Reinventado las reglas: perder peso sin hacer dieta

Mónica De Haro

¿Por qué las dietas tradicionales no funcionan?

Para perder peso no hay que pasar hambre. (Foto: Getty)
Para perder peso no hay que pasar hambre. (Foto: Getty)

¿Lo has probado todo y nunca logras adelgazar? Entonces, como muchos, asociarás la palabra “dieta” con el sufrimiento, y no sin motivo. La mayoría exigen un gran sacrificio en el presente a cambio de la promesa de un beneficio abstracto en algún punto aparentemente distante en el futuro. Ésa es la fórmula para el fracaso.

Es hora de olvidar todo lo que nos han enseñado sobre hacer dieta. Esas dietas restrictivas que somos incapaces de mantener, y que sólo consiguen un efecto rebote tras llevarlas a cabo. Y es que en la mayoría de los programas de pérdida de peso se requiere una reducción de la ingesta de calorías. Estas dietas también pueden tener importantes consecuencias psicológicas.

¿Dónde está el beneficio en perder seis kilos en diez días, si pasamos hambre, nos sentimos fatigados y nos cuesta mantener el peso perdido?

El reconocido endocrinólogo y experto de la Harvard Medical Scholl David Ludwig explica en ¡Siempre tengo hambre! (Libros Cúpula), bestseller de The New York Times, por qué las dietas tradicionales no funcionan y presenta un nuevo plan radical para ayudarnos a perder peso sin pasar hambre, mejorando nuestra salud y sintiéndonos mejor.

Sus innovadores estudios muestran que comer en exceso no nos hace engordar, sino que es el proceso de engordar lo que nos hace comer de más. Esto pasa porque las células grasas juegan un papel clave a la hora de determinar cuánto peso ganamos o perdemos.

Las dietas bajas en grasa actúan en nuestra contra, ya que provocan que las células grasas se auto-abastezcan con más calorías, dejando muy pocas para el resto del cuerpo. Esta “grasa hambrienta” activa una peligrosa reacción en cadena que nos deja siempre con sensación de hambre, a la vez que nuestro metabolismo se hace más lento, y al final acabamos ganando peso, aunque comamos menos.

Liberarse de los antojos y saber qué alimentos debemos tomar son dos pasos clave en la pérdida de peso. (Foto: Getty)
Liberarse de los antojos y saber qué alimentos debemos tomar son dos pasos clave en la pérdida de peso. (Foto: Getty)

Con un revolucionario programa de tres fases que ignora las calorías y se centra directamente en las células grasas podrás por fin alcanzar tu objetivo y perder el peso adecuado.

  • Fase 1: Vencer los antojos eliminando (sólo durante dos semanas) los almidones y los azúcares añadidos. Consta de dos semanas y se basa en eliminar todos los productos derivados de los cereales, las patatas y el azúcar añadido. Sin embargo, podrás comer lácteos enteros, frutos secos o salsas y carbohidratos integrales como la fruta, las verduras (sin almidones) y las legumbres.

    Proporción de nutrientes: grasas (50 %) + carbohidratos (25 %) + proteína (25 %)

  • Fase 2: Reprogramar las células adiposas, volviendo a añadir cantidades moderadas de cereales integrales, verduras con almidón (excepto la patata) y una pizca de edulcorante.Se pueden añadir algunas verduras con almidón y cereales integrales mínimamente procesados. El objetivo es reeducar a las células para que el peso disminuya hasta estabilizarse. Un proceso que, tal y como apunta el doctor, puede tardar semanas e incluso meses para aquellos que inician la dieta con un peso elevado.Proporción de nutrientes: grasas (40 %) + carbohidratos (35 %) + proteína (25 %)

  • Fase 3: Reintroducir de manera responsable el pan, productos elaborados con patata y algún que otro carbohidrato procesado, dependiendo de cómo le sienten a tu cuerpo, y, de este modo, crearemos una dieta personalizada que se adapte a nosotros.
    En realidad, el plan de alimentación de esta etapa final es muy parecido al patrón alimentario de la dieta mediterránea. El endocrinólogo señala que esta es, sobre todo, una fase de experimentación, en la que cada uno debe advertir qué le sienta bien y qué no, y aduce que hay personas a quien, por ejemplo, una cantidad muy reducida de carbohidratos procesados no les sienta bien.Proporción de nutrientes: grasa (40 %) + carbohidratos (40 %) + proteína (20 %)

Este método incluye deliciosos alimentos altos en grasas como nueces, mantequilla de cacahuete, lácteos enteros, aguacate y chocolate negro, sabrosas proteínas y carbohidratos naturales. ¿El resultado? Las células grasas liberan su exceso de calorías y nosotros perdemos peso (y centímetros) sin tener que pelear contra los antojos y sin hambre constante.

