Sí, la regla puede influir en tu rendimiento deportivo: así afecta tu ciclo menstrual a tu entrenamiento

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Photo credit: Guido Mieth - Getty Images
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Seguramente nunca había pasado por tu mente que tu ciclo menstrual y sus hormonas pudiesen afectar a tu entrenamiento más allá de los clásicos "uf hoy no voy a entrenar, que tengo la regla y estoy muy cansada". Nosotras tampoco es algo que hubiéramos pensado demasiado, no vamos a mentirnos. Pero sorpresa: sí afecta y mucho. Y es que el ciclo menstrual es mucho más que el sangrado (vamos, la regla de toda la vida), y tiene detrás todo un mundo de cambios hormonales en nuestro cuerpo.

Es obvio que la regla es la parte más conocida y visible del ciclo menstrual, pero aún así sigue siendo un tabú y se invisibiliza en muchos ámbitos. Entre los cuales, desgraciadamente, también se encuentra el mundo del deporte. Un reciente estudio elaborado por Puma y Modibodi revelaba que "1 de cada 2 niñas abandona el deporte debido a la menstruación", un dato cuanto menos alarmante. ¿La razón? Vergüenza, dolor o miedo de sufrir pérdidas durante el periodo -un estrés que como hemos podido comprobar recientemente en Wimbledon, donde muchas tenistas han hablado sobre el estrés de llevar el uniforme durante la regla, se prolonga hasta la edad adulta-.

Pero el ciclo menstrual no solo es importante en el ámbito del deporte profesional, sino que también puede ser un factor muy interesante a tener en cuenta si entrenas regularmente en el gimnasio. ¿La razón? Ese baile de hormonas del que hablábamos anteriormente nos afecta a nivel corporal, emocional y energético. Por lo que puede ser una buena idea tenerlo en cuenta a la hora de entrenar.

Precisamente de esto es de lo que trata Somos cíclicas, el último libro de María Rossich (@womanpersonaltrainers en redes). En él la entrenadora personal investiga cómo nos afecta el ciclo menstrual a nivel hormonal y cómo podemos adaptar nuestro entrenamiento a él. Con ayuda de un endocrino, una ginecóloga, una doctora especializada en análisis clínicos y una internista, entre otros profesionales, María propone el método ACM ('Adaptado al Ciclo Menstrual').

Cómo se estructura el ciclo menstrual

Photo credit: athima  tongloom - Getty Images
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Para entender cómo nos afecta el ciclo menstrual lo primero que tenemos que entender es el propio ciclo en sí. Como explica María en su libro, "un ciclo va desde el primer día de sangrado hasta el primer día de sangrado del siguiente ciclo". Aunque normalmente hablamos de unos veintiocho días, cada mujer es un mundo y hay a quienes les dura más y a quienes les dura menos. Estadísticamente, los ciclos oscilan entre veinticuatro y treinta y dos días. Eso sí, todas las mujeres pasan por las mismas cinco fases dentro del ciclo menstrual. Que son:

  • Fase menstrual: es el sangrado, la parte más visible del ciclo menstrual, y su duración puede llegar hasta los seis días dependiendo de cada una. Tenemos menos energía y un malestar generalizado, así como una mayor retención de líquidos e hinchazón abdominal, principalmente.

  • Fase folicular: inmediatamente después del sangrado, en esta fase tenemos mucha más energía. Suele durar unos siete días -una vez más esto también varía en función de cada una- y nuestra capacidad de recuperación es máxima.

  • Fase de ovulación: esta es la fase más corta de todas, ya que apenas dura treinta y seis horas (o sea, dos días). Según María es una de las mejores fases para generar fibras musculares, pero si queremos aprovecharnos de ello tenemos que ser rápidas, debido a su corta duración.

  • Fase lútea: esta fase tiene una duración de unos siete días, en los que nuestro cuerpo se prepara para almacenar energía de cara al final del ciclo (es decir, que nos costará algo más perder peso).

  • Fase post-mentrual: esta última fase antes del sangrado tiene prácticamente los mismos síntomas que ella, solo dura algo menos, cinco días.

