Rutina de 20 ejercicios en 20 minutos para tonificar brazos

Photo credit: KATHRYN WIRSING
Photo credit: KATHRYN WIRSING

A la hora de entrenar cometemos un pequeño error muchas veces: nos centramos en ejercicios para trabajar piernas, glúteo o abdomen, pero nos olvidamos de los brazos. Un fallo común que nos hemos propuesto solucionar ya mismo: ejercitar brazos, especialmente si se trata de un entrenamiento de fuerza, es lo único que va a ayudar a lograr tonificarlos y evitar las temidas 'alas de murciélago' que tanto cuesta eliminar después. Así que se, no te olvides de tener unas mancuernas a mano para poder hacer bíceps en casa.

Ha llegado el momento de tonificar brazos y lo vamos a hacer de la mano de Tatiana Lampa, entrenadora titulada por el American College of Sports Medicine (ACSM), quien nos trae 20 ejercicios de brazos para mujer. Ella misma te cuenta y te muestra el paso a paso de la ejecución de cada uno de ellos, porque tanto o más importante es hacerlos, como ejecutarlos bien, para obtener los resultados que perseguimos. Un consejo: no los hagas todos a la vez.

Lampa recomienda elegir seis de estos ejercicios de brazos con pesas y hacer cada uno en tres o cuatro series de 12 repeticiones para conseguir resultados óptimos. Como estos se centran en trabajar bíceps en casa también puedes incluirlos en una rutina completa de tren superior: con ejercicios de tríceps, hombro y pecho. Vosotras decidís.

¿Qué necesitas para hacer estos ejercicios de brazos para mujer? Pues poco, o casi nada.

  • Tiempo: 20 minutos.

  • Material: mancuernas de 2-5 kilos para nivel principiante/intermedio o de 6 kilos para el nivel avanzado. Si no tienes material, no pasa nada. Puedes usar cosas que tengas en casa, como bricks de leche, botellas de agua, garrafas...

  • Bueno para: los bíceps. Conseguirás definir tus brazos y olvidarte de las 'alas de murciélago' de una vez por todas, uno de los problemas que ocupa los primeros puestos entre las preocupaciones estéticas de las españolas. Trabajar de forma específica esta zona es la solución a la flacidez y descolgamiento de la cara interna de los brazos, y la única vía –aunque siempre podemos ayudarnos de forma complementaria de los tratamientos estéticos– de acabar luciendo unos brazos espectaculares como por ejemplo lo hace ya la Reina Letizia con su entrenamiento, la actriz Renée Zellweger o la mismísima JLo.

  • Instrucciones: escoge seis ejercicios de brazos los que te presentamos a continuación y para cada uno de ellos haz de tres a cuatro series de 12 repeticiones. Luego continúa con el siguiente ejercicio.

Ejercicios de bíceps en casa

1.Curl de bíceps

Coge un par de mancuernas y deja que cuelguen a los lados del cuerpo con las palmas de las manos mirando hacia adelante, mantén la espalda recta y el pecho elevado. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hasta que recuperen su posición inicial, estirando los brazos por completo.

2. Curl con mancuernas tipo martillo

Este ejercicio es muy parecido al anterior pero con una leve modificación. Coge un par de mancuernas a los lados del cuerpo, con las palmas mirando al torso, mantén la espalda recta y el pecho hacia arriba. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros. Baja lentamente las mancuernas hasta la posición inicial, estirando los brazos completamente.

3. Curl de bíceps en estocada posterior

Ponte de pie con los pies separados y alineados con las caderas y con una mancuerna en cada mano. Cruza la pierna izquierda por detrás de la derecha. Dobla las rodillas y baja las caderas hasta que el muslo derecho quede casi paralelo al suelo. Al mismo tiempo, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros.

Vuelve a la posición inicial. Completa todas las repeticiones con un lado antes de cambiar al otro.

4. Ejercicio de brazos para mujer: sentadillas con curl de bíceps

Ponte de pie con los pies ligeramente separados de la línea de los hombros, los dedos del pie apuntando a un ángulo de 45 grados y el torso inclinado ligeramente hacia adelante. Coge un par de pesas. Inhala a medida que doblas las rodillas, baja las caderas hasta que los muslos estén paralelos al suelo y baja también las pesas. Expulsa el aire y pon los talones en la posición inicial mientras doblas los codos y llevas las pesas lo más cerca posible de los hombros.

5. Curl de bíceps excéntrico

Coge un par de mancuernas y deja que cuelguen a los costados, con las palmas de las manos hacia adelante y manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Luego, muy lentamente, ve bajando las mancuernas de nuevo hasta la posición inicial, estirando los brazos por completo.

6. Curl de bíceps concéntrico

Coge un par de mancuernas y deja que cuelguen a los costados, con las palmas de las manos hacia adelante y manteniendo la espalda recta y el pecho elevado. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos muy despacio y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Luego baja las mancuernas de nuevo hasta la posición inicial, estirando los brazos por completo.

7. Curl Zottman

De pie con los pies alineados con las caderas, coge unas pesas con las palmas de las manos mirando hacia adelante. Sin mover la parte superior de los brazos, ve doblando lentamente los codos llevando las pesas lo más cerca posible de los hombros.

Cuando estés en esta posición, gira las muñecas hacia adentro hasta que las palmas de las manos miren hacia adelante. Bájalas lentamente en esa posición. Gira las muñecas y las mancuernas hasta volver a la posición de partida.

