Sentadilla búlgara de carga mixta para las piernas y el core

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Photo credit: Men's Health US
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La gente a menudo piensa en las sentadillas divididas búlgaras como un desafío para fortalecer los músculos de los cuádriceps, los glúteos y los isquiotibiales en el día de la pierna, en lugar del ejercicio compuesto completo del core y la parte inferior del cuerpo para el que se puede utilizar.

El ejemplo ideal sería esta versión con pesas rusas, en la que alternas repeticiones de un solo brazo y de dos brazos para cada repetición. El director de acondicionamiento físico de Men's Health, Ebenezer Samuel, demuestra en el último ejercicio de Eb y Swole cómo puedes fácilmente (o no tan fácilmente) elevar el nivel de dificultad central de la sentadilla dividida búlgara.

Cómo hacer la sentadilla dividida búlgara básica

Comienza tu sentadilla dividida búlgara sosteniendo una mancuerna o pesa rusa en cada mano (o simplemente usando tu peso corporal) con los brazos completamente extendidos a los lados, luego coloca el pie trasero contra un banco u otra superficie elevada.

Inclina el torso ligeramente hacia adelante y hacia abajo, acercando la rodilla trasera al suelo. Haz una pausa momentánea, luego muévete a través de tu talón hacia arriba y hacia la posición inicial.

Cómo hacer la sentadilla dividida búlgara de carga mixta

En esta versión, comenzarás de la misma manera, sosteniendo una pesa rusa en cada mano. Sin embargo, esta vez, mientras te pones en cuclillas, dejarás una pesa rusa en el suelo antes de subir para completar la repetición. Baja de nuevo, esta vez recogiendo ambas pesas rusas antes de subir. Una vez que bajes para la tercera repetición, deja la pesa rusa opuesta en el suelo y sube. Continúa con la misma secuencia de 12 a 15 repeticiones en cada serie.

¿El propósito de esta variante? Con cada repetición, Samuel dice que estás trabajando con diferentes cargas compensadas, poniendo tu core a trabajar desde diferentes ángulos. Además, entre esas fases de compensación separadas, debe lidiar con una carga más pesada al levantar ambas kettlebells.

Mantén los hombros y las caderas rectos y trate de evitar inclinarte de lado a lado cuando trabajes con una sola pesa rusa. Tu core definitivamente sentirá el trabajo involucrado, lo que hace que esta variación sea un movimiento final increíble. Aquí los 25 mejores ejercicios para el core y los abdominales.

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