Cómo hacer el press de banca sin provocar dolor en el hombro

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Photo credit: Men's Health
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No hace falta decir que el press de banca es uno de los ejercicios más populares en el gimnasio. Pero, si se ejecuta mal, conlleva también una gran cantidad de problemas, y el más común es el dolor de hombro, especialmente en el manguito rotador. Pero en lugar de entrenar de manera más inteligente, cuidando la técnica, la estrategia habitual es "luchar contra el dolor" y esperar que desaparezca. Y la mayoría de las veces, esta estrategia falla lógicamente.

Si te duele, para. El dolor es tu cuerpo diciéndote que algo anda mal. Tu cuerpo es más inteligente que tú. Aprende a escucharlo. Una cosa es entrenar con dolores, que todos lo hacemos, y otra entrenar con dolor. Mientras no puedas hacer press de banca con barras, puedes probar con las mancuernas o las flexiones clásicas para no perder músculo en tus pectorales, incluso utilizar las máquinas.

El calentamiento previo también es clave. Todos los culturistas lo hacen, siempre, y bastante tiempo, antes de tirar con muchos kilos.

Trabaja más la parte superior de la espalda. La parte superior de la espalda también actúa en el press de banca. Una parte superior de la espalda fuerte maximiza la producción de fuerza y minimiza el riesgo de lesiones.

Haz más remos con mancuernas. La mayoría de las veces, los remos son el ingrediente que falta en el entrenamiento de pecho.

Haz más trabajo de movilidad. La movilidad es la capacidad de tus articulaciones para ejecutar mejor tus ejercicios. El trabajo de movilidad para los hombros y la columna torácica (parte superior de la espalda) no solo es recomendable, sino también necesario. El mejor ejercicio de movilidad para mayores de 40 años.

Photo credit: Men's Health US
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Variantes del press de banca para evitar el dolor de hombro

  • Press de banca con agarre ancho

  • Press de banca inclinado

  • Cruces en polea para pectorales

Cómo reducir/eliminar el dolor de hombro al hacer banca

  • Reducir el rango de movimiento

  • Press en el suelo

  • Prensa de tabla

  • Utiliza un agarre estrecho

  • Utiliza un agarre neutro

El dolor de hombro es una de las peores lesiones, pero no significa que no puedas entrenar para evitarlo. Calienta, haz más trabajo de movilidad, entrena la parte superior de la espalda, prueba estas variaciones de press que no dañan los hombros y consulta a un profesional o fisioterapeuta si necesitas más ayuda.

Photo credit: BSIP - Getty Images
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