frambuesas, las moras silvestres, las fresas, la sandía, las grosellas o la papaya. Si optamos por frutas en conserva, es mejor comprar las envasadas al natural y sin azúcar añadido que las preparadas en almíbar.

Además, deberías aconstumbrarte a revisar el etiquetado de los productos para conocer la cantidad de azúcares, sal y grasas que contienen. Al familializarte con el etiquetado nutricional de los alimentos conocerás las propiedades nutritivas y la composición de los alimentos y bebidas que forman parte de tu dieta habitual.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda limitar el consumo de azúcares libres o añadidos a menos del 10 por ciento de la ingesta calórica total, lo que supone un máximo de 50 gramos al día.

Según la Encuesta Nacional de Consumo de alimentos y bebidas, Encuesta ENALIA, realizada en 2012-2014 por la Agencia Española de Consumo, Seguridad Alimentaria y Nutrición (AECOSAN) dirigida a población infantil y adolescente (6 meses a 17 años), la ingesta media de azúcares totales (es decir, monosacáridos y disacáridos intrínsecos y añadidos) es de 95,1 g/día, lo que supone el 21.5 por ciento de la energía total diaria.

Otra Encuesta ENALIA 2, también realizada por la AECOSAN en 2013-2015 y dirigida a población adulta, anciana y una submuestra de mujeres embarazadas (18-75 años) fija la ingesta media de azúcares totales en adultos en 78,1 g/día, y muy similar al del colectivo de embarazadas (81,4 g/día), lo que supone el 19 por ciento de la energía total diaria.

Este edulcorante se obtiene de la hojas de una planta (Stevia rebaudiana) proveniente de Sudamérica, apenas aporta kilocalorías (0,2kcal por gramo), lo que la hace más aconsejable para personas diabéticas. (Foto: Getty)
Este edulcorante se obtiene de la hojas de una planta (Stevia rebaudiana) proveniente de Sudamérica, apenas aporta kilocalorías (0,2kcal por gramo), lo que la hace más aconsejable para personas diabéticas. (Foto: Getty)

Y ahora presta atención, los sustitutos del azúcar más saludables son la stevia o el xilitol, pues la miel, el jarabe de ágave u otros jarabes azucarados gozan de buena reputación por ser naturales, pero en realidad están llenos de azúcar y tienen escaso valor nutricional.

El azúcar bueno es el que está presente en los glúcidos complejos (frutas, verduras, productos

lácteos y cereales integrales). Este azúcar se asimila lentamente y se transforma en energía, de

manera que funciona como carburante para las funciones del organismo.

Hay alimentos que son dulces de forma natural y que, por lo tanto, es bueno usarlos como sustitutos al azúcar de mesa. Aquí tienes algunas ideas que propone la escritora británica Sue Quinn en En Sin azúcar.

  • Frutas secas

Poseen una alta concentración en azúcar, pero también valiosos nutrientes. Por ejemplo, podemos batir dátiles frescos (o secos poniéndolos en remojo anteriormente) hasta obtener una pasta que podremos usar como sustituta del azúcar en la repostería.

  • Plátano triturado

Sustituir el azúcar por plátano triturado en pasteles o bizcochos es una buena manera de aportar dulzor y buen sabor. Lo mejor es usar plátanos maduros.

  • Canela

Añade un ligero sabor azucarado. Por ejemplo en el café, está deliciosa.

  • Leche de almendra

Aporta un ligero sabor azucarado y una textura cremosa a batidos y smoothies , y está deliciosa en repostería. Eso sí, hay que optar por la versión no azucarada, pues en el mercado existen también opciones con azúcar menos saludables.

  • Vainilla

Tanto las semillas de las vainas como la vainilla en polvo o el extracto de vainilla añaden un sabor azucarado. Hay que tener en cuenta que no sean azucarados.

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