Cómo prevenir y tratar un esguince del ligamento deltoideo: protege tus tobillos

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Photo credit: Nopphon Pattanasri / EyeEm - Getty Images
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Vas corriendo, de pronto das un mal paso y ¡ay! todo tu peso cae sobre el tobillo, notas un dolor agudo que impide que sigas entrenando. Puedes mover el pie, pero te duele y notas cómo empieza a hincharse. Te ha pasado, ¿verdad? Todos hemos sufrido alguna vez un esguince en el tobillo, la articulación encargada de realizar el movimiento de flexión y extensión.

La tibia, el peroné y el astrágalo son tres huesos que están unidos a través de dos ligamentos, el ligamento deltoideo en la parte medial (en la cara interna del tobillo) y el ligamento lateral externo en la parte lateral (parte externa).

El esguince de tobillo es una lesión bastante común en corredores, sobre todo de los ligamentos laterales externos, pero también se puede dar en el ligamento deltoideo, cuando se produce por una rotación externa y eversión del tobillo, en otras palabras, cuando el tobillo se te va para fuera. Es menos frecuente por la gran resistencia del ligamento deltoideo, pero puede suceder. El dolor y la hinchazón se presentan en la zona medial del tobillo, y si lo tocas notarás palpitaciones.

Photo credit: Nastasic - Getty Images
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¿Cómo detectarlo?

Si te tuerces el tobillo durante un entrenamiento, es importante realizar un diagnóstico rápido, ya que no es lo mismo un esguince que una distensión de ligamentos. Si la articulación no responde o el dolor es intenso al ponerte el pie, no insistas y consulta con el médico cuanto antes. Con la exploración manual y una radiografía conoceremos el alcance de la lesión. Hay tres grados de esguince de tobillo según su gravedad: del grado I o rotura parcial al grado III o rotura completa del ligamento. En cualquier caso, es primordial actuar cuanto antes para aliviar los dolores y molestias.

Photo credit: Andersen Ross - Getty Images
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Tratamiento

Lo primero es tratar de bajar la hinchazón, aplicando hielo a la pierna elevada durante 20 minutos, sumergiendo el pie en agua fría o dando un masaje con un gel que enfríe la zona. Olvídate de las cremas de efecto calor, pues es frío lo que necesitas para acabar con los dolores y reducir la inflamación. Véndate la zona o ponte una tobillera para evitar la movilidad.

Los primeros días andaremos con muleta hasta evitar apoyar el pie en el suelo. Si el dolor persiste, acude al fisioterapeuta o al médico, ya que es una lesión de un grado superior al que pensabas. Te recomendará masajes, movilizaciones, electroterapia, termoterapia, hidroterapia y ejercicios para hacer en casa.

La recuperación de los ligamentos dañados suele llevar su tiempo y lo recomendable es esperar a la desaparición de todos los síntomas antes de volver a correr. La Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (Sermef) recomienda cuatro ejercicios clave para la recuperación de un esguince de tobillo, pero no los hagas hasta que te lo indique tu médico. Recuerda, nunca hay que hacer ejercicios, de ningún tipo, cuando hay dolor.

Prevención

Ya sabes lo que dicen: "mejor prevenir que curar" y los esguinces de tobillo, como otras muchas lesiones del corredor, se pueden evitar tomando una serie de medidas previas.

Photo credit: Science Photo Library - Getty Images
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Estudio de la pisada

El esguince de tobillo es una lesión bastante común en corredores, que se da sobre todo cuando la pisada no es buena, de ahí la importancia de un estudio biomecánico de la pisada. El especialista puede recomendar después una plantilla para corregir el apoyo plantar si este no fuera el correcto.

Trabaja la dorsiflexión

Es esencial que trabajes la dorsiflexión o movilidad de tobillo, el movimiento en la articulación del tobillo por el cual los dedos del pie se acercan a la espinilla, se curvan hacia arriba y disminuyen el ángulo entre el dorso del pie y la pierna. No solo evitarás lesiones, sino que el pie en la posición ideal para absorber el impacto y propulsarte en la siguiente zancada. Uno de los mejores ejercicios para mejorar tu dorsiflexión es, descalzo, caminar unos metros sobre los talones, con las puntas de los pies hacia arriba. Notarás cómo se te calienta la pantorrilla.

Photo credit: Predrag Popovski - Getty Images
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Fortalece la musculatura del tobillo

También es fundamental el fortalecimiento de la musculatura que rodea a nuestros tobillos mediante una serie de ejercicios básicos que puedes incluir en tus rutinas de entrenamiento.

Utiliza el rodillo de espuma

La aplicación del rodillo de espuma en el tibial anterior también ayuda a estabilizar el tobillo. Coloca el rodillo en una esterilla, bajo una de tus piernas, justo por debajo de la rodilla, y hazlo rodar hasta el tobillo, pero sin llegar a pasar por encima de él (con el rodillo hay que evitar siempre presionar las articulaciones). Deslízalo de nuevo hacia arriba, sin llegar a la rodilla. Hazlo unas cuantas veces.

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