¿Sobrepeso? Contrólalo con una buena nutrición y el 'método del plato'

El control del peso corporal va más allá de la sustitución de una sola variable: se requiere de la modificación del estilo de vida para que esto se lleve a cabo. Lo principal es el cambio de conducta, ya que, si esto falla, una vez que la persona se canse de la “dieta”, recuperará el peso perdido. 

¿En qué consiste la modificación de la conducta? 

Cuando sugerimos cambiar la conducta, hacemos referencia a marcar objetivos, tomar conciencia de lo que es una alimentación equilibrada y cómo esta repercute en nuestra salud. Además, entender que no se trata de dietas pasajeras, sino de la adquisición de hábitos saludables que perduren en el tiempo, que incluyan variaciones en la ingesta nutricional, actividad y ejercicio físico, descanso y bajar niveles de estrés.  

Más allá de una dieta, la clave para controlar el sobrepeso está en la adopción de hábitos saludables. (Foto: Getty)

Hábitos de alimentación saludables

Desarrollar hábitos no es tarea fácil, por lo que se requiere de planificación, organización y muchas veces de que se involucre también la familia para que se logre de manera eficaz. 

El día a día en el medio urbano es bastante acelerado y muchas veces lo que tenemos al alcance son alimentos baratos y perjudiciales, pero que le gustan a nuestro paladar. Por ello, se necesita esfuerzo y constancia a la hora de modificar nuestro estilo de vida y adoptar uno más saludable, que nos permita vivir más y mejor. 

Una vez que estemos dispuestos y comprometidos con cambiar nuestra alimentación, debemos partir de la idea de que no hay alimentos buenos ni alimentos malos. Es el conjunto de nuestra dieta lo que va a influir en el control del peso y en la prevención de todo tipo de enfermedades crónicas. 

NO hay que tener miedo al comer, NO hay que pasar hambre, NO hay que eliminar grupos de alimentos, NO hay que omitir la cena y mucho menos dejar de comer para poder mantenernos en un peso saludable.

No hay que tener miedo de comer ni omitir comidas para controlar el peso. (Foto: Getty)

El plan nutricional correcto es el que se adapta al paciente; no es el paciente el que debe adaptarse al plan. Es decir, toda dieta tiene que estar elaborada por un profesional tomando en cuenta el estilo de vida de la persona y llegando a una negociación. La idea es que el plan sea lo más personalizado posible para que haya mayor garantía de adherencia a este y, por ende, mejores resultados.

La alimentación ideal 

No existe una dieta general para todos. Somos distintos en nuestros gustos, forma de vida, cantidad de ejercicio, condiciones de salud, edad y sexo. Sin embargo, las bases de una buena alimentación son válidas para toda la población.

Entre esas bases podemos destacar: 

  1. La comida tiene que ser variada; debe incluir alimentos de todos los grupos. Hay que evitar las dietas monótonas que terminen causando aburrimiento y abandono del plan nutricional. 

  2. Olvidarse de contar calorías. Las dietas tienen que estar centradas en la composición y calidad de sus nutrientes y no solo en su valor energético. 

  3. Aprender a elegir los alimentos. Estos deben tener alta densidad nutricional y efecto saciante (frutas, verduras, carbohidratos complejos, grasas y proteínas de buena calidad).

  4. Utilizar cocciones saludables: a la plancha, al horno, al vapor, wok, papillote, guisos suaves y salteados, y evitar los fritos y rebozados.

  5. Usar especias como tomillo, orégano, pimienta, nuez moscada, comino, entre otras, para reducir el consumo de sal.

  6. Masticar bien los alimentos y comer lentamente.

  7. Si no se puede seguir la dieta en alguna comida familiar u otra circunstancia, hay que saber moderarse y continuar con el plan el resto de las comidas. 

  8. Asumir que los alimentos altos en grasas, azúcar y sal deben ser solo de consumo ocasional. 

  9. Fijar horarios regulares.

  10. Adaptar el tamaño de las raciones a través del método del plato.

En qué consiste el ‘método del plato’ 

Muchos estudios avalan que la población que padece sobrepeso y obesidad considera que su alimentación es buena o aceptable.

La Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard creó “el plato saludable”, para que tengamos una idea más real de lo que es comer sano y basemos nuestra alimentación diaria en esta propuesta sencilla de seguir. Las cantidades pueden variar según el objetivo y actividad de cada persona, pero el punto más importante es que toda comida debe incluir un 50% de verdura.

La Universidad de Harvard ideó una propuesta fácil de seguir para una alimentación saludable. (Foto: Getty Creative)

Este método tiene varias indicaciones: 

  1. Un plato representa una de las comidas del día. 

  2. La mitad del plato debe contener verdura, cocida o cruda.

  3. Una cuarta parte corresponde a las proteínas tanto de origen animal como vegetal (huevos, pescado, marisco, carne, legumbres, derivados de la soja, etc.). 

  4. El otro cuarto del plato son carbohidratos complejos (camote o batata, arroz, pasta, pan, papa, quinoa, etc.). 

  5. El agua equivale a la bebida. 

  6. La fruta o el yogurt natural son el postre. 

El control del peso es cuestión de varios cambios que se logran con el tiempo y son los únicos que nos garantizan resultados buenos y sostenibles. Las soluciones rápidas se desvanecen rápido.

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Gabriela Weiser es graduada en Nutrición Humana y Dietética (NHD) por la Universidad de Navarra (España) y estudiante de Medicina en la Universidad Austral de Buenos Aires (Argentina). Actualmente trabaja como nutricionista online. Su Instagram es: @the_healthywei