¿Puede una dieta baja en FODMAPs acabar con los trastornos intestinales?

Son carbohidratos de cadena corta que algunas personas no pueden digerir. Cuándo y por qué debes eliminarlos de tu dieta

“Los alimentos que contienen FODMAP pueden desencadenar una angustia digestiva debilitante” de acuerdo con el National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. (Foto: Vidayestilo)

La dieta baja en FODMAP, desarrollada en 1990 por la doctora Sue Shepherd de la Universidad Monash de Australia, está recomendada por gastroenterólogos de numerosos países para aquellas personas que padecen problemas digestivos como molestias estomacales, hinchazón y diarreas.

Más adelante se planteó la “hipótesis FODMAP” (proviene de las palabras inglesas Fermentable Oligosaccharides, Disaccharides, Monosaccharide And Polyols, que en castellano corresponden a Oligosacáridos Fermentables, Disacáridos, Monosacáridos y Polioles), propuesta por los investigadores Gibson y Shepherd en el año 2005. Se basa en que la ingesta excesiva de los carbohidratos de cadena corta FODMAPs poco absorbibles conduce a una mayor retención de líquido en el intestino y mayor producción de gas porque son rápidamente fermentados en el último tramo del intestino delgado y en el primer tramo del colon.

En el intestino delgado, esto dará lugar a un sobre-crecimiento bacteriano con un aumento secundario de la permeabilidad intestinal. Mientras que en el colon, la fermentación de los FODMAPs dará lugar a una distensión abdominal que dificultará la función barrera intestinal y puede contribuir a explicar parte de los síntomas.

La dieta FODMAPs saltó a la fama al considerarlo el régimen ideal para conseguir un vientre plano. Pero aunque cada uno debe escuchar  a su propio cuerpo y hacer las adaptaciones que más le convengan, siempre es aconsejable hacerlo bajo supervisión médica.  (Foto:Femmeactuelle.fr/Vidayestilo)

Los FODMAPs son hidratos difíciles de digerir. Carbohidratos que el intestino delgado no es capaz de descomponer y absorber en su totalidad por lo que una parte significativa permanece en el intestino grueso y provocan problemas de gases, hinchazón, diarrea o estreñimiento.

¿Dónde se encuentran los alimentos FODMAPS?

Se encuentran, sobre todo, en cereales, frutas, hortalizas, legumbres y en algunos productos lácteos. A nivel práctico, los alimentos con un alto contenido en carbohidratos FODMAPs son:

  • Trigo, centeno, cebada y algunas verduras (como la cebolla y el ajo) y frutas como la manzana, la pera y los melocotones) (por su contenido en fructanos o fructo-oligosacáridos).
  • Legumbres, por su contenido en galactanos o galacto-oligosacáridos.
  • Leche, yogures, algunos quesos, nata y helados, por su contenido en lactosa.
  • Miel, determinadas verduras y frutas y algunos vinos y licores (por su mayor contenido de fructosa que de glucosa).
  • Frutas de hueso, setas, champiñones y algunos edulcorantes (por su contenido en polioles).

La Escuela de Medicina de la Universidad de Harvard también ha hecho su propia clasificación de los alimentos en dos grandes grupos en función de si son alimentos de bajo consumo o de alto consumo para aliviar los síntomas digestivos funcionales del síndrome del intestino irritable.

El ajo es un excelente alimento antibacteriano. Sin embargo, contiene fructanos (FODMAP) que causan hinchazón. Para reducir los efectos de la hinchazón evita el ajo crudo y asegúrate de cocinarlo antes de agregarlo a tus platos.(Foto: Harper’s Bazaar)

¿QUÉ ES EL SÍNDROME DEL INTESTINO IRRITABLE?

El síndrome del intestino irritable (SII) es un término genérico para ciertas dolencias del estómago y el intestino que no se deben a ninguna otra enfermedad. Es uno de los problemas estomacales o del sistema digestivo más comunes y se calcula que en torno al 10-20 por ciento de la población mundial sufre de SII.

Se trata de un problema molesto, pero no encierra ningún peligro. Sus síntomas más comunes son:

• Hinchazón y dolor abdominal que desaparecen tras ir de vientre o evacuar gases

• Gases, ruidos intestinales e hinchazón

• Diarrea o necesidad repentina de defecar

• Estreñimiento

• Moco en las heces

• Sensación de defecación incompleta

El SII es algo que afecta a muchas personas en distintos grados, pero las causas de estos síntomas suelen ser difíciles de determinar. Si experimentas uno o más de ellos con frecuencia y no se te ha diagnosticado ninguna otra enfermedad, es muy probable que sufras SII a cierto nivel. A pesar de que en la actualidad no existe una cura para el SII, hay numerosos estudios que apuntan a que una de las causas principales puede ser la mala digestión de los hidratos de carbono. Los síntomas se producen cuando los carbohidratos sin digerir bajan por el intestino grueso.

Los frijoles, las lentejas y otras legumbres aportan compuestos nutritivos como proteínas, carbohidratos y fibra, por lo que se consideran ‘comida saludable’. Pero también contienen azúcares llamados FODMAP, que son indigeribles. Sustitúyelas por otras fuentes de fácil digestión como la quinoa, pan de trigo integral, o almendras.(Foto: The Daily Meal)

Nuestro organismo quizá pueda manejarlos en pequeñas cantidades, pero cuando son demasiado grandes puede que tengamos problemas, lo que puede variar en cada persona. Lo mejor es aprender a vivir con este trastorno y practicar ciertos cambios en el estilo de vida y la alimentación que disminuyan los síntomas. Y, ¡ojo! Que no se trata de una dieta estricta en la que se prohiben alimentos sin más. Debes ir probando,volver a introducir ciertos alimentos en la dieta, vigilar cómo te van sentando…  y ten en cuenta que las técnicas de cocción afectan al contenido en FODMAPs de los alimentos.

Los FODMAPs son solubles en agua, de forma que si preparas un caldo o sopa con cebolla, puerro o ajo y los sacas antes de consumir el caldo no servirá porque los FODMAPs habrán pasado al agua de cocción.Para evitarlo, deberías cocinar la cebolla o el ajo en un sofrito con aceite y sacarlos antes de añadir los demás ingredientes. De esta forma se mantendrá el aroma y el plato resultante tendrá un bajo contenido en FODMAPs. Como substitutos a la cebolla y al ajo para aromatizar los platos hay el jengibre, las especias, el limón y el jugo de lima.

Si quieres lograr una digestión más saludable puedes empezar por documentarte sobre el tema en Confort, recetas para mimar tu estómago, e ir probando con algunos sustitutos, además de probar a elaborar recetas sencillas como salsas o postres investigando en el blog de Cecilie Hauge Agotne, a quien el diagnóstico de SII le cambió la vida. Por supuesto, antes debes pedir ayuda profesional y asegurarte de que esta dieta es adecuada para ti.

¿Sigues esta dieta? ¿Has notado mejoría? ¿Te la recomendó un médico o nutricionista?

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