Puesta a punto después del verano: así evitas lesiones y problemas de salud

Mónica De Haro

Llega septiembre y con él no sólo la vuelta al trabajo y a las rutinas diarias, sino que para muchos también es la vuelta al deporte. Si no quieres empezar con mal pie, sigue estos consejos

Para evitar caídas y otras lesiones lo mejor es seguir un entrenamiento progresivo los primeros días.
Para evitar caídas y otras lesiones lo mejor es seguir un entrenamiento progresivo los primeros días.

Ya sea para mitigar los efectos que el verano haya podido tener en el cuerpo- comidas fuera de casa, alcohol, escasa actividad física- o bien porque hemos bajado el ritmo para disfrutar de las vacaciones, lo cierto es que los gimnasios e incluso las calles se llenan de personas haciendo ejercicio.

El problema reside en que si no se toman una serie de precauciones, los beneficios del deporte pueden verse empañados por problemas de salud, especialmente en articulaciones y músculos. No podemos forzar a nuestro cuerpo, después de semanas de inactividad, a pasar de cero a cien en cuestión de días.

En este sentido Elsa Genové, CEO de Vanir, marca especializada en complementos alimenticios enfocados a la salud, nos da algunas claves para poner nuestro cuerpo a punto después del verano y ejercitarnos de forma correcta:

Respetar el periodo de adaptación: después de días o incluso semanas de inactividad física, no es recomendable retomar el ejercicio con entrenamientos muy intensos, grandes cargas o repetido impacto articular. Es mejor empezar de forma suave con un entrenamiento progresivo para que nuestro cuerpo no sufra. Si se trabaja con cargas, lo ideal es disminuirlas levemente o incluso trabajar con el propio peso corporal. Si somos runners, es mejor olvidarse de superar marcas y empezar por distancias cortas para que las articulaciones se aclimaten, mientras que si lo nuestro es el fitness o el crossfit, intentaremos realizar ejercicios con menor impacto articular (especialmente en las rodillas) y vigilaremos especialmente la técnica, priorizando movimientos controlados y evitando acciones bruscas.

Antes de ponerte a levantar pesas como un poseso, ¡calienta un poco! Y tampoco viene mal hacer estiramientos dinámicos.
Antes de ponerte a levantar pesas como un poseso, ¡calienta un poco! Y tampoco viene mal hacer estiramientos dinámicos.

Seguir una dieta equilibrada: en verano solemos ser más permisivos con las comidas y no atendemos tanto a las etiquetas ni elegimos los platos más saludables. Es por eso que al volver a la rutina debemos asegurarnos de que incluimos en el menú los siguientes nutrientes, recomendados para la buena salud articular y muscular:

  • Ácidos grasos Omega 3: forman parte de las llamadas “grasas saludables” y tienen efectos antiinflamatorios que previenen problemas articulares y de ligamentos. Están presentes en el aceite de oliva y los pescados azules como el salmón, la anchoa, el atún o la caballa. También lo encontramos en las nueces.

  • Vitamina C: uno de los antioxidantes más potentes, con los que se ralentiza el envejecimiento de los tejidos. La encontraremos en frutas cítricas como la naranja.

  • Magnesio: es uno de los nutrientes clave para la salud ósea -puesto que contribuye a asimilar el calcio- y de la contracción muscular. Podemos encontrarlo en almendras, piñones, sésamo y espinacas, así como en legumbres como los garbanzos o la soja.

  • Calcio: el gran aliado de los huesos va más allá de los lácteos. Las verduras de hoja verde como las espinacas también lo incluyen, así como frutos secos, especialmente almendras y avellanas.

  • Vitamina D: se ha vinculado a un menor riesgo de artritis reumatoide. Se puede encontrar en el pescado azul –arenque, atún, salmón, sardina, entre otros- o también podemos sintetizarla de forma natural mientras tomamos el sol de 10 a 20 minutos, eso sí, siempre con protección solar.

  • Silicio: participa en la síntesis de elastina y colágeno, aumentando la elasticidad de los tejidos y reduciendo la inflamación del organismo. Podemos encontrarlo en cereales integrales y vegetales de hoja verde como la lechuga, la soja, la remolacha, o el aguacate.

Descansar correctamente: volver al trabajo y despedirse de las vacaciones suele ser, para la mayoría, una fuente de cansancio tanto mental como corporal. Si a eso le sumamos hacer ejercicio después del parón veraniego, no tardaremos en notarnos más cansados de lo habitual. Un buen descanso influye en el rendimiento físico y en la prevención de lesiones, y por eso, conviene respetar más que nunca las horas de sueño. Es en ese momento cuando los tejidos musculares de nuestro cuerpo se reparan.

Calentar y estirar: si estás pensando en prescindir del calentamiento y los estiramientos para alargar tu entreno y así recuperar el ritmo más rápidamente, estarás cometiendo un gran error. El calentamiento es un proceso clave al volver de vacaciones, pues ayuda a lubricar articulaciones y tonificar los músculos para el ejercicio físico, especialmente después de tantos días parados. Antes de empezar con la sesión de entrenamiento hay que hacer un ligero calentamiento con ejercicios suaves y movilizaciones pendulares para lubricar las articulaciones; posteriormente, combinar estiramientos con pequeños ejercicios excéntricos para aumentar la temperatura muscular y prepararla para la actividad.

Planifica sesiones cortas y no te olvides de controlar tus pulsaciones. No puedes entrenar a tope después de llevar semanas sin mover un músculo.
Planifica sesiones cortas y no te olvides de controlar tus pulsaciones. No puedes entrenar a tope después de llevar semanas sin mover un músculo.

Optar por suplementos de calidad: en esta época del año no está de más incluir en nuestra dieta un plus en forma de suplementación que nos ayude alcanzar la ingesta de algunos de los micronutrientes claves para la práctica deportiva y el cuidado de las articulaciones. Si realizamos ejercicios de alto impacto como el running, que puede afectar a las rodillas y a la cadera, es recomendable optar por fórmulas que contengan los componentes clave del cartílago: colágeno hidrolizado, el cual reduce el dolor y la rigidez de las articulaciones, ácido hialurónico, que aporta viscosidad al cartílago y reduce la rigidez, condroitin sulfato y glucosamina -sustancias que actúan como antiiflamatorias y inhiben la degradación del cartílago- así como el gamma-orizanol, un antiinflamatorio natural que proviene del arroz.

Si realizamos ejercicios de fuerza que demandan una gran cantidad de energía, como crossfit o entrenamientos con pesos libres, podemos optar por suplementos que tonifiquen la masa muscular y proporcionen fuerza. Además del colágeno, también se recomienda que contengan arginina, componente que la fuerza muscular y favorece la recuperación del músculo; citrulina malato, un aminoácido no esencial que mejora la fatiga del músculo; glutamina, un aminoácido que ayuda al sistema inmunitario, y ácido ursólico, un inhibidor de la atrofia muscular.

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