Si quieres unos glúteos fuertes y redondos, haz la almeja

·2 min de lectura
Photo credit: @nvgtn / Instagram
Photo credit: @nvgtn / Instagram

Somos conscientes del trabajo que requiere fortalecer y elevar los glúteos, puesto que es una de las zonas del cuerpo que menos solemos activar inconscientemente. Por eso siempre insistimos en que, para lograrlo, son necesarios dos factores: la constancia y la variedad de los ejercicios. Con el culo ocurre lo mismo que el 'six pack', para trabajarlo bien, los movimientos de nuestra rutina no pueden ser siempre los mismos. Por muchas sentadillas sumo que realices, no vas a ver resultados si no incluyes otros ejercicios, especialmente de fuerza. Por eso dicen que el 'hip thrust' es uno de los más efectivos (empujar la cadera con una barra encima), aunque esta vez no vamos a hablar de el, sino de otro mucho más curioso.

Se trata de 'la almeja', también conocido en inglés como clamshell (traducido como almeja o concha). Y recibe precisamente este nombre por la forma que adoptan nuestras piernas al realizar este ejercicio, como si fuese una almeja abierta.

Cómo hacer 'la almeja' o clamshell para tonificar glúteos

  • Acuéstate sobre un costado, coloca un codo bajo tu cabeza y la otra mano encima de la cadera.

  • Dobla las rodillas unos 90º, ambas deben estar juntas, la una sobre la otra.

  • Manteniendo siempre ambos pies juntos, separa la rodilla hasta llevarla arriba y vuelve a la posición inicial.

  • Realiza las mismas repeticiones que elijas (te recomendamos unas 10-12) con la otra pierna.

Este ejercicio se suele practicar en pilates combinándolo con respiración: inspira con las piernas juntas y exhala cuando las separes. Y no olvides, especialmente durante la exhalación, activar bien el abdomen para obtener buenos resultados.

Beneficios de practicar 'la almeja'

  • Es un ejercicio eficaz para la activación del glúteo.

  • Con el se trabajan también los flexores de cadera, es decir, los músculos que se encargan de su movimiento: el psoas, el iliaco, el recto femoral del cuádriceps y el sartorio.

  • Ayuda a mantener una buena posición pélvica.

Deberías trabajar ya mismo la movilidad de tus caderas si quieres ver resultados

¿Más intensidad? Añade una banda elástica

Este movimiento aparentemente simple se puede ir adaptando a tus rutinas de manera sencilla incorporando una banda elástica; una buena manera de darle intensidad al ejercicio, puesto que le estaremos poniendo más resistencia a los músculos, trabajando también la fuerza. Y recuerda que esto es clave para lograr resultados.

Para esta opción, te recomendamos incorporar este pack de tres bandas de lo más económicas que te ayudarán a ir intensificando tu movimiento de manera sencilla y progresiva.

Nuestro objetivo es crear un lugar seguro y atractivo para que los usuarios puedan establecer conexiones en función de sus intereses y pasiones. A fin de mejorar la experiencia de nuestra comunidad, hemos suspendido los comentarios en artículos temporalmente