Qué debes comer para evitar la inflamación (celular)

Seguramente no lo has notado porque la inflamación celular es un trastorno silencioso que no produce dolor pero podría estar detrás de muchas enfermedades, del envejecimiento prematuro y el aumento de peso. Así puedes controlarlo

La alimentación puede protegerte de este trastorno bautizado por la revista Time como The Secret Killer ('El asesino secreto', en español). (Foto: Getty)

El 95 por ciento de los españoles no come las cinco piezas diarias de fruta, verdura u hortalizas que recomiendan los médicos. Poco a poco, los hogares españoles están abandonando la dieta mediterránea. 

Comemos peor y, a menudo, adoptamos dietas que pueden comprometer nuestra salud. Este cambio de hábitos alimentarios puede derivar en una inflamación celular  -inflamación silenciosa-  que está en el origen de muchas enfermedades crónicas, porque altera los mecanismos hormonales del organismo y activa genes.

A simple vista este tipo de inflamación no se ve pero sí podemos prevenirla fortaleciendo nuestro sistema inmunológico. (Foto: Getty)

El consumo excesivo de determinadas grasas saturadas y trans, el desequilibrio entre la ingesta de ácidos grasos Omega 6 y Omega 3, el elevado consumo de carbohidratos refinados, el bajo consumo de polifenoles antiinflamatorios y el desequilibro de la microbiota intestinal pueden desencadenar esta respuesta inflamatoria, que es silenciosa porque es continua y no produce dolor.

De qué se trata

“Este tipo de inflamación es imperceptible y asintomática. Eso significa que no nos avisa y que la cosa va por dentro, y que, cuando nos avisa es porque ese órgano o víscera afectado está realmente muy inflamado y a la vez va produciendo un desequilibrio crónico en el cuerpo llegando a causar a la larga enfermedades”, explica Mónica Mercadal, creadora de Monwellness, una iniciativa que inició en redes sociales hace dos años después de que fuera diagnosticada de artritis reumatoide.

Y es que la inflamación celular está detrás de enfermedades como la obesidad, la diabetes Tipo 2, problemas vasculares, determinados tipos de cáncer (de pecho, garganta o colon), el síndrome metabólico, alergias, depresión y ansiedad, de algunas enfermedades neurológicas y de todos los procesos acabados en ‘itis’.

Causas

Bajo el punto de vista del doctor Barry Sears, presidente de la Inflammation Research Foundation y químico y científico de la Universidad de Boston y el Instituto Tecnológico de Massachussets, la mala alimentación es la principal causante de la inflamación celular silenciosa. Pero también influyen estos factores:

  • Estrés

  • Insomnio

  • Contaminación

  • Tabaco

  • Drogas

  • Exceso de alcohol

  • Exceso de sol

  • Químicos en la alimentación y la cosmética

Al basar tu alimentación en vegetales alcalinizas tu cuerpo y en un cuerpo alcalino no hay inflamación. Además los vegetales, en especial los de hoja verde, están llenos de nutrientes antiinflamatorios. (Foto: Getty)

¿La solución? En tu cocina

Según la doctora en Farmacia Irene Santacruz, dietista y nutricionista de SYNLAB, “una correcta nutrición antiinflamatoria ayuda a prevenir enfermedades, favorece la claridad mental y el rendimiento, mejora el aspecto físico, activa el metabolismo – menos peso, sensación de saciedad y más energía- y tiene un efecto antienvejecimiento”.

La nutrición antinflamatoria se basa en el control -en cada comida- de los hidratos de carbono, el tipo de grasas -moderando el consumo de grasas saturadas y evitando las trans- y en conseguir el equilibrio de ácidos grasos Omega 3 y Omega 6.

Además, debe ser muy rica en verduras, hortalizas y frutas de muchos colores -polifenoles-, consumiendo entre 8 y 10 raciones de 100 gramos al día. Se completa con la ingesta de mucha fibra prebiótica dietética, legumbres, frutos secos y con el control de la grasa abdominal.

Los mediadores que controlan la inflamación en el sistema inmune, conocidos como eicosanoides, provienen bioquímicamente de las grasas de la dieta: los ácidos grasos esenciales”, señala la doctora.

