Cómo prepararte para completar con éxito una carrera popular

gente corriendo en una carrera popular
Cómo prepara una carrera popularRalf Pollack / EyeEm - Getty Images

El running es uno de los deportes más sencillos para empezar porque solo necesitas calzado para correr y ropa técnica. Una de las mejores formas de coger el hábito de correr es ponerse objetivos y uno de los mejores objetivos de todo corredor es completar con éxito una carrera popular. Hay todo tipo de razones para animarse a participar en uno de estos eventos deportivos. Pero hay que tener en cuenta una serie de claves sobre la preparación, equipo y entrenamiento necesario para tu primera competición. Has de crear un plan de entrenamiento acorde con la distancia de la carrera, que suponga un reto para ti, pero que no te abrume.

Empieza todos los entrenamientos con un calentamiento dinámico, aunque sea durante un par de minutos antes de salir y acabar siempre con una vuelta a la calma, que no solo estira los músculos que se han agotado en la carretera, sino que también te da la oportunidad de tomarte un minuto y digerir el trabajo que acabas de hacer. Sé consciente de que el entrenamiento es progresivo, y, por tanto, el incremento de kilometraje en las tiradas no debería superar el 10% entre una semana y otra. Una buena opción para ir sobre seguro, es apuntarte al club de running, algo que además de enseñarte técnica de carrera para mejorar tu pisada, te animará a participar con tus compañeros de entrenamiento.

la carrera popular 'global 6k for water' en madrid
'Global 6K for Water'

Busca información sobre la carrera popular en la que quieres participar

Lo mejor es visitar la web oficial de la carrera, donde, además de explicarte cómo inscribirte, te dirán cómo conseguir el dorsal y vendrá especificado el recorrido y el desnivel, la normativa de competición, dónde están los puestos de avituallamiento. Tal vez vengan algunas recomendaciones sobre cómo prepararte para esa competción. Si es en tu propia localidad, puedes incluir el recorrido o parte del recorrido en tu plan de entrenamiento.

Si vas a desplazarte a otra ciudad o país para participar, indaga sobre esos aspectos que pueden afectar a tu estancia o a la competición: estado del tiempo, trazado y desnivel del recorrido o cómo desplazarte al lugar donde tiene lugar la competición. Hay muchos lugares del mundo en las que se celebran carreras populares, ya sean 10k, medias maratones o maratones. Puedes utilizar las competiciones deportivas como un argumento de viaje.

Crea un plan de entrenamiento específico para esa distancia

Evalúa tu estado físico actual. En España no es obligatorio un chequeo médico para participar en estas carreras, pero no está de más acudir a tu médico y comentarle que vas a competir la distancia que hayas decidido, para que valore tu acondicionamiento, con una revisión general si es necesaria. Después, un entrenador profesional te permitirá establecer un plan de entrenamiento constante, progresivo y adecuado a nivel físico y a tu estilo de vida. Evitarás una sobrecarga que te provoque no solo lesiones, sino también fatiga y desmotivación.

plancha abdominal
Nomad - Getty Images

La constancia en el entrenamiento es crucial, por eso es muy importante seguir el plan fijado: entrenar con regularidad varios días a la semana, bastantes semanas seguidas, sin parones ni esfuerzos. Eso garantizará que completes la carrera con éxito, y sin peligro de padecer lesiones. Recuerda que no solo se trata de correr, añade sesiones de trabajo de fuerza, con ejercicios para fortalecer las piernas, glúteos y abdominales o de yoga para mejorar la resistencia y la flexibilidad. Combina series a distintas velocidades o Fartek, tiradas largas con otros días más relajados y no te olvides de entrenar con cuestas. Respeta los días de descanso, ya que ayudan a fortalecer tu cuerpo, mejoran tu concentración y revitalizan tu espíritu para mantener la motivación.

equipamiento para una carrera popular
Equipamiento para una carrera popular.Carol Yepes - Getty Images

Equípate adecuadamente

Ya sabemos la importancia de un equipamiento adecuado. Los más importante son las zapatillas, pero no te olvides de la ropa técnica, de las gafas de sol, la gorra para protegerte del sol, el protector solar y los guantes y cortavientos cuando el clima es frío. No estrenes nada de equipamiento el día de la carrera, prueba todo antes, hasta los calcetines, para evitar sorpresas. Elige una zapatilla adecuada a tus necesidades, teniendo en cuenta la distancia a cubrir, el tipo de terreno, tu peso, sexo y velocidad. Y asegúrate de que no están demasiado gastadas: la esperanza de vida de las zapatillas para correr debería medirse en kilómetros, y no en meses o años. Generalmente, unas zapatillas de running duran entre 500 y 800 km.

Los relojes deportivos no son algo indispensable para competir o entrenar, pero cómo nos gustan. Desde luego son un complemento perfecto para monitorizar tu entrenamiento, una herramienta que hará que esa carrera popular sea más fácil.

Cuida tu alimentación

La alimentación es clave en tu desempeño como corredor. Es además importante que sepamos no solo qué comer, sino también cuándo hacerlo, pues las necesidades cambian según el momento de nuestro entrenamiento. Son muchas las dudas que hay sobre cómo abastecer nuestros depósitos de glucógeno y aumentar nuestro rendimiento. Desayuna fuerte, aumenta el consumo de agua y haz protagonistas de tu dieta a los macronutrientes: hidratos de carbono, proteínas y grasas sanas (como los frutos secos, el aceite de oliva o pescado azul) sin olvidar los micronutrientes: vitaminas y sales minerales. Evita el alcohol y los ultraprocesados.

el plato de harvard mitad verdura y fruta, un cuarto de proteína y un cuarto de hidratos
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El día de la carrera

Hay una serie de consejos para que ese día completes la carrera con éxito y sin sorpresas desagradables:

  • La víspera, deja preparada la ropa de competición, las zapatillas y el dorsal y acuéstate pronto

  • No corras con equipamiento que no hayas probado antes

  • Desayuna fuerte

  • Hidrátate bien antes, durante y después de la carrera

  • Colócate en tu cajón, hacia el centro

  • Átate bien las zapatillas y si se desatan, no frenes de golpe

  • No tengas prisa: calcula bien tus fuerzas

  • Después de correr, estira bien todos los grupos musculares y celebra tu éxito