Qué entrenar en cada fase del ciclo

Una vez conocemos y entendemos bien cómo se estructura nuestro nuestro ciclo menstrual, nos iniciamos en el método ACM. Es decir, adaptar nuestro entrenamiento a la fase del ciclo en la que estemos. Las hormonas fluctúan entre fase y fase, por lo que estructuraremos el qué y cómo entrenar atendiendo a ellas. Eso sí, como nos recuerda María Rossich, esto es una simple guía para "aprender a gestionar nuestras rutinas de entrenamiento, adaptándolas al tempo de nuestro propio organismo" por lo que cada una debemos escuchar a nuestro cuerpo.

Fase menstrual

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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En la fase del sangrado, lo que conocemos como regla de toda la vida, es en la que solemos tener más molestias. Así como una sensación general de cansancio y pesadez. Vamos, que como dice María "nos sentimos hechas un trapo". Esto no significa que no debamos hacer ejercicio (de hecho es bastante recomendado hacer algo de deporte para segregar serotonina, algo muy importante porque este neurotransmisor tiende a bajar en los primeros días de la menstruación).

Es una fase catabólica, por lo que la recuperación física nos costará mucho más. Teniendo en cuenta todo esto lo ideal es optar por deportes de bajo impacto y poca intensidad, como el yoga o el pilates. Ya que al final el objetivo en esta fase es, como explica María, "el mantenimiento de las condiciones físicas adquiridas con anterioridad, con el fin de no perder el estado de forma".

Fase folicular

Como bien dice María esta fase es anabólica, lo que implica que nuestra recuperación será mayor y que nuestro cuerpo consume más energía (algo que, simplificado a su extremo, podemos traducir como que es más fácil perder peso). Además "tenemos los estrógenos por las nubes", por lo que tendremos más fuerza y nuestros entrenamientos podrán ser más seguidos (con dejar veinticuatro horas entre ellos -o incluso menos- rendiremos bien) y explosivos.

¿Qué entrenar en esta fase? Podemos hacer de todo. Pero para aprovechar al máximo toda la energía de esta fase los entrenamientos HIIT o funcionales serán nuestros mejores amigos.

Fase de ovulación

Photo credit: Juan Algar - Getty Images
Photo credit: Juan Algar - Getty Images

Como recuerda María, esta fase sigue siendo anabólicay nuestra energía sigue siendo muy alta. Por lo para aprovechar la rápida recuperación la mejor opción es el entrenamiento de fuerza, sean rutinas full body o entrenamientos enfocado a un grupo muscular concreto (tren superior, glúteos, pierna, abdominales...).

Aunque María recomienda "involucrar varios grupos musculares con el fin de aumentar la efectividad de nuestras sesiones", ya que "se trata de un periodo muy beneficioso (...) que tenemos que aprovechar al máximo".

Fase lútea

Esta es la última fase que también es anabólica, por lo que lo ideal es seguir aprovechando para hacer entrenamientos de fuerza y construir músculo. También los ejercicios cardiovasculares (es decir, el cardio de toda la vida) puede tener un lugar importante estos días, ya que como comenta María "existe una mayor capacidad física aeróbica (tenemos más aguante y fondo) con respecto a la fase de ovulación".

Eso sí ten en cuenta que nuestro cuerpo empezará a notar la fatiga y cansancio previo al sangrado, aunque de forma más leve que en esa fase, así que adapta tus entrenamientos a cómo te vayas encontrando en cada momento.

Fase pre-menstrual

En esta fase estamos un poco como en la propia fase menstrual, cansadas y con muchas molestias, por lo que seguramente no nos apetezca demasiado entrenar. Como hemos señalado anteriormente lo importante es no forzarnos y hacer lo que nuestro cuerpo nos diga. Y es que como señala María en esta fase "

Pero si queremos ejercitarnos, lo mejor es copiar la fase menstrual y optar por ¿El ejercicio ideal para practicar en estos días? El trabajo aeróbico suave de larga duración y los ejercicios de flexibilidad pueden ser de gran ayuda en estos días.

Cómo organizarnos para no perdernos en cada fase

Photo credit: TravelCouples - Getty Images
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El tip estrella de María para no perder la cuenta de en qué día del ciclo y en qué fase estamos es muy simple: apuntarlo. "Si no sabes de cuántos días es tu ciclo, no pasa nada en absoluto (...) Haz memoria, ¿cuándo te vino el último periodo? Hoy mismo vas a tener que registrar los datos menstruales en la agenda, el calendario o en alguna de las aplicaciones que existen para anotar tu ciclo en el móvil".

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