Rutina para trail running de calentamiento y acondicionamiento físico

trail running calentamiento y acondicionamiento físico
Ejercicios de calentamiento para trail runningFernando Roi

¡Bienvenidos al entrenamiento del mes de noviembre!

Noviembre es un mes de activación total. El entrenamiento realizado después del verano está dando resultados y cada vez nos sentimos más fuertes y confiados. Noviembre es el mes de la reafirmación, en donde nos encontramos con ganas de subir el listón y redefinir objetivos más ambiciosos. La climatología es perfecta para rendir al máximo, pues hace la temperatura ideal para entrenar al no hacer aún demasiado frío.

Los corredores de trail adoran este mes para subir a la montaña en sus días templados, aunque siempre bien equipados, porque en las alturas la climatología cambia de un momento a otro. Los paisajes rojizos son impresionantes y las rutas espectaculares de trail por las montañas son difíciles de superar.

Así que este mes de otoño, en donde la naturaleza cambia de color, nos vamos a poner en manos de nuestra Entrenadora del Mes de Runner's World, una mujer polifacética y multideportiva donde las haya, que adora el mundo del trail y que compite por las montañas y sierras de gran parte de España y Europa, pero también compite en atletismo, triatlón, Spartan Race o es pacer en la San Silvestre Vallecana de Madrid y carreras similares.

Ella es Ivette Arranz, más conocida como Nea Pérez (@nearperez), con formación de entrenadora personal, técnica deportiva en atletismo, en fitness, musculación y nutrición, y, además, entrenadora del Club Corredores (@clubcorredores). Nea nos ha creado esta rutina de ocho ejercicios específicos para calentar antes de iniciar la sesión de trail running. El trail necesita un calentamiento especial y de acondicionamiento físico para evitar lesiones. Subir y bajar pendientes puede ser lesivo, y por eso es importante también que lleves unas buenas zapatillas específicas de trail running. Pero antes de conocer la rutina de esta semana del mes de noviembre conozcamos mejor a esta atleta y entrenadora.

¿Cómo te iniciaste en el Trail?

Entrenaba y competía en atletismo y, además, hacía triatlón, pero fue gracias a Nike que tuve mi primera experiencia en el mundo del trail. Uno de los entrenadores organizaba una carrera en Candelera, Ávila, y me invitaron, así que fui sin muchas pretensiones. Hice la distancia corta (14 k + 718 m de desnivel positivo), yo no tenía ni idea de cómo se me iba a dar, y quedé la primera fémina. Pero tengo que reconocer que "me gusta sufrir", y lo di todo, incluso en las subidas, que no eran mi fuerte en aquel momento. El trail me enganchó. Me di cuenta de que las distancias entre 14 y 20 km es mi distancia. Más de eso, mi mente sufre mucho. Recientemente competí en los Alpes franceses, en Villafranca, y aquí sí sufrí bastante, porque eran 20 km y y ya estaban mis piernas al límite en los últimos kilómetros, pero los terminé con mi protagonizado “sprint final”.

¿Cuál ha sido el mayor reto al que te has enfrentado?

La distancia Medio Ironman, en mi segundo año de hacer triatlón. En el primer año competí en distancia corta, supersprint y sprint y el segundo año ya me estaba haciendo un half. Hice justo lo que yo les digo a las personas que entreno que no hagan. Siempre les comento a mis atletas que vayan poco a poco y sin quemar etapas. Primero hay que empezar por las distancias cortas, para ir cogiendo base aeróbica en los entrenamientos y evitar lesiones. Aún así, lo recuerdo con añoro porque fui tranquila y logré terminarla con una sonrisa de oreja a oreja mientras me esperaban mis seres más queridos en meta.

¿Cómo es la motivación de los que corren por primera vez?

Me encantan estos deportistas, porque están súper atentos y son los que más necesitan de tu ayuda. Son los que más quieren aprender. Y la verdad es que no flaquean a pesar de ser principiantes. Por eso en las primeras semanas me gusta estar con ellos, llevarles a un ritmo adecuado para que aguanten, ir poco a poco para que vayan progresando y suban de nivel. Cuando los atletas ven que mejoran, eso les hace motivarse aún más.