8. Curl de bíceps 21

Coge un par de mancuernas y dobla los codos hasta formar un ángulo de 90 grados con la parte superior del brazo. Sin mover la parte superior de los brazos, lleva las pesas lo más cerca posible de los hombros y luego bájalas hasta volver al punto de partida.

Repite el ejercicio 21 veces. Luego, desde la posición de 90 grados, baja las mancuernas completamente hasta que los brazos estén completamente extendidos. Llévalos hacia atrás hasta volver al punto de partida. Repite la operación 21 veces. Después, haz un curl de bíceps completo. Repite este último movimiento 21 veces.

Por último, repite los tres movimientos 20 veces, luego 19, etc., hasta hacer una única repetición.

9. Curl tipo martillo 21

Coge un par de mancuernas con los pesos orientados hacia el costado de tu cuerpo y dobla los codos hasta formar un ángulo de 90 grados. Sin mover la parte superior de los brazos, lleva las pesas lo más cerca posible de los hombros y luego bájalas hasta volver al punto de partida. Repite la operación 21 veces.

Luego, desde la posición de 90 grados, baja las mancuernas completamente hasta que los brazos estén completamente extendidos. Vuelve al punto de partida. Repite el ejercicio 21 veces. Luego, haz un curl tipo martillo completo. Repite la operación 21 veces. Por último, repite los tres movimientos 20 veces, luego 19, etc. hasta hacer una única repetición.

10. Ejercicio de brazos para mujer: curl de bíceps lateral

Coge un par de mancuernas en cada mano. Pega los codos a los lados del cuerpo, pero mantén los antebrazos despegados de él, formando un ángulo de 45 grados. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y lleva las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Baja lentamente las mancuernas hasta volver a la posición inicial, estirando los brazos completamente.

11. Frogger con curl de bíceps

Con una pesa en cada mano, ponte como si fueras a hacer un plank, con los brazos extendidos y alineados con los hombros. Utiliza la parte abdominal para estabilizar el cuerpo y salta hacia adelante hasta que los pies estén junto a las pesas. Ponte en posición de sentadilla con los codos por la parte interior de los muslos.

Dobla los codos lentamente y lleva las pesas lo más cerca posible de los hombros. Apoya las pesas en el suelo y da un salto hacia atrás hasta volver al punto de partida.

12. Plancha con curl de bíceps

Con una pesa en cada mano, ponte como si fueras a hacer un plank, con los brazos extendidos y alineados con los hombros. Manteniendo tu cuerpo en esta posición, dobla lentamente el codo y lleva la mancuerna lo más cerca posible del hombro. Bájala hasta el suelo. Repite el ejercicio con el otro brazo.

13. Kickback de tríceps con curl de bíceps

Colócate con las rodillas dobladas ligeramente y el cuerpo inclinado hacia delante. Coge una mancuerna en cada mano. Dobla ambos codos para colocar las mancuernas a los lados del cuerpo, haciendo que la parte superior del brazo quede paralelo al suelo. Mueve las mancuernas hacia atrás y, al mismo tiempo que estiras los brazos, gira el tríceps. Regresa hasta la posición de inicio. Luego, dobla los codos y lleva las mancuernas hacia los hombros.

14. Crossbody alternado con curl de bíceps

Ponte de pie con los pies alineados con los hombros y una mancuerna en cada mano. Las palmas de las manos deben tocar la parte delantera de los muslos. Manteniendo el codo pegado al cuerpo, sube una mancuerna hacia el hombro. Vuelve hasta la posición de inicio. Repite la operación con el otro brazo.

15. Bíceps isométricos

Coge un par de mancuernas sosteniéndolas a los lados, con las palmas de las manos hacia adelante y mantén la espalda recta y el pecho elevado. Sin mover la parte superior de los brazos, dobla los codos y sube las mancuernas hasta que los brazos formen un ángulo de 90 grados. Mantén la postura 30 segundos y luego baja las mancuernas. Este ejercicio es una buena manera de finalizar tu sesión de entrenamiento.

Toma nota y crea tus rutinas de entrenamiento en casa poniendo en práctica estos 15 ejercicios de brazos para mujer que propone la entrenadora Tatiana Lampa y que dan muy buenos resultados.

16. Bíceps con TRX

Si tienes material de TRX en casa, puedes enganchar las gomas al marco de la puerta para trabajar. Sostén los extremos de las bandas con ambas manos mientras te pones de pie, con el peso del cuerpo apoyado en los talones.

Después lleva el cuerpo hacia atrás y hacia delante, solo utilizando la fuerza de los brazos, el cuerpo no de debe inclinar.

17. Curl de bíceps isométrico

Un ejercicio sencillo cuya variante estática es precisamente lo que le aporta intensidad. Sostén las mancuernas cinco segundos cuando lleves los brazos arriba y después vuelve a la posición de inicio.

18. Bíceps con inclinación

Para este ejercicio necesitas dos mancuernas. Inclínate, manteniendo siempre la espalda recta. Puedes realizar el movimiento de pies o bien apoyando las rodillas en la esterilla.

19. Plancha para trabajar bíceps

Pocos ejercicios hay más completos que la plancha. Y este movimiento es perfecto para fortalecer brazos, ya que necesitas toda su fuerza para poder subir y bajar como en el vídeo.

20. Bíceps en equilibrio

¿Preparada para subir totalmente de intensidad? Vas a trabajar abdomen y bíceps con este ejercicio. Ponte de rodillas, con la espalda recta y eleva ambos pies del suelo. Tratando de mantener el equilibrio, eleva los brazos realizando un curl, sin apoyar el empeine en el suelo.