Se puede aprender a identificar los alimentos dañinos, ¡escucha a tu cuerpo! (Foto: Getty)
Se puede aprender a identificar los alimentos dañinos, ¡escucha a tu cuerpo! (Foto: Getty)

CONOCIENDO A LAS CÉLULAS ADIPOSAS

Las células adiposas o grasas acumulan o liberan calorías sólo cuando reciben la instrucción de hacerlo a través de señales externas, y el controlador central es la insulina. Demasiada insulina provoca aumento de peso, mientras que demasiada poca insulina provoca pérdida de peso.

De modo que, si consideramos la obesidad como una enfermedad asociada a las células adiposas, surge una visión radicalmente diferente: el hambre y el hecho de que comamos en exceso son las consecuencias de un problema subyacente.

Cualquier cosa que contenga como ingrediente principal cereales refinados, derivados de la patata o azúcar concentrado se digiere niveles de insulina en exceso y programa las células adiposas para que acumulen calorías. Pero los carbohidratos refinados no son el único problema.

Otros aspectos de nuestra alimentación altamente procesada y algunos factores de nuestro estilo de vida moderno, como el estrés, la falta de sueño y el sedentarismo, han obligado a las células grasas a almacenar calorías de manera frenética.

El objetivo del método convencional, la dieta de restricción de calorías, es obligar a las células adiposas a liberar calorías para que perdamos peso, pero, en esa batalla, las células adiposas juegan con ventaja. Para que esas células disminuyan, antes el cuerpo debe sufrir. Nuestra mente dice: “Come menos”, pero nuestro metabolismo dice: “¡NO!”, y ésa es una batalla que pocas veces gana la mente.

La solución está en acordar una tregua con nuestras células adiposas, ayudarlas a relajarse y convencerlas de que cooperen con el resto del organismo. Y el modo de hacerlo es cambiando lo que comemos, no cuánto comemos.

Cuando lo que comemos favorece nuestro metabolismo, los beneficios comienzan a notarse de inmediato, antes incluso de perder los primeros quinientos gramos; tenemos menos hambre, menos antojos, nos sentimos satisfechos después de comer más tiempo y tenemos más energía y un estado emocional más estable.

Así lo cuenta el experto, que puso en práctica el método y multiplicó por dos la ingesta de grasas, con generosas raciones de frutos secos, mantequillas de frutos secos, productos lácteos enteros, aguacate y chocolate puro, y comía verduras empapadas de aceite de oliva.

También aumentó ligeramente el consumo de proteínas y redujo los almidones básicos, incluidos el pan, los cereales, la pasta y los pasteles con masa. Esto es lo que sucedió:

Al cabo de una semana sentí un gran aumento en mis niveles de energía y vitalidad, y tenía una intensa sensación de bienestar que duraba todo el día.

Cuatro meses más tarde había perdido nueve kilos y necesitaba renovar mi armario porque había perdido dos tallas de pantalón. Pero lo mejor es que todo había sucedido sin que pasara hambre y sin que tuviera ansias por comer carbohidratos.

Me sentía lleno durante horas después de haber comido. Por primera vez en la vida, perdí por completo el interés en el pan, que solía estar presente en todos mis desayunos, comidas y cenas

Y es que la dieta de ‘¡Siempre tengo hambre!’ está diseñada para funcionar de dentro hacia fuera, y genera condiciones internas para que la pérdida de peso ocurra de manera natural. Siguiendo el plan de alimentación, comiendo cuando tengamos hambre y parando cuando estemos saciados, pero antes de estar tan lleno que resulte incómodo. De este modo, nuestro cuerpo encontrará el ritmo de pérdida de peso adecuado para nosotros.

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