Rutina HIIT enfocada al trail running para ganar resistencia

entrenador del mes
La mejor rutina HIIT para corredores de trailFernando Roi

¡Bienvenidos al segundo entrenamiento del mes de noviembre!

Después de conocer los ejercicios de calentamiento para trail de la semana pasada, nos adentramos en la segunda semana del mes de noviembre para conocer la siguiente rutina que nuestra 'Entrenadora del Mes' de Runner's World ha preparado. Spoiler: si el entrenamiento del martes pasado te gustó, estamos convencidos de que este te gustará tanto o más, pues te pondrá como una moto de cara a tus próximas carreras.

Ivette Arranz, más conocida como Nea Pérez (@nearperez en Instagram), volverá a ser la encargada de acompañarnos en una nueva semana de entrenamientos para transmitirnos toda su experiencia en el mundo del trail y el running y seguir creciendo como corredores. Pero antes de empezar, recordemos quién es y repasemos su trayectoria como entrenadora.

Nea comenzó su formación deportiva con un curso de fitness, musculación y entrenamiento personal. Más adelante, trabajó como instructora de Body Combat y entrenadora personal de electroestimulación y, posteriormente, estudió un curso de nutrición y dietética. Además, complementó su formación con un curso de Técnico Deportivo en Atletismo de la Federación de Atletismo de Madrid.

Ya en 2020 comenzó a entrenar al grupo de corredores Adidas Runner's entre 2018 y 2020 y actualmente es entrenadora del Club Corredores Madrid. Además, también ha sido Pacer de Nike en la San Silvestre Popular e Internacional y ha hecho de liebre en otras carreras. Nea es una mujer todoterreno y, para conocerle un poco mejor, hemos hablado con ella.

¿Cómo te iniciaste en el Trail?

Entrenaba y competía en atletismo y, además, hacía triatlón, pero fue gracias a Nike que tuve mi primera experiencia en el mundo del trail. Uno de los entrenadores organizaba una carrera en Candelera, Ávila, y me invitaron, así que fui sin muchas pretensiones. Hice la distancia corta (14 k + 718 m de desnivel positivo), yo no tenía ni idea de cómo se me iba a dar, y quedé la primera fémina. Pero tengo que reconocer que "me gusta sufrir", y lo di todo, incluso en las subidas, que no eran mi fuerte en aquel momento. El trail me enganchó. Me di cuenta de que las distancias entre 14 y 20 km es mi distancia. Más de eso, mi mente sufre mucho. Recientemente competí en los Alpes franceses, en Villafranca, y aquí sí sufrí bastante, porque eran 20 km y y ya estaban mis piernas al límite en los últimos kilómetros, pero los terminé con mi protagonizado “sprint final”.

¿Cuál ha sido el mayor reto al que te has enfrentado?

La distancia Medio Ironman, en mi segundo año de hacer triatlón. En el primer año competí en distancia corta, supersprint y sprint y el segundo año ya me estaba haciendo un half. Hice justo lo que yo les digo a las personas que entreno que no hagan. Siempre les comento a mis atletas que vayan poco a poco y sin quemar etapas. Primero hay que empezar por las distancias cortas, para ir cogiendo base aeróbica en los entrenamientos y evitar lesiones. Aún así, lo recuerdo con añoro porque fui tranquila y logré terminarla con una sonrisa de oreja a oreja mientras me esperaban mis seres más queridos en meta.

¿Cómo es la motivación de los que corren por primera vez?

Me encantan estos deportistas, porque están súper atentos y son los que más necesitan de tu ayuda. Son los que más quieren aprender. Y la verdad es que no flaquean a pesar de ser principiantes. Por eso en las primeras semanas me gusta estar con ellos, llevarles a un ritmo adecuado para que aguanten, ir poco a poco para que vayan progresando y suban de nivel. Cuando los atletas ven que mejoran, eso les hace motivarse aún más.

Eres una entrenadora muy seguida en IG, ¿cómo empezó esta relación en las redes sociales?

Todo empezó con Reebok y un sorteo en las redes sociales que organizaban para ser Real World Athlete 2014, como representante femenina. Al principio me daba un poco de vergüenza subir cosas para entrar en este sorteo, pero le fui cogiendo el rollito y empecé a colgar mis carreras, mis retos, mis entrenamientos… Y yo creo que empecé a subir de seguidores porque soy muy polivalente, me gusta realizar retos muy dispares y a la gente le gusta también ver lo que hay, lo que voy a hacer los fines de semana y cómo organizo mis entrenamientos. Unas veces se me da mejor que otras, pero lo importante es la perseverancia y superación de cada prueba. En el deporte, lo importante es superarte, no compararte con nadie. Soy superfeliz haciendo múltiples deportes y modalidades, variando de distancias e intento dar mi mejor versión en todo lo que hago y aprender de mis errores.

trail running calentamiento y acondicionamiento físico
Ivette Arranz es entrenadora del Club Corredores y toda una apasionada de la competición deportiva.Fernando Roi

Segunda semana: rutina HIIT a fuego enfocada al Trail Running

La sesión de la semana pasada nos vino de maravilla para calentar. Hoy toca ponerse manos a la obra con un entrenamiento más exigente: una rutina HIIT enfocada al trail. Este entrenamiento te ayudará a ganar resistencia de cara a tus próximas carreras y a mejorar tus marcas. La fuerza de piernas es sumamente importante en las carreras de montaña ya que cuentan con muchas bajadas y subidas en un terreno más inestable que las carreras convencionales. ¿Preparado para batir todas tus marcas? Toma nota de los 8 ejercicios que nuestra 'Entrenadora del Mes' ha preparado esta semana.

EJERCICIOS

Haz de 2 a 3 series, 30/40 segundos por cada ejercicio y 20 segundos de descanso. Ajusta los tiempos según tu nivel.

1 - Sentadilla con pierna lateral

  • Realiza una sentadilla y después una patada lateral sin que el torso se mueva hacia un lado, mira todo el rato hacia delante.

  • Repite con el otro lado.

2 - Lunch con patada delantera

3 - Basket time

4 - Gemelos a fuego

5 - Flexión con movilidad

6 - Puente de glúteo

7 - Sentadilla - abdomen

8 - Rodilla codo - mano pie

Texto: Lóla López - @lolai_lopez y Lucía Arroyo - @_luciarroyo_

Vídeo: Ana Ruiz - @aniart y Ana Peña - @hyya_pe

Montaje: Fede Corominas

Foto: Fernando Roi - @fernando_roi

Ayudante fotografía: Cristina Uceda - @crisucda

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

Agradecimientos: Odlo, Asics, Ditchil y Oysho