Cuidado con lo que tomas si tienes problemas para dormir mejor: por qué magnesio sí y melatonina no

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El magnesio, un mineral, y la melatonina, una hormona, juegan un papel importante en la preparación de nuestro cuerpo para dormir. Ambos pueden tomarse en forma de suplemento: la melatonina es útil para hacer que el cuerpo se duerma, pero las primeras investigaciones encuentran que el magnesio puede ayudarnos a permanecer dormidos por más tiempo y a sentirnos mejor al despertarnos. (Foto: Getty)
El magnesio, un mineral, y la melatonina, una hormona, juegan un papel importante en la preparación de nuestro cuerpo para dormir. Ambos pueden tomarse en forma de suplemento: la melatonina es útil para hacer que el cuerpo se duerma, pero las primeras investigaciones encuentran que el magnesio puede ayudarnos a permanecer dormidos por más tiempo y a sentirnos mejor al despertarnos. (Foto: Getty)

Los suplementos de magnesio y melatonina son cada vez más populares para tratar el insomnio, y pueden considerarse similares. Sin embargo, la forma de actuar de estos suplementos y el modo en que afectan al sueño son diferentes y esas diferencias deben entenderse para que la elección sea acertada.

La llegada del magnesio al ‘mercado del sueño’ ha sido más reciente. Este mineral juega un papel importante en varias funciones corporales: metabolismo, regulación de azúcar en la sangre, salud ósea y función nerviosa y muscular, entre otras cosas. Y también juega un papel crucial en el sueño.

"Por un lado, el magnesio juega un papel importante en muchos de los pasos que te permiten tomar proteínas y convertirlas en los químicos que te ayudan a sentir esa sensación de sueño", explica W. Christopher Winter, médico especialista del sueño en el centro Charlottesville Neurology and Sleep Medicine, en Virginia, y autor de The Sleep Solution.

"También ayuda a calmar el sistema nervioso, ayudando a que funcione de manera más eficiente. El magnesio también juega un papel en la relajación muscular y la función nerviosa". Es por eso que el magnesio se suele recetar como suplemento a aquellas personas que sufren los síntomas del síndrome de piernas inquietas, "ya que puede ayudar a aliviarlo", añade el experto.

Si bien es cierto que no existen muchas investigaciones sobre cómo los suplementos de magnesio promueven el sueño, hay pruebas de que podría ser una herramienta útil para preparar la mente y el cuerpo para irse a dormir. Un estudio en 46 sujetos mayores encontró que el magnesio sí ayudó a aliviar el insomnio y condujo a un sueño más prolongado y profundo al disminuir el cortisol y aumentar los niveles de melatonina.

Un dato relevante puesto que indica el vinculo entre este mineral y la llamada ‘hormona del sueño’. De hecho, los niveles de magnesio y melatonina en el cerebro tienden a correlacionarse; niveles bajos de ambos y estás despierto, niveles altos y estás K.O.

Los resultados también mostraron un aumento significativo de los niveles de actividad física diaria, evidenciado por la disminución de la fatiga o cansancio durante el día, y menor somnolencia diurna. Además gozaban de una mejoría en el patrón del sueño.

También se sabe que el magnesio reduce el estrés y la ansiedad. Es probable que estas ‘propiedades relajantes’ tengan que ver con el hecho de que activa los receptores GABA (ácido gamma-aminobutírico) del cerebro, un neurotransmisor que promueve el sueño al actuar como relajante de la actividad cerebral y calmar el sistema nervioso.

Qué hace la melatonina

La melatonina, un metabolito de la serotonina, es una hormona que la glándula pineal del cerebro generalmente produce por la noche para enviar una señal al resto del cuerpo de que es hora de comenzar a relajarse. La iluminación interior y los dispositivos electrónicos pueden obstaculizar este proceso y confundir al cerebro haciéndole pensar que todavía es de día hasta bien entrada la noche.

