Sales minerales: la importancia que tienen en el ciclismo

ciclista bebiendo agua
Importancia de las sales minerales en el ciclismomikkelwilliam - Getty Images

Cuando salimos a correr, a lo mejor lo hacemos durante una o dos horas, pero cuando vamos a montar en bici, y más si vamos en grupo, las sesiones de entrenamiento duran varias horas. El esfuerzo físico eleva nuestra temperatura corporal, y el sudor es el proceso regulador de esa temperatura, el termostato que refresca el cuerpo. Al sudar, eliminamos agua del organismo que luego tenemos que reponer para mantener el balance hídrico. Por eso es importante la alimentación, hay una serie de alimentos que nunca han de faltar en la despensa de un ciclista, pero también la hidratación. Cuando hacemos sesiones de entrenamiento prolongadas –y las salidas ciclistas a menudo duran muchas horas– el cuerpo suda para deshacerse del calor.

Con el sudor, además de agua, también perdemos sales minerales, indispensables para el perfecto funcionamiento del organismo. Como el cuerpo humano está compuesto principalmente de agua, dispone de múltiples electrolitos. Son sales minerales diluidas: sodio, potasio, calcio, magnesio y fósforo que permiten que los músculos y los nervios funcionen de manera adecuada.

ciclista bebiendo agua
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Hidratarse correctamente no es solo beber agua, sobre todo cuando tenemos un exceso de sudoración. Cuando se trata de deportes con una intensidad más elevada como el ciclismo se requiere un extra de hidratación para poder así recuperar los minerales que el organismo desecha a través de la sudoración. Si no reponemos los electrolitos que hemos expulsado con el sudor, sufriremos las famosas pájaras: calambres, fatiga muscular, cefaleas, desorientación, sensación de frío o calor desmesurados.



¿Por qué son tan importantes las sales minerales para el ciclismo?

Ya sabemos que los electrolitos son importantes en el ciclismo porque hacen que nuestros músculos y nervios funcionen durante las largas tiras que estamos encima de la bicicleta. Pero tampoco hay que pasarse, ni tomar demasiadas sales, ni muy pocas. Si ingerimos más sales minerales de las que necesitamos, tendremos problemas de estómago y náuseas, pero si nos faltan sales minerales esenciales, se resentirá nuestro rendimiento y podría darnos una pájara en pleno rodaje.

La sed no es el único síntoma de la deshidratación, si hay dolor de cabeza, cansancio, disminución en la micción, ritmo cardíaco acelerado, es que estamos deshidratados y hemos perdido demasiadas sales minerales.

Factores que determinan la falta de sales minerales en el ciclismo

Ya hemos visto que perdemos electrolitos principalmente a través del sudor. Pero hay muchos factores que hacen que sudemos más cuando estamos encima de la bicicleta. La pérdida de electrolitos es mayor en verano y en climas más cálidos ya que con el calor, se suda más y el cuerpo se deshidrata con mayor facilidad.

una corredora se quita el sudor de la frente
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También ayuda nuestra forma física: cuanto más en forma estemos mejor responderá nuestro cuerpo a la pérdida de sales minerales. Otro factor es la genética, no todos sudamos igual. La tasa de transpiración también se ve afectada por el peso, edad, sexo y niveles de estrés. Cuanto más pesas, mayor será la cantidad de sudor, al igual que cuanto más estresado estés. Los hombres tienden a sudar más que las mujeres.

Es importante la ingesta de sal: cuanto más sal tomes en la comida, más propensión tienes al sudor y a la pérdida de electrolitos.

Cómo averiguar el nivel de deshidratación de un entrenamiento

Para saber el nivel de deshidratación que hemos sufrido tras un entrenamiento intenso es importante conocer la disminución de peso que ha habido, para eso es importante pesarse antes y después del entrenamiento. Un artículo de la Real Federación Española de Ciclismo ofrece pautas con un ejemplo muy claro: "Una pérdida de peso corporal de 1,4 kilos en un ciclista de 70 kilos (2 % de su masa total) supone un deterioro de rendimiento físico, pero si la reducción aumenta hasta los 2,8 kilos de peso corporal (4 % de su masa total) se produce una disminución de la capacidad muscular y a partir de los 3,5 kilos existe riesgo de un golpe de calor de agotamiento por la incapacidad de termorregular adecuadamente el organismo". O sea, que lo ideal es que sea siempre menos de un 2% de tu peso, y lo ideal es reponer después esa pérdida de agua y electrolitos.

Una mochila de hidratación es también muy útil para evitar la pérdida de agua.

También puedes usar un parche inteligente que analiza el sudor. Un simple parche que te pegas a la piel, conectado a tu móvil, será el que se encargue de examinarte y decirte cuál es tu nivel de hidratación.

Otra forma de saber si estás deshidratado es fijarse en el color de la orina después del entrenamiento. Si es clara, nos hemos hidratado correctamente, si es oscura, necesitamos un extra que se consigue fácilmente tomando bebidas isotónicas durante y después del entrenamiento.

Cuándo tomar bebidas isotónicas

Beber agua nos hidrata, pero el agua no contiene sales minerales. Nuestro cuerpo no puede regenerar las sales minerales perdidas, así que las tenemos que consumir externamente a través de los alimentos.

20 alimentos con proteínas vegetales
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En nuestra dieta diaria podemos obtener sales a través de las legumbres (hierro y magnesio), lácteos (calcio), carne (fósforo, hierro, potasio) y pescado (flúor, yodo). Es importante alimentarse correctamente sobre todo después de un largo rodaje. Pero a veces no es suficiente con la dieta, y menos aún si somos vegetarianos o veganos.

Si vas a salir en bicicleta durante una hora, el agua basta, pero si vas a realizar un rodaje más largo, te conviene tomar bebidas isotónicas. "Isotónico" significa que tiene el mismo número de partículas disueltas que la sangre. Esta propiedad hace que los ingredientes de las bebidas isotónicas pasen rápidamente a la sangre y compensen eficazmente la pérdida de minerales (electrolitos) y agua durante actividades físicas prolongadas.

Qué bebida isotónica elegir

En la actualidad en el mercado hay infinitas opciones de bebidas isotónicas, pero si puedes dedicarle algo de tiempo a elaborar tus propias bebidas electrolíticas caseras te sentirás aún mucho mejor contigo mismo. Según la Real Federación Española de ciclismo una buena bebida isotónica debe contener entre 80 Kcal/litro y 350 Kcal/litro, y tener más del 9% de hidratos de carbono. También deben contener entre 460 y 1150 mg sodio/litro. Su osmolaridad –la cantidad de moléculas disueltas en una solución– debería estar entre 200-300 m Osm/kg de agua.

bicileta
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