"Probé el entrenamiento 15-15-15 de Jennifer Aniston, aquí está mi reseña honesta"

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Photo credit: Getty / Bridie Wilkins
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Aparentemente, Jennifer Aniston tiene todo que ver con la #VidaSimple. En declaraciones a InStyle, compartió que su rutina de ejercicios es lo que ella ha llamado el 'método 15-15-15': 15 minutos sencillos en bicicleta, seguidos de 15 minutos en elíptica y 15 minutos en cinta de correr.

“Tuve una lesión el otoño pasado y solo pude hacer Pilates, que me encanta”, dijo. "Pero me faltaba ese tipo de sudor cuando lo intentas". Entonces, una vez que se recuperó, estaba feliz de volver a su 15-15-15, que son 15 minutos de bici, elíptica y correr", y añadió: "Es solo la vieja escuela: puedo perseguirme alrededor de un gimnasio".

Si soy honesta, lo primero que pienso es que pasar 15 minutos seguidos en una bicicleta, una máquina elíptica y una cinta suena bastante aburrido, pero si funciona para Jen, no puede ser tan malo, ¿o sí? Además, dividir una sesión de cardio en diferentes tipos seguramente la haría más interesante que hacer 45 minutos en una máquina, y aunque soy una conversa al levantamiento de pesas, sé que hay algunos beneficios que solo puedo obtener del cardio.

Aún así, actualmente corro un máximo de 20 minutos (a veces 10) una vez a la semana, en los días en los que estoy haciendo un entrenamiento de fuerza de la parte superior del cuerpo, ya que generalmente son más cortos que los entrenamientos de piernas que hago (nunca paso más de 60 minutos en el gimnasio y el trabajo de fuerza es mi prioridad, así que el cardio es un acompañamiento y solo cuando tengo tiempo). Pero tengo curiosidad. Sé que ahora nunca dejaré de levantar pesas, pero en las raras ocasiones en las que me apetezca un ejercicio totalmente cardiovascular, ¿podría ser el método 15-15-15 de Jen el camino a seguir? Para averiguarlo, lo probé yo misma y le pedí a los expertos su veredicto. Aquí está todo lo que necesitas saber.

¿Qué beneficios tiene hacer este tipo de entrenamiento?

La fisioterapeuta y entrenadora Chelsea Labadini explica que el valor diferencial del método 15-15-15 de Jen, en comparación con otras formas de cardio, es el hecho de que los tres bloques pueden hacerlo mucho más atractivo que quedarse en una máquina durante 45 minutos. “Cambiar de maquina puede hacer que tus entrenamientos sean mucho más interesantes”, nos dice. "No hay nada mágico en combinar estas máquinas o tiempos en particular, pero es bueno si buscas hacer una cantidad sustancial de cardio sin aburrirte".

También estaba ansiosa por saber si los 53 años, la edad de Jen, podría haber sido lo que la convenció de hacer este tipo de ejercicio. Resulta que Labadini apuesta a que este podría ser el motivo, ya que el método 15-15-15 tiene muchos beneficios para su grupo de edad.

“En términos generales, encuentro que las mujeres de este grupo de edad prefieren los entrenamientos de bajo impacto, y este entrenamiento es de bajo impacto durante los primeros 30 minutos”, explica.

Además, según el NHS, la edad promedio para que una mujer en el Reino Unido comience la menopausia es de 51 años, y Labadini agrega que la parte activa del método 15-15-15 de Jen podría ser útil para aumentar la densidad ósea a medida que se reduce con la menopausia. “Correr es soportar peso y la actividad de soportar peso aumenta la densidad ósea al promover la actividad de los osteoblastos, las células que se necesitan para que crezca hueso nuevo”, explica.

¿Quién debería evitar este tipo de entrenamiento?

Labadini dice que es posible que desees evitar hacer de este ejercicio la base de tu rutina habitual si estás "tratando de desarrollar músculo". En cambio, recomienda "levantamiento de pesas", pero añade que "el entrenamiento 15-15-15 se puede modificar según lo que quieras obtener".

Si buscas un poco de cardio de bajo impacto, por ejemplo, deja de correr y quédate con la bicicleta y la bicicleta elíptica, o cambia la carrera por una caminata.

¿Cuántas veces a la semana debes hacer el entrenamiento 15-15-15?

De nuevo, este depende mucho de tu objetivo. Si su objetivo es fortalecerte pero te gusta el entrenamiento 15-15-15, entonces hacerlo una o dos veces por semana, junto con el entrenamiento de fuerza, es excelente.

“Lo principal es encontrar algo que disfrutes y a lo que te apegues. Si quieres hacerlo con más frecuencia, hazlo”.

¿Cómo puedes hacer el entrenamiento 15-15-15 más efectivo?

Ya sea que estés en el grupo de edad de Jen o no, el consejo de Labadini es para todos: agrega entrenamiento de fuerza. Las mujeres de la edad de Jen se beneficiarán del trabajo de resistencia, ya que ayudará a mantener la masa muscular que perdemos a medida que envejecemos (un promedio de 3-5% cada década después de los 30 años, para ser precisos). También aumentará la densidad ósea que se reduce con la edad.

"Si tienes entre 20 y 30 años, añadir entrenamiento de resistencia también te beneficiará por las mismas razones. Es posible que aún no estés perdiendo masa muscular o densidad ósea, pero fortalecer lo que tienes ahora te hará menos propensa a las lesiones y más capaz de progresar y ver resultados".

Mi veredicto del entrenamiento 15-15-15

1.Se vuelve más fácil a medida que pasa el tiempo

Photo credit: Bridie Wilkins
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Empezar siempre es la parte más difícil con los entrenamientos, y puedo confirmar que esto es cierto para el método 15-15-15 de Jen. No lo temía exactamente, pero realmente espero con ansias mis sesiones de levantamiento de pesas y mis días de conejita de cardio han quedado definitivamente atrás, pero después de los primeros 10 minutos en la bicicleta (la primera máquina de las tres), mis piernas se sentían mucho más ligeras y al instante me sentí con más energía.