Hay que eliminar -añade- las grasas trans de la dieta, controlar el consumo de carne, utilizar aceite de oliva virgen extra, consumir aceitunas, aguacates y frutos secos, y pescado y otros productos del mar, evitando aquellos que ofrecen mayor presencia de contaminantes como pez espada, tiburón, atún rojo y el lucioEn cuanto a la leche, lo mejor es consumir derivados fermentados como los yogures, Kéfir, el queso, etc.”.

El plato perfecto

Sears propone que un tercio del plato debe llenarse con proteína baja en grasa, como pollo o pescado, o proteína vegetal, como tofu o sustitutos cárnicos de soja. Además debemos asegurarnos de que la ración que nos ponemos no supere ni la longitud ni el grosor de tu mano. Esto supone unos 100 gramos de proteína baja en grasa para una mujer  y unos 150 gramos para un hombre.

Es importante llenar el resto del plato con hidratos de carbono de colores, bajos en carga glucémica, como verdura y frutas, pues los colores vivos indican que son ricos en polifenoles, que ayudan a controlar la inflamación inducida por la dieta.

Además, las verduras sin almidón como el brócoli, los pimientos, las cebollas o los espárragos son las mejores fuentes de hidratos de carbono, ya que tienen una carga glucémica muy baja. De esta manera podemos evitar la inflamación celular y por tanto el desarrollo de una diabetes.

Fíjate en las grasas que comes

La ingesta de grasas se relaciona casi siempre con el sobrepeso pero, en realidad, su consumo es esencial para la salud. Además de ser una fuente de energía, las grasas tienen un papel fundamental en la composición y funcionalidad de las membranas celulares, participan en la formación de hormonas y vitaminas esenciales de nuestro organismo y desempeñan un papel fundamental en la regulación de las concentraciones de los lípidos sanguíneos y de sus moléculas de transporte, las lipoproteínas.

Las principales fuentes de grasa en la dieta humana son los aceites vegetales y grasas animales, aunque también se hallan presentes en frutos secos, cereales y legumbres. (Foto: Getty)

Evita las malas

Diversos estudios científicos indican que los ácidos grasos trans procedentes de los aceites vegetales parcialmente hidrogenados incrementan los factores de riesgo y los accidentes cardiovasculares.

Asimismo, el consumo de estas grasas se ha asociado a un aumento del riesgo de muerte por enfermedad coronaria y muerte súbita cardiaca además de un mayor riesgo de que aparezcan componentes del síndrome metabólico o diabetes. Este tipo de grasas suelen estar presentes en alimentos horneados como galletas, bollería industrial, snacks, alimentos precocinados, productos fritos como patatas fritas u otros aperitivos, junto con helados, cremas y batidos.

El problema es que no todos los tipos de grasas nocivas aparecen reflejados en las etiquetas de los productos que consumimos, por lo que involuntariamente estamos ingiriendo grasas poco saludables sin ser conscientes.

¿Cómo saber si tienes inflamación celular crónica?

Primero debes revisar tus hábitos: ¿bebes suficiente agua?, ¿tomas vegetales y frutas a diario?, ¿y probióticos como Kéfir, Kimchi o yogur griego?, ¿consumes refrescos y bebidas de dieta habitualmente?, ¿duermes 8 horas diarias y manejas bien el estrés?

Todas estas preguntas pueden servirte para averiguar muchas cosas sobre tus comidas y hábitos diarios, y así actuar en consecuencia porque

El Perfil de Ácidos Grasos de Synlab permite saber qué tipo de grasas ingerimos a través de la dieta habitual así como el grado de inflamación silenciosa que padecemos. La prueba, basada en un análisis de sangre, evalúa las cuatro familias de ácidos grasos - saturados, trans, monoinsaturados y poliinsaturados-, cuyo equilibrio en el consumo es esencial para preservar la salud.

La prueba está indicada para personas de cualquier edad que quieran personalizar su alimentación para optimizar su salud. También está recomendado para pacientes con enfermedades inflamatorias, con problemas cardiovasculares, dislipemias, hipertensión, síndrome metabólico, etc., así como en pacientes con alteraciones del estado de ánimo, de comportamiento o que sufran déficit cognitivo. 

¿Has comprobado si tu dieta es antiinflamatoria? ¿Conocías este trastorno? ¿Crees que podrías sufrirlo?

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