Recuperación muscular: 4 reglas de oro

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Photo credit: svetikd - Getty Images
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Es cierto que no te das palizas cada dos días, pero en nuestro mundo frenético siempre estás acribillado por factores de estrés que activan tu sistema nervioso simpático. Y eso es un problema, ya que tu cuerpo no puede recuperarse a menos que te encuentres en un estado parasimpático.

Simplificando las cosas, el primero es un estado de alerta en el que tu cerebro, tu corazón y tus órganos internos se encuentran en una disposición óptima para luchar o para huir, y el segundo supone un estado de relajación con ritmos cardiacos más bajos. “Cualquier cosa que puedas hacer para relajar tu cuerpo, aunque sea un placebo, te ayudará a sanar”, afirma el asesor de MH Dan Giordano, especialista en entrenamiento de fuerza y acondicionamiento.

¿Qué te ayuda a ti a sanar? Los expertos, en primer lugar, subrayan la eficacia de dominar las cuestiones fundamentales y no se pronuncian de forma absoluta sobre los revolucionarios métodos de recuperación de nueva generación, porque lo que le puede ir bien a un cuerpo puede no funcionar en otro. Así, compruébalo por ti mismo valiéndote de lo que se denomina ‘regla de oro de la recuperación’: una buena recuperación no depende de cómo te sientes ahora, sino de cómo te sentirás en tu próximo entrenamiento.

Es algo fabuloso probar los últimos avances en crioterapia, infrarrojos, compresión o vibraciones. Pero nunca lograrás que tus músculos doloridos se relajen y se recuperen completamente si ignoras estas cuestiones básicas.

Las 4 reglas de oro para una buena recuperación muscular

1. Sueño

Dormir lo suficiente es el primer pilar del proceso de recuperación. Lo ideal es dormir siempre lo mismo (entre 6 y 8 horas). Para que el sueño sea reparador, elimina la luz de los dispositivos y mantén la temperatura entre 15 y 20 °C.

2. Moverse

Para favorecer la circulación de la sangre a los tejidos. Según los especialistas en fitness, caminar es la mejor terapia. Nuestro cuerpo está hecho para moverse, y recomiendan dar una media de 12.000 pasos diarios.

3. Nutrición

No tomes comida basura. Si consumes habitualmente alimentos de poca calidad nutricional, la inflamación que causan en el intestino entorpecerá tu recuperación. E hidrátate bien: los músculos necesitan agua.

4. Rueda

Las pistolas de masaje son fantásticas, pero no abandones tu viejo rodillo de espuma. Con él, favoreces la circulación sanguínea y la regeneración de los tejidos tras el entrenamiento. Úsalo durante diez minutos antes de acostarte.

Los 5 peores errores de recuperación después de tus entrenamientos

1- No descansas tanto como necesitas

2- No hacer una dieta saludable y rica en proteínas

3- Sobreentrenar y agotar demasiado los músculos

4- No calentar bien y, sobre todo, estirar después de tus entrenamientos

5- No tomar suplementos y, en especial, tres: glutamina, proteína de suero de leche y creatina, el que cuenta con más evidencia científica

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