Rutina de ejercicios de fuerza para ganar potencia enfocada al trail running

entrenador del mes
Ejercicios de fuerza para corredores de trailFernando Roi

¡Bienvenidos al cuarto entrenamiento del mes de noviembre!

Amante del trail, acabamos de aterrizar oficialmente en la última semana de entrenamientos del mes. Sí, lo sabemos. Es triste saber que hoy conoceremos la última rutina que nuestra 'Entrenadora del Mes' de Runner's World ha preparado. Por suerte, hoy pondremos el broche final a los entrenamientos de trail con una rutina que te va a encantar y que te ayudará muchísimo de cara a tus próximas competiciones.

Como venimos diciendo durante todo el mes, el trail es una disciplina que requiere de muchísima preparación. Si hay algo que caracteriza este tipo de carreras, además de la inestabilidad del terreno comparado con otras carreras, son las constantes subidas y bajas a las que se enfrentan los corredores y para las que hay que estar adecuadamente preparado.

¿Recuerdas quién es la entrenadora de noviembre? Te hacemos memoria. Ivette Arranz, más conocida como Nea Pérez (@nearperez en Instagram) en el mundo del deporte, será la encargada de guiarnos una semana más. Comenzó su formación deportiva con un curso de fitness, musculación y entrenamiento personal. Más adelante, trabajó como instructora de Body Combat y entrenadora personal de electroestimulación y, posteriormente, estudió un curso de nutrición y dietética.

También tiene formación como Técnico Deportivo en Atletismo de la Federación de Atletismo de Madrid, ha sido liebre de Nike en la San Silvestre Popular e Internacional y entrenadora de Adidas Runner's entre 2018 y 2020. Actualmente, es entrenadora del Club Corredores Madrid. Antes de comenzar con la rutina, repasemos todo lo que nos contó al charlar con ella.

¿Cómo te iniciaste en el Trail?

Entrenaba y competía en atletismo y, además, hacía triatlón, pero fue gracias a Nike que tuve mi primera experiencia en el mundo del trail. Uno de los entrenadores organizaba una carrera en Candelera, Ávila, y me invitaron, así que fui sin muchas pretensiones. Hice la distancia corta (14 k + 718 m de desnivel positivo), yo no tenía ni idea de cómo se me iba a dar, y quedé la primera fémina. Pero tengo que reconocer que "me gusta sufrir", y lo di todo, incluso en las subidas, que no eran mi fuerte en aquel momento. El trail me enganchó. Me di cuenta de que las distancias entre 14 y 20 km es mi distancia. Más de eso, mi mente sufre mucho. Recientemente competí en los Alpes franceses, en Villafranca, y aquí sí sufrí bastante, porque eran 20 km y y ya estaban mis piernas al límite en los últimos kilómetros, pero los terminé con mi protagonizado “sprint final”.

¿Cuál ha sido el mayor reto al que te has enfrentado?

La distancia Medio Ironman, en mi segundo año de hacer triatlón. En el primer año competí en distancia corta, supersprint y sprint y el segundo año ya me estaba haciendo un half. Hice justo lo que yo les digo a las personas que entreno que no hagan. Siempre les comento a mis atletas que vayan poco a poco y sin quemar etapas. Primero hay que empezar por las distancias cortas, para ir cogiendo base aeróbica en los entrenamientos y evitar lesiones. Aún así, lo recuerdo con añoro porque fui tranquila y logré terminarla con una sonrisa de oreja a oreja mientras me esperaban mis seres más queridos en meta.

¿Cómo es la motivación de los que corren por primera vez?

Me encantan estos deportistas, porque están súper atentos y son los que más necesitan de tu ayuda. Son los que más quieren aprender. Y la verdad es que no flaquean a pesar de ser principiantes. Por eso en las primeras semanas me gusta estar con ellos, llevarles a un ritmo adecuado para que aguanten, ir poco a poco para que vayan progresando y suban de nivel. Cuando los atletas ven que mejoran, eso les hace motivarse aún más.