Viajar a menudo también puede afectar la producción de melatonina, ya que el ritmo circadiano del cuerpo (o reloj interno) no puede ponerse al día inmediatamente con el nuevo entorno.

Por eso tomar melatonina puede ayudar a las personas con trastornos del sueño relacionados con el ritmo circadiano, el jet lag o con horarios de trabajo inestables a dormirse más rápido.

Qué hace el magnesio

El magnesio también se produce de forma natural en el cuerpo, pero es un mineral y más ‘multitarea’. Desempeña un papel en más de 300 reacciones biológicas y 600 enzimáticas del organismo, por lo que muchos procesos vitales dependen de este mineral:

  • Ayuda al mantenimiento del ritmo cardíaco.

  • Regula las hormonas y los niveles de glucosa.

  • Relaja los vasos sanguíneos favoreciendo la circulación.

  • Relaja y activa los nervios y los músculos.

  • Interviene en la correcta formación de huesos y dientes.

  • Interviene en la creación de trifosfato de adenosina, fundamental en la obtención de energía celular.

  • Es un catalizador de neurotransmisores, como la serotonina.

  • Funciona como cofactor del ARN y ADN.

  • Ayuda a la absorción de proteínas, carbohidratos y grasas en el proceso digestivo.

  • Mejora la calidad del sueño.

A diferencia de la melatonina, existen muchos tipos de suplementos de magnesio, cada uno con un efecto ligeramente diferente en el cuerpo.

El glicinato de magnesio es una de las formas más biodisponibles y absorbibles, con la ventaja de que es menos propensa a inducir diarreas, y parece ser la forma más eficaz para promover el sueño. Es una combinación de magnesio y el aminoácido glicina, que mejora la calidad del sueño y la función neurológica.

Como con todos los complementos alimenticios, es importante respetar las dosis diarias recomendadas; en el caso del magnesio, se suele recomendar que no sobrepasen los 350 mg al día. La cantidad de magnesio es de aproximadamente 100 a 350 miligramos diarios. Esa dosis no debería causar efectos secundarios.

No se pueden sustituir entre sí

El magnesio es un mineral que la mayoría de nosotros obtenemos de la dieta (frutas, nueces, granos integrales y lácteos son ricos en magnesio), y es una parte clave de un cuerpo sano, mientras que la melatonina es una hormona producida naturalmente por la glándula pineal del cuerpo, y tiene un papel importante en la regulación de los ciclos de sueño.

Si bien es de esperar que la melatonina y el magnesio produzcan el mismo resultado, una noche de sueño reparador que te deje renovado, como hemos visto, utilizan mecanismos relacionados pero diferentes para hacerlo.

En decir, abordan dos cosas diferentes con respecto al sueño. El magnesio puede ayudar a relajar y calmar tu cuerpo, mientras que la melatonina conduce directamente a cambios hormonales que pueden hacer que te duermas.

Esto es lo que debes saber:

  • Sus efectos sobre el sueño son diferentes: La melatonina puede "mejorar la calidad del sueño y reducir la somnolencia y la fatiga durante el día. Los estudios también muestran que la melatonina puede aumentar el sueño REM", explica el doctor Michael Breus en Bluste. El sueño REM es el período de nuestro ciclo de sueño en el que soñamos, que ocurre aproximadamente una vez cada 90 minutos durante la noche, y es clave para funciones neuronales como la preservación de los recuerdos.

  • La melatonina controla el ciclo de sueño-vigilia de tu cerebro, mientras que el magnesio calma tus nervios. Los suplementos de melatonina están destinados a reactivar la etapa de 'somnolencia' de tu cuerpo: el momento del día en el que comienza a sentir la necesidad de descansar. La glándula pineal del cerebro produce melatonina de forma natural durante la noche y mantiene esos niveles en el torrente sanguíneo durante aproximadamente 12 horas. De ahí que se aconseje tomar melatonina de 90 minutos a dos horas antes de acostarse para darle tiempo a que ingrese en el torrente sanguíneo. El magnesio funciona de manera diferente; se ocupa de ‘aumentar’ tu sueño al activar el sistema nervioso parasimpático, responsable de calmarte y relajarte.