Si el cardio tampoco es lo tuyo, te complacerá saber que no soy solo yo quien podría encontrarlo más fácil después de un tiempo. Un estudio demostró que los entrenamientos pueden parecer menos intensos después de diez minutos, porque el ritmo cardíaco aumenta, lo que significa que hay un mayor suministro de sangre al cerebro, lo que lo pone más alerta, bloquea las señales de dolor y le dice al cuerpo que comience a usar más de un sistema de energía.

Cuando llegó la hora de correr en la cinta, todavía me sentía bastante bien. Lo que diré es que no estoy segura de que sucedería lo mismo si hiciera regularmente el entrenamiento 15-15-15 de Jen. Esta fue la primera vez que hice más de 20 minutos de cardio en aproximadamente tres meses, por lo que mi cuerpo estaba bastante a gusto con la nueva forma de moverse. Creo que me habría sentido mucho más cansada si hubiera hecho el entrenamiento en los siete días anteriores, ya que habría usado mis músculos exactamente de la misma manera.

2. Funciona para todos los niveles

Aunque Jen puede tener velocidades e intensidades específicas que sigue para pedalear, para hacer elíptica y correr, puedes adaptar el entrenamiento a tus necesidades. Empecé a un ritmo fácil y fui aumentando gradualmente en cada segmento (aumentando alrededor de 1 milla por hora cada 5 minutos), de modo que terminé lo más rápido posible. Esta es esencialmente una forma de sobrecarga progresiva, con el objetivo final de que, si hiciera regularmente el método 15-15-15, sería capaz de montar en bicicleta, hacer elíptica y correr más rápido cada vez.

También evité cualquier resistencia en la bicicleta y la elíptica y no opté por ninguna inclinación en la cinta de correr. Pensé que la resistencia constituye la base de mi rutina de ejercicios habitual, por lo que si voy a hacer cardio, quiero hacerlo solo por razones de cardio (es decir, para que mi corazón bombee). Todos estos son factores con los que podrías jugar para hacer que el entrenamiento se adapte a ti.

3. El tiempo vuela

Photo credit: Bridie Wilkins
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Este fue quizás el aprendizaje más sorprendente para mí. Admito que anticipé que me aburriría muchísimo, ya que estoy tan acostumbrada a registrar repeticiones y series y a tener muchas señales para pensar en cuándo hacer el entrenamiento de fuerza, pero a medida que el entrenamiento se hizo más fácil, el tiempo realmente pasó volando. De hecho, iría tan lejos como para decir que se volvió casi meditativo. No pensaba en nada más que pedalear o poner un pie delante del otro, y apenas miraba el reloj.

4. Me sentí genial después

Varios estudios han demostrado que el ejercicio aeróbico es una forma segura de mejorar el estado de ánimo, ya que libera endorfinas y aumenta la serotonina (dos hormonas clave para sentirse bien). Otro estudio descubrió que, mientras algunos creen que el ejercicio puede inducir estrés (después de todo, es un esfuerzo para su cuerpo) a través del cortisol (la hormona del estrés), el ejercicio aeróbico en realidad desactiva el cortisol (el esteroide activo) y lo convierte en cortisona (su contraparte inactiva). Todo esto indudablemente contribuye a que me sienta tan bien después, pero si tuviéramos que hacer de abogado del diablo, diría que la sensación no dista mucho de cómo me hace sentir el levantamiento de pesas, por lo que esto no sería suficiente para cambiar mi modus operandi a cardio.

5. No es bueno para lesiones recurrentes

Posiblemente sea la mujer más propensa a las lesiones que jamás conocerás. En los últimos años, he sufrido una fractura pélvica por estrés (por correr con demasiada frecuencia) y tendinitis en los isquiotibiales, así como algunas distensiones musculares aquí y allá. Esta fue una de las razones por las que decidí cambiar la mayoría de mis sesiones anteriores de HIIT y cardio por levantamiento de pesas (varios estudios muestran que el entrenamiento de fuerza puede hacer maravillas para fortalecer las articulaciones, los tendones y los huesos), y resultó que tenía razón al hacerlo.

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Después de esta única sesión de cardio, mi tendinitis estalló. Lo sentí hacia el final del segmento de elíptica; nada demasiado serio, pero definitivamente digno de mención. Es sentido común cuando lo piensas: la tendinitis se desarrolla a partir de movimientos repetitivos del tendón. Con el ciclismo, la elíptica y la carrera, el tendón de la corva se mueve prácticamente de la misma manera: el plano sagital, hacia adelante y hacia atrás – y 45 minutos es un período de tiempo bastante largo para hacer exactamente el mismo movimiento una y otra vez.

Mi veredicto

¿Lo haré de nuevo? Probablemente no. Cada uno por su lado, pero para mí, personalmente, hacer 45 minutos de cardio no se compara con los beneficios físicos y mentales que obtengo con el levantamiento de pesas.

Dicho esto, el principal problema para mí fue la duración, y si decido hacer una sesión de cardio de 30 minutos en el futuro, estaría tentada a seguir la estructura de Jen y hacer de 5 a 10 minutos en cada máquina para hacerlo más interesante. Con ese fin, para aquellos que améis hacer un poco de cardio, combinar tres máquinas diferentes podría daros algo de motivación si no os apetece trabajar duro en la misma máquina. Y para el que no pueda pensar en una mejor forma de pasar un entrenamiento, intenta seguir los consejos de Labadini y combínalo con entrenamiento de resistencia.

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