Eres una entrenadora muy seguida en IG, ¿cómo empezó esta relación en las redes sociales?

Todo empezó con Reebok y un sorteo en las redes sociales que organizaban para ser Real World Athlete 2014, como representante femenina. Al principio me daba un poco de vergüenza subir cosas para entrar en este sorteo, pero le fui cogiendo el rollito y empecé a colgar mis carreras, mis retos, mis entrenamientos… Y yo creo que empecé a subir de seguidores porque soy muy polivalente, me gusta realizar retos muy dispares y a la gente le gusta también ver lo que hay, lo que voy a hacer los fines de semana y cómo organizo mis entrenamientos. Unas veces se me da mejor que otras, pero lo importante es la perseverancia y superación de cada prueba. En el deporte, lo importante es superarte, no compararte con nadie. Soy superfeliz haciendo múltiples deportes y modalidades, variando de distancias e intento dar mi mejor versión en todo lo que hago y aprender de mis errores.

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Fernando Roi

Cuarta semana: rutina de fuerza enfocada al Trail Running

Al principio del artículo hemos insistido en la importancia que tiene la preparación física para los corredores de trail. Con tantas subidas y bajadas a las que hacer frente, los atletas deben estar físicamente preparados para poder superarlas. Y aquí la fuerza juega un papel fundamental. Los corredores de trail que tienen una buena base de fuerza están mucho más preparados para este tipo de carreras. La rutina de hoy sirve precisamente para eso: ganar potencia de cara a las subidas y bajadas de cada carrera. ¡Vamos a por ella!

EJERCICIOS

Para esta rutina deberás utilizar una esterilla en todos los ejercicios. Haz 3 series, 30 segundos por ejercicio, 10 de descanso y 40 para descansar entre rondas.

1 - Cuádriceps excéntrico para las bajadas

  • Siéntate de rodillas y déjate caer hacia atrás ligeramente mientras haces el movimiento de brazos.

  • Sube de nuevo lentamente.

  • Repite.

2 - Patinador

  • Impúlsate de un lado a otro con una zancada amplia y moviendo los brazos como cuando corres.

3 - El oso

  • Rodillas debajo de las caderas y manos debajo de los hombros.

  • Trabaja la musculatura dorsal, debajo de la axila, girando el cuerpo y lanzando la pierna hacia un lado.

  • Repite con el otro.

4 - Half burpee

  • De la posición de sentadilla pasa a plancha y vuelve de nuevo a posición de sentadilla.

  • Mantén la espalda recta y el core fuerte.

5 - Balanceo

  • Balancea una pierna mientras mueves brazos como si estuvieras en movimiento.

  • Aguanta bien el equilibrio.

  • Repite con la otra pierna

6 - Crab kicks

  • Ponte en posición de cuadrupedia.

  • Mantén el torso firme para lanzar patadas sin bajar el glúteo o perder la posición.

7 - Abdomen-glúteo

  • Túmbate mirando hacia arriba con las piernas en forma de rombo.

  • Sube brazos y apoya para subir a glúteo en la misma posición.

  • Repite combo.

8 - Skipping alto-toco glúteo

  • Haz skipping alto con cada pierna.

  • Después, pasa a tocar glúteo también una vez con cada pierna.

  • Repite el combo de cuatro tiempos trabajando bien los movimientos.

Texto: Lóla López - @lolai_lopez y Lucía Arroyo - @_luciarroyo_

Vídeo: Ana Ruiz - @aniart y Ana Peña - @hyya_pe

Montaje: Fede Corominas

Foto: Fernando Roi - @fernando_roi

Ayudante fotografía: Cristina Uceda - @crisucda

Grooming: Tatí Garú - @tatigaru.makeup

Agradecimientos: Odlo, Asics, Ditchil y Oysho