Eres una entrenadora muy seguida en IG, ¿cómo empezó esta relación en las redes sociales?

Todo empezó con Reebok y un sorteo en las redes sociales que organizaban para ser Real World Athlete 2014, como representante femenina. Al principio me daba un poco de vergüenza subir cosas para entrar en este sorteo, pero le fui cogiendo el rollito y empecé a colgar mis carreras, mis retos, mis entrenamientos… Y yo creo que empecé a subir de seguidores porque soy muy polivalente, me gusta realizar retos muy dispares y a la gente le gusta también ver lo que hay, lo que voy a hacer los fines de semana y cómo organizo mis entrenamientos. Unas veces se me da mejor que otras, pero lo importante es la perseverancia y superación de cada prueba. En el deporte, lo importante es superarte, no compararte con nadie. Soy superfeliz haciendo múltiples deportes y modalidades, variando de distancias e intento dar mi mejor versión en todo lo que hago y aprender de mis errores.

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Ivette Arranz es entrenadora del Club Corredores y toda una apasionada de la competición deportiva.Fernando Roi

Primera Semana: Calentamiento y acondicionamiento físico para Trail Running

Toda sesión de carrera debe empezar con un periodo de calentamiento previo. Esta es una máxima que todo runner debe cumplir si quiere evitar lesiones, independientemente de su nivel o estado de forma. Es importante dedicarle tiempo a esta fase, y especialmente adquiere mayor importancia en el trail, pues debemos preparar las articulaciones y la musculatura a las continuas subidas y bajadas en el terreno, que requieren la activación de grupos musculares diferentes. De esta manera, evitaremos lesiones y prepararemos nuestro cuerpo para alcanzar un mayor rendimiento deportivo.

EJERCICIOS

1 - Estabilidad de tobillo y cadera

  • Levanta una pierna a la altura de la cadera.

  • Intenta estirarla junto con el empeine hasta rozar el suelo con el dedo gordo.

  • Repite con la pierna contraria.

  • 1 o 2 series y entre 6 y 10 repeticiones según el nivel.

2 - Movilidad de tren inferior

  • Colócate en cuclillas con la espalda recta, baja los glúteos y abre las rodillas.

  • Pon la posición de brazos de “rezar” y saca los codos

  • 1 o 2 series y entre 6 y 10 reps según el nivel.

3 - Fortalecer la musculatura intrínseca del pie

  • Recoge el calcetín del suelo con los dedos del pie y cógelo con la mano contraria.

  • Repite con la pierna contraria.

  • 1 o 2 series y entre 6 y 10 repeticiones según el nivel.

4 - Movilidad de tobillos

  • Levanta el pie como si quisieras mirarte el dedo meñique.

  • Con el metatarso da un golpe seco en el suelo.

  • Primero un pie, luego el otro y con ambos.

  • 1 o 2 series y entre 6 y 10 repeticiones.

5 - Core fuerte

  • En plancha mueve tus pies y brazos de atrás hacia delante.

  • Mantén el core y el glúteo duro.

  • Brazos flexionados.

  • 1 o 2 series y entre 6 y 10 repeticiones.

6 - Movilidad lateral

  • En posición de plancha lateral, lleva el codo a rodilla contraria.

  • Repite con el otro lado.

  • 1 o 2 series y entre 6 y 10 repeticiones.

7 - Mesa quitando uno o dos apoyos

  • En posición de cuadrupedia, elevo las rodillas

  • Quito una de las piernas y, si puedo, también brazo contrario,

  • Mantengo tres segundos.

  • Repito con la otra pierna.

  • 1 o 2 series y entre 6 y 10 repeticiones.

8 - Movilidad de brazos

  • Practica el braceo intentando no mover la cadera

  • 1 o 2 series y entre 6 y 10 repeticiones.

Texto: Lóla López - @lolai_lopez

Vídeo: Ana Ruiz - @aniart y Ana Peña @hyya_pe

Montaje: Fede Corominas

Foto: Fernando Roi - @fernando_roi

Ayudante fotografía: Cristina Uceda - @crisucda

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

Agradecimientos: Odlo, Asics, Ditchil y Oysho