Rutina de cardio en 30 minutos para quemar grasa sin material

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Photo credit: Prasit photo - Getty Images
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Hoy os quiero ayudar con dos de las peticiones que más recibo a diario: rutina de cardio y tonificación para quemar grasa en 30 minutos, y también un entrenamiento para estirar, bajar niveles de estrés y fortalecer la espalda.

Podéis hacerlas en casa, solo necesitáis un espacio de apenas 2 metros cuadrados, nada de material y eso si, tendréis que exigirle a vuestro cuerpo que se active para así conseguir una definición global. Estas dos rutinas las podréis combinar según vuestras necesidades, son complementarias y muy completas.

Rutina de cardio en 30 minutos para adelgazar

Calentamiento

¡No te lo saltes! El calentamiento y los estiramientos deben se pasos imprescindibles en tu rutina de ejercicios. Son determinantes para obtener buenos resultados, no lesionarnos y poder seguir con nuestros objetivos marcados. Imprescindibles para cuidar los músculos y ganar agilidad. Para esta rutina de cardio de 30 minutos realizaremos:

  • 2 minutos de skipping suave (elevar las rodillas por encima de la cintura manteniendo la cadera en posición elevada sin moverse del sitio)

  • 2 min de movilidad articular

Rutina de cardio en 30 minutos: ejercicios

Sabemos cuáles son los mejores ejercicios de cardio para perder peso, pero la mayoría implica salir a la calle, ir a la piscina o montar en bicicleta. Y no siempre es posible. Por eso te damos la alternativa: esta rutina de 30 minutos de cardio que podrás hacer en casa y sin necesidad de tener material.

Además, está adaptada a dos niveles:

  • Para nivel bajo: le quitamos 5 repeticiones o 10 segundos a cada ejercicio.

  • Para nivel alto: le sumamos 5 repeticiones, 10 segundos a cada ejercicio y un bloque más de cada grupo muscular.

Bloque piernas X3

  • 45 segundos skiping rodillas arriba.

  • 15 sentadillas

  • 15 lounges (zancadas)

  • 15 sentadillas con salto

  • 30 segundos de descanso

Bloque brazos X3

Si quieres seguir trabajando tu tren superior en casa te recomendamos estos 15 ejercicios de brazos.

Bloque abdomen X3

  • 45 segundos jumping jacks (uno de los ejercicios que queman lo mismo que salir a correr)

  • 45 segundos plancha

  • 40 segundos plancha lateral derecha

  • 40 segundos plancha lateral izquierda

  • 30 segundos de descanso

Cada bloque de ejercicio se repite tres veces.

¡Completada la rutina de cardio de 30 minutos para adelgazar!

Photo credit: AleksandarGeorgiev - Getty Images
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Rutina de estiramiento y conexión

Aunque vayamos a hacer un entrenamiento “tranquilo” debemos despertar al organismo, activar el metabolismo y la mente para concentrarse en esos 30 minutos que nos vamos a dedicar a nosotros mismos. Este set de ejercicios mezcla posturas de yoga, reeducación postural global, estiramientos y meditación.

Cada vez hay más runners que hacen yoga. Es perfecto si no puedes salir a correr. La propiocepción o la capacidad que tiene nuestro cerebro de saber la posición exacta de todas las partes de nuestro cuerpo ayuda en todos los sentidos y es perfecta para mantener la mente y el cuerpo en perfecta sintonía. Además, combina fuerza y flexibilidad y estiras todos los músculos.

Instrucciones: sostener cada postura 1 minuto, descansar 30 entre cada una de ellas. Al completar las 6 posturas parar para beber agua y prepárate para repetir una segunda vez, realizando 1:30" de trabajo y 30" de descanso.

1. TRIÁNGULO (Trikanasana)

  • Regenera todo el cuerpo: huesos, músculos, articulaciones, tendones y órganos internos. Revitaliza nervios, venas y tejidos.

  • Aumenta la flexibilidad de las caderas.

  • Tonifica los músculos laterales del torso.

  • Alivia la espalda encorvada.

2. RANA EN EL SUELO.

La postura comienza con los glúteos pegados al suelo y la pared simultáneamente. Empezamos a extender las rodillas hasta donde nuestra flexibilidad nos permita mientras respiramos profundamente para alcanzar nuestro mayor grado de estiramiento en piernas. A su vez extendemos los brazos con la Palma de la mano hacia el techo y tratando de separar las manos de los hombros lo máximo posible.

¡CUIDADO! Tratad de mantener la parrilla costal relajada y no elevar hombros ni separar glúteos de pared y suelo.

3. CAMELLO (Ustrasana)

  • Estimula el sistema nervioso por la máxima compresión de la columna.

  • Aumenta la flexibilidad del cuello y la columna.

  • Estira los órganos abdominales al máximo y por tanto es buena para el estreñimiento.

  • Fortalece y reduce el abdomen y la cintura.

4. INCOMODIDAD (Utkatasana)

  • Tonifica y esculpe las piernas y brazos.

  • Alivia reumatismos y artritis en las piernas.

  • Mejora la flexibilidad de las articulaciones de las caderas.

5. POSTURA DE ESTIRAMIENTO EN ROTACIÓN

Sentados sobre los talones e intentando juntar las palmas de las manos por detrás de la espalda respirar profundamente con los ojos cerrados. Tratar de huir de los pensamientos y dejar la mente en blanco. Si de momento no logramos juntar las manos apoyarlas en la cintura, pero probar todos los días hasta conseguirlo.

6. GATO.

Inspirar cuando sacamos pecho. Expirar cuando sacamos “chepa”. Llegar al máximo movimiento que nos permita nuestra columna. Ejercicio ideal para eliminar tensiones de la espalda y fortalecer core (nivel iniciación). Volver a bipedestacion (de pie) de forma lenta, reconectar la mente para “volver a la rutina” y automatizar la respiración (dejando de pensar en la misma).

7. PUENTE.

La postura del puente comienza por acostarse boca arriba y sujetarse la cintura con ambas manos. Los pies separados a la altura de los hombros, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo.

8. COBRA.

Comienza por apoyarse bocabajo en el suelo, extiende los brazos y levanta la parte superior del cuerpo haciendo un arco con la espalda. Las piernas deben estar completamente extendidas sobre el suelo.

9. PERRO HACIA ABAJO

Desde la posición en tabla boca abajo, levanta las caderas hacia arriba y hacia atrás formando una V inversa y presionando los talones en el suelo.

10. LIBERACIÓN DEL AIRE

Acuéstate boca arriba con las rodillas en el pecho. Entonces rodéalas con los brazos.

¿Cansada? Seguro que sí, pero también muy satisfecho. Recuerda que todo camino comienza con un primer paso.

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