¿Qué significa la flexión y la extensión en tus entrenamientos?

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¿Qué significa la flexión y la extensión?eclipse_images - Getty Images

Seguro que conoces todo tipo de principios de entrenamiento, incluidos los planos de movimiento y lo importante que es levantar en los tres (sagital, frontal, transversal). Tienen razón. Ya sea que estés tratando de aumentar tu capacidad cardiovascular, disparar tu fuerza funcional o simplemente mejorar el rendimiento dentro y fuera del gimnasio, necesitas ser fuerte, rápido y poderoso en todos los sentidos.

Pero la realidad es que la mayoría de los ejercicios tienen lugar en uno de esos planos (sagital), que divide el cuerpo en mitades izquierda y derecha y se centra en el movimiento hacia adelante y hacia atrás. También es importante que tus entrenamientos enfaticen tus movimientos primarios (flexión y extensión) si quieres construir una fuerza corporal total equilibrada.

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Flexión vs. Extensión

La diferencia entre la flexión y la extensión se reduce al ángulo de la articulación. La flexión lo hace más pequeño, acercando dos partes del cuerpo (por ejemplo, el curl de los bíceps), mientras que la extensión lo hace más grande, moviendo dos partes del cuerpo más lejos una de la otra (por ejemplo, la extensión de los bíceps). (Los 21 mejores ejercicios de bíceps para tus brazos).

Si estás pensando que parece que la mayoría de los ejercicios incluyen tanto flexión como extensión, no te equivocas. Cuando te pones en cuclillas, por ejemplo, flexionas las caderas y las rodillas, y cuando sales de ella, las extiendes. Pero aunque la mayoría de los ejercicios incorporan flexión y extensión, casi todos se centran en un aspecto u otro.

Cuando te pones en cuclillas, el enfoque está en salir del agujero a una posición de pie. Eso pone el punto principal de enfoque en la extensión. El curl de los bíceps, por otro lado, enfatiza doblar el codo para acercar el antebrazo a la parte superior del brazo, lo que lo convierte en un movimiento centrado en la extensión.

Si alguna vez no estás seguro, ten en cuenta esta simple máxima: la flexión es hacia adelante y la extensión es hacia atrás. Las excepciones a esa regla son los ejercicios que implican doblar la rodilla (por ejemplo, el rizo de los isquiotibiales). Para aquellos, por defecto es la regla número uno: si el ejercicio acerca dos partes del cuerpo, es flexión; si hace lo contrario, es extensión.

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Men's Health

Cómo incorporar la flexión y la extensión en tus entrenamientos

La flexión y la extensión son conceptos simples, pero tenerlos en cuenta mientras programas tu plan de entrenamiento puede tener un gran impacto en tus resultados.

Paso uno: Asegúrate de incluir un número aproximadamente igual de movimientos de flexión y extensión en tu rutina. Eso te ayudará a construir una fuerza y un músculo equilibrados al tiempo que minimizas el riesgo de lesiones. Realizar tanto el rizo del bíceps (flexión) como el retroceso del triceps (extensión) cada semana fortalecerá ambos lados de sus brazos, por ejemplo. (Para ese emparejamiento en particular, también te prepararás para trabajar en una estructura de superconjuntos que te permite duplicar sin necesidad de descansar).

Pero aquí hay algo más a tener en cuenta: también puedes usar los principios de flexión y extensión para duplicar el mismo grupo muscular y amplificar tus ganancias. La clave es enfatizar la fase excéntrica (deslización) de un puñado de ejercicios cada semana, por ejemplo, tomando el tiempo posible para bajar la mancuerna durante un rizo de bíceps. Al hacerlo, aumentarás el tiempo de cada grupo muscular bajo tensión, un estímulo clave para el crecimiento. El resultado: más fuerza y poder en todo lo que haces.