Legumbres: la asignatura pendiente en nuestra dieta

Tomamos menos de la mitad de lo recomendado

Las legumbres están perdiendo posiciones en la dieta mediterránea debido a la falta de tiempo y a falsos mitos sobre sus ‘desventajas’. (Foto: STOCK/THINKSTOCK)

Históricamente la ingesta regular de legumbres se ha relacionado con un menor riesgo de desarrollar cáncer de colon y recto, y también ayudaría a prevenir el desarrollo de arteriosclerosis.

Pero a pesar de estos beneficios saludables, en España, la ingesta media diaria por habitante de legumbres se sitúa en 12 gramos diarios, menos de la mitad de lo recomendado.

Por eso, este año se celebra el Año Internacional de las Legumbres, una iniciativa auspiciada por la Asamblea General de las Naciones Unidas (A/RES/68/231) para dar a conocer las ventajas nutricionales del consumo regular de estos alimentos.

Las principales sociedades científicas establecen el nivel de consumo recomendado en 2-4 raciones semanales (25-45 g diarios).

Así lo pone de manifiesto la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), a la vez que destaca el papel de las legumbres como uno de los pilares alimentarios de la dieta mediterránea, habiendo contribuido históricamente a cubrir las necesidades energéticas de la población.

Sin embargo, a pesar de que los beneficios en salud conseguidos mediante el consumo regular de legumbres son innegables, su presencia en la dieta no ha hecho sino descender progresivamente en las últimas décadas.

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Numerosos factores han sido relacionados con la reducción paulatina en el consumo de las legumbres, como la falta de tiempo para su cocinado, connotaciones culturales negativas al identificarse con una comida de clases sociales bajas, relacionarse con comidas hipercalóricas por su modo habitual de elaboración (guisadas con derivados cárnicos grasos), producción de efectos intestinales indeseables como flatulencia, digestiones pesadas, etc.

“Motivos como estos han reducido la ingesta actual de legumbres a una cuarta parte de lo que se tomaba hace apenas 50 años, entonces, el consumo medio se mantenía por encima de los 40 g diarios”, explica el Dr. Jesús Moreno, miembro del Área de Nutrición de la SEEN.

Pero el experto asegura que estas creencias no son del todo cierto ya que, por ejemplo, “las legumbres aportan, aproximadamente, unas 200 Kcal por plato cocinado, es decir, si se sirviesen solas supondría una décima parte de las necesidades energéticas de referencia para un adulto. Apenas contienen grasas, un plato cocinado de legumbres contiene menos grasa que una cucharada de aceite de oliva”.

“Además, su composición es fundamentalmente a expensas de grasas insaturadas, cuyo consumo se ha asociado a múltiples beneficios para la salud”, añade el Dr. Moreno.

Asimismo, las legumbres pueden aportar cantidades significativas de otros macronutrientes. Según señala el Dr. Francisco Botella, miembro del Área de Nutrición de la SEEN, “contienen una media de 20-25 g de proteínas por cada 100 g de producto. Sumado a lo anterior se encuentran los carbohidratos, de los cuales salen cerca del 60% de la energía aportada por las legumbres”.

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Las legumbres contienen, además, abundante fibra de la mejor calidad, por lo que cualquier recomendación para incrementar el consumo de fibra en la dieta debería incluir la ingesta regular de legumbres (50 g de garbanzos en seco –una ración- contienen 7 g de fibra, mientras que un kiwi de 100 g contiene 3,2 g)”, explica el Dr. Botella.

No en vano la mayoría de sociedades científicas aconsejan tomar más de 20-25 g diarios de fibra para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades digestivas y cardiovasculares.

Por su parte, desde el área de nutrición de la SEEN destacan que las legumbres son fuente significativa de vitaminas, especialmente vitamina A, complejo B, C, E y K, así como de minerales como el calcio, el magnesio o el hierro, aunque estos últimos pueden presentar problemas en su asimilación o biodisponibilidad.

En cuanto al problema de la flatulencia, puede solucionarse fácilmente cociendo las legumbres durante 3 o 5 minutos (tras el período de remojo previo habitual) con agua y un poco de sal. Tras colar y lavar con agua abundante, ya habremos eliminado los azúcares no digeribles responsables de la flatulencia (rafinosa, estaquiosa) y podremos incorporarlas tranquilamente al guiso.

Espero haberte convencido de las bondades de las legumbres y que hayas entendido lo importante que es incluirlas en tu dieta semanal (vamos… ¡que no es tan difícil cocinarlas!) para proteger a tu organismo frente al cáncer y otras enfermedades graves al proporcionarle todos los nutrientes y la energía que necesita.

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