Cómo hacer la sentadilla búlgara para lograr unos muslos y glúteos de 10

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Photo credit: martin-dm - Getty Images
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Sentadillas búlgaras, con barra, aéreas, con lastre, tipo goblet, con barra por delante, por detrás... las variantes de este ejercicio de fuerza son casi infinitas y un imprescindible para lograr un tren inferior fuerte y potente. Y hoy vamos a profundizar un poco más en la sentadilla búlgara y en cómo colocar el cuerpo para trabajar más la zona de los glúteos o las piernas y, sobre todo, los cuádriceps que tanto nos gusta marcar cuando nos miramos al espejo o nos ponemos pantalones.

En Woman's Health, las sentadillas búlgaras nunca faltan en nuestro entrenamiento y las solemos hacer siempre al final de nuestra rutina del tren inferior como finisher y buscando el fallo muscular, pero controlado para evitar lesionarnos las rodillas.

De hecho, la sentadilla búlgara es uno de los ejercicios básicos para fortalecer el tren inferior que más se recomienda en casi todas las rutinas, para potenciar las piernas, el core y tren inferior.

Glúteos o cuádriceps, cómo enfocar la técnica de la sentadilla búlgara en tu entrenamiento

Para activar los glúteos

Como explica muy bien la cuenta de instagram livefitness24, para dar más caña a tus glúteos solo tienes que seguir estas instrucciones y consejos...

  • Se baja deslizando hacia atrás

  • Con la espalda recta, pero un poco más inclinados

  • Y la rodilla alineada con los tobillos siempre

Para activar los cuádriceps

  • Se baja deslizando más hacia abajo que hacia atrás

  • Espalda recta también y mirada al frente, pero con mucha menos inclinación del tronco que de la otra manera

  • Rodilla un poco más adelante de la punta del pie, procurando no forzar en exceso la articulación para evitar lesiones inoportunas y graves si cargamos demasiado peso

Beneficios de las sentadillas búlgaras

  • Ganamos fuerza en todo el tren inferior y, sobre todo, en los glúteos, a los que damos una forma más estética además por el gesto que hacemos durante todo el movimiento

  • Mejoramos la simetría de nuestro tren inferior y del cuerpo en general, sobre todo muy apreciable a nivel estético

  • Fortalecemos los estabilizadores de la cadera y las piernas más que en otros ejercicios para el tren inferior

  • Ganamos firmeza en el core y la espalda baja, la zona lumbar

  • Nos volvemos más flexibles

  • Mejoramos nuestra coordinación y equilibrio de manera importante

Otros ejercicios para fortalecer nuestros glúteos y cuádriceps

Por supuesto, dejando al margen las sentadillas tradicionales, con barra o con nuestro propio peso corporal,somos muy fans de las zancadas, sin peso, con chaleco lastrado o con mancuernas o pesas rusas. Y aquí, los principales consejos son: mantener la espalda recta y la mirada al frente en todo momento, con el core lo más firme posible, evitando balanceos, sin adelantar la rodilla por encima de la línea de la punta del pie y bajando hasta rozar con la otra rodilla el suelo.

Y, por supuesto, las sentadillas Goblet con pesa rusa y la sentadilla isométrica contra la pared y al fallo, que nos encanta y exige mucho más de lo que te imaginas. ¡Lo máximo que aguantes! Y si buscas más trabajo para el tren inferior, pero también más cardio y menos de fuerza, nos gustan los burpees, los mountain climbers y el skipping en el sitio. De todos modos, en este otro artículo te resumimos la mejor rutina para tonificar piernas y glúteos en 20 minutos.

Por cierto, si quieres un tren inferior fuerte, es igual o más importante contar con un core en forma. Sobre todo si haces deportes con muchas arrancadas y que requieren de mucha potencia en las piernas como el fútbol, el pádel o el baloncesto. Así que toma nota también de los los mejores ejercicios de abdominales que puedes hacer en casa.

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