  • El magnesio y la melatonina tienen diferentes roles en el ritmo circadiano del cuerpo. Cada célula de tu cuerpo tiene un reloj de 24 horas y usa ese reloj para regular cosas como el apetito, el metabolismo y el sueño. Un trabajo de universidad de Edimburgo encontró que el magnesio tiene un papel clave en ese 'reloj corporal' en nuestras células, ayudándolas a mantener el rumbo y actuar en conjunto para ayudarnos a mantener un ciclo de 24 horas. Tener magnesio en tu cuerpo no solo afecta al cerebro; influye en todas tus células.

  • Los efectos secundarios (si te excedes en la dosis) también son diferentes. Algunas personas experimentan dolor de cabeza, aturdimiento y somnolencia al despertar después de tomar melatonina, probablemente porque el suplemento no necesariamente mejora la calidad o la duración del sueño. Las dosis altas de magnesio pueden provocar diarrea e ir acompañada de náuseas y calambres abdominales. También puede ser tóxico para el hígado.

  • La dosis correcta de ambos puede ser difícil de determinar. La melatonina se suele vender en formatos que exceden las dosis recomenadas, por lo que es posible que estés tomando demasiada sin saberlo. Según el doctor Luís López Tallaj, miembro de la Sociedad Española de Medicina Antienvejecimiento y Longevidad (SEMAL), la pauta es de 10 mg de melatonina media hora antes de ir a la cama. Con respecto al magnesio, hay que tener en cuenta que tiene diferentes tasas de absorción según el tipo que tomes y la dieta que sigas. Para dar con la dosis correcta de magnesio deberías hablar con tu médico.

Las diferentes formas de magnesio se metabolizan de forma distinta y tienen beneficios específicos en el organismo. ¿Sus ventajas frente a la melatotina? Ayuda a estabilizar el estado de ánimo, mantiene el estrés bajo control, promueve un mejor sueño y contribuyen a la salud del corazón y los huesos. Además, hay menos preocupación por tomarlo todos los días. (Foto: Getty)
Las diferentes formas de magnesio se metabolizan de forma distinta y tienen beneficios específicos en el organismo. ¿Sus ventajas frente a la melatotina? Ayuda a estabilizar el estado de ánimo, mantiene el estrés bajo control, promueve un mejor sueño y contribuyen a la salud del corazón y los huesos. Además, hay menos preocupación por tomarlo todos los días. (Foto: Getty)

Por qué el magnesio es el nuevo favorito

¿Aún no tienes claro cuál de estos dos suplementos te conviene tomar? La respuesta depende en gran medida de lo que estés buscando.

Si viajas mucho a través de zonas horarias, definitivamente la melatonina merece un lugar en tu maleta. Pero debes asegurarte de tomarla con suficiente antelación además de apagar las luces y tus dispositivos electrónicos para favorecer su acción.

Si tu trabajo requiere estar despierto por la noche y dormir durante el día, también puedes tomar melatonina, ya que esta ayuda a tu cuerpo a relajarse cuando todavía hay luz fuera. Sin embargo, dado que no hay mucha investigación sobre los efectos a largo plazo de tomar melatonina todas las noches, tómala solo cuando sea necesario, y en dosis controladas y de menos a más (de 0,5 mg a 5 mg). La melatonina también está indicada en personas que no pueden conciliar el sueño o permanecer dormido.

Pero si buscas un sueño profundo y restaurador, y evitar los despertares nocturnos: el magnesio es lo más apropiado. "La melatonina hace una cosa muy bien: proporciona una señal al cerebro para que sepa que es la hora de iniciar el proceso del sueño. Por su parte, el magnesio contribuye a calmar el sistema nervioso central, por lo que además de ayudar a preparar el cerebro para apagarse, también sirve para mantenerlo funcionando a un nivel más tranquilo durante toda la noche”, explica Robert Rountree, médico de familia en un artículo publicado en Mindbodygreen.

"Las personas con bajo contenido de magnesio tienen un sueño inquieto, y se despiertan con frecuencia durante la noche. El magnesio desempeña un papel en el apoyo del sueño profundo y ayuda a aquellas personas que sufren el síndrome de piernas inquietas”, matiza el psicólogo Michael J. Breus en artículo de 'Pychology Today'.

Esta capacidad de promover un estado de relajación más duradero es la razón por la que cada vez más médicos recomiendan el magnesio frente a la melatonina. Además, el magnesio parece regular la producción de melatonina al mismo tiempo que actúa como un amortiguador de las señales del sistema nervioso que pueden mantenerlo despierto. Es básicamente como si mataras dos pájaros de un tiro.

No obstante, antes de introducir un nuevo suplemento en tu rutina debes consultarlo con tu médico.

"La melatonina afectará más directamente su sueño y es probable que tenga un efecto más fuerte en comparación con el magnesio, que simplemente ayudará a relajarse antes de acostarse. Lo ideal sería probar el magnesio primero, y si no funciona, entonces habría que considerar la opción de pasarse a la melatonina", sugiere la doctora Nicole Avena, profesora de Neurociencia en el Mount Sinai School of Medicine de Nueva York.

En la dieta el magnesio se encuentra en los frutos secos, frutas y verduras. Además, hay ciertos alimentos (chocolate, nueces, almendras) que ayudan a mejorar la calidad del sueño, ya que contienen importantes cantidades de magnesio. Además contienen triptófano el cual junto al magnesio producirá melatonina, así como otras sustancias que favorecen nuestra sensación de bienestar.
En la dieta el magnesio se encuentra en los frutos secos, frutas y verduras. Además, hay ciertos alimentos (chocolate, nueces, almendras) que ayudan a mejorar la calidad del sueño, ya que contienen importantes cantidades de magnesio. Además contienen triptófano el cual junto al magnesio producirá melatonina, así como otras sustancias que favorecen nuestra sensación de bienestar.

La mejor forma de obtener magnesio es a través de los alimentos

Hay muchas opciones de suplementos disponibles. Puedes tomarlos en forma de píldoras, en polvo o en pastillas masticables. Pero el magnesio es bastante fácil de obtener de la dieta, solo tienes que asegurarte de incluir en ella carnes, lácteos, frutos secos (almendras, avellanas, pistachos o cacahuetes), verduras y legumbres (garbanzos, judías blancas, vegetales de hojas verde oscuro, calabaza o brócoli) y semillas o granos (germen de trigo, soja en grano).

Alimentos que favorecen al sueño profundo

Desde el Instituto del Sueño nos recuerdan que para dormir mejor es importante incorporar en la cena el plátano, lácteos y cereales integrales como arroz, avena, trigo o maíz que son fuente de triptófano, el cual, es esencial esenciales para la producción de serotonina. Los alimentos fuente de omega 3 colaboran disminuyendo los síntomas de ansiedad y trastornos del sueño.

La piña, por ejemplo, contiene compuestos activos que estimulan la producción de serotonina y calman la ansiedad. Si la piña se toma por la noche, el cerebro lo que hace es convertir el triptófano en melatonina, la hormona del sueño, por eso su consumo se asocia a un mejor descanso. También favorece la digestión.

Por último, el doctor Diego García Borreguero, director médico del Instituto Internacional del Sueño, resalta que “se ha demostrado que los hidratos de carbono tienen un efecto importante sobre la cantidad de sueño de ondas lentas y de sueño REM, y que una dieta abundante en carbohidratos produce más somnolencia que una rica en proteínas”.

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