Prepárate para darle caña a los glúteos con esta rutina de Raquel Muñoz

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Photo credit: FERNANDO ROI HEARST
Photo credit: FERNANDO ROI HEARST

¡En agosto seguimos entrenando con nueva 'Entrenadora del mes'!

Estamos a mitad de verano y, si llevas siguiendo todos estos meses nuestra 'Entrenadora del mes', en agosto no te decepcionamos porque venimos de nuevo cargadas de energía y de rutinas para que lo des todo. Coge fuerzas porque este mes empezamos a entrenar bien fuerte nuestros glúteos de la mano de Raquel Muñoz (@raquel_infinity_training), gerente de INFINITY TRAINING y la creadora de la FIT-AGENDA. ¿Estás preparada? Vamos a darlo todo, estés donde estés, esta primera semana. Llévanos contigo para entrenar también en tus vacaciones. ¡Empezamos!

Photo credit: FERNANDO ROI HEARST
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Antes de entrar en materia, vamos a conocer un poquito más de nuestra entrenadora. Esto es lo que Raquel Muñoz nos ha descubierto sobre ella, sus inicios del deporte y todo lo que tienes que saber antes de entrenar con ella.

¿Cómo empezó tu relación con el deporte?

Desde joven estuve vinculada al mundo de la danza, hasta el punto de llegar a ser profesora y tener mi propio espacio donde impartía clases de diferentes niveles. Llegué a impartir hasta 4 y 5 clases diarias por lo que la preparación física para aguantar era muy importante y mis clases se diferenciaban del resto porque al principio de la sesión trabajábamos mucho la musculatura para que luego fuera más sencillo tener control corporal.

¿De dónde sale tu motivación para entrenar?

Al impartir clases de danza siempre había estado en forma, pero fue en 2012 cuando sufrí un accidente de coche y mi vida dio un giro. Un coche chocó contra el mío, pegándome un fuerte golpe y provocándome lesiones en varias partes del cuerpo siendo las más graves en cervicales y lumbar. Pasé de una vida activa a estar postrada en cama durante 2 meses y medio, con fuertes dolores y mareos. Durante este periodo de tiempo acudía periódicamente a rehabilitación y pese a lo mal que estaba en ese momento el rehabilitador me decía que gracias a que tenía buena masa muscular y que estaba fuerte la recuperación estaba siendo mejor y de no haber estado así el daño habría sido mayor y la recuperación peor.

Tras el informe del forense donde señalaba que me quedarían secuelas en cervicales y lumbares además de rectificación cervical, el traumatólogo me aconsejó no hacer ejercicios en los que tuviera que levantar los brazos y que me limitara hacer caminatas, pero en mi cabeza seguía retumbando las palabras del rehabilitador: si gracias a que tenía la musculatura fuerte no había sido peor de lo que era… ¿Cómo iba a dejar de hacer ejercicio?

Al principio hice caso y podría haberme rendido pero esas palabras y mis ganas de que se fuera el dolor y los mareos me hicieron dar el paso y especializarme en PREVENCIÓN Y READAPTACIÓN DE LESIONES, aplicándome a mí misma todo lo que estudiaba y el resultado fue espectacular. Con paciencia y buena progresión empecé a hacer vida normal y a entrenar como si nunca hubiera pasado nada. Pasé de sufrir vértigos y dolores 20 días al mes a tener molestias solo 1 vez al año cuando había algún cambio brusco de presión atmosférica, cosa que no podía controlar.

Hacer ejercicio y trabajar la musculatura me cambió la vida y no me lo podía callar, tenía que contárselo al mundo, por eso seguí formándome hasta acabar dedicándome a ello y ahora tengo un centro de ENTRENAMIENTO PERSONAL y FISIOTERAPIA en el que llevo más de 9 años ofreciendo servicio de entrenamiento para mejorar la salud de mis clientes, evitando lesiones o enfermedades asociadas al sedentarismo, así como ayudando a personas que tienen lesiones o patologías y no pueden hacer ejercicio por su cuenta.

Rutina de glúteos

Ahora sí, ¡empezamos con nuestro entrenamiento de fuerza! Esto es todo lo que necesitas para hacer esta rutina específica de glúteos, ideal para fortalecerlos y conseguir esta forma redondeada que tanto nos gusta:

  • Bandas de glúteos

1. Sentadilla con goma +pulse squat

  • Piernas en paralelo a la altura de los hombros, recuerda llevar la cadera hacia atrás.

  • Presta atención a la posición de las rodillas.

  • Activa el abdomen y mantén la espalda recta

  • Haz fuerza con las rodillas contra la goma tanto al bajar como al subir

2. Zancada con peso delante

  • Coloca todo el peso en la pierna de delante y apoya solo la punta de la de atrás

  • Baja la zancada sin adelantar la rodilla

  • Sube en diagonal como si te estiraran de la cabeza con todo el peso en la pierna de delante.

3. Puente de glúteo con goma + apertura lateral

  • Eleva la cadera apretando el glúteo y llevando las rodillas hacia tus pies

  • Haz fuerza con los brazos en el suelo para activar la musculatura interna de la espalda

  • Activa el abdomen para no arquear el lumbar.

4. Isometría lateral + elevación de pierna

  • Codo alineado con el hombro

  • Eleva la pierna llevándola un poco hacia atrás y apretando el glúteo

  • Activa el abdomen y no arquees el lumbar ni gires el cuerpo

5. Fire Hydrant con goma

  • Manos alineadas con los hombros y rodillas con la cadera, haciendo un ángulo de 90º.

  • Con la espalda recta eleva la pierna lateralmente sin girar la cadera

6. Elevación de cadera a una pierna

  • Apoya los brazos y pies a una altura que al elevar la cadera, tanto hombros como rodillas queden en ángulo de 90°

  • Sube y baja la cadera apretando glúteo con una pierna estirada

7. Patada de glúteo con goma

  • Coloca la pierna de apoyo ligeramente flexionada y el cuerpo inclinado hacia delante

  • Lleva la pierna recta hacia atrás apretando el glúteo

  • Controla la cadera para que no se arquee el lumbar y pierdas el trabajo de glúteo

8. Elevación lateral + apertura con goma

  • Eleva la cadera en diagonal hacia delante abriendo piernas y apretando el glúteo

  • Cuando eleves la cadera el hombro debe estar alineado con el codo para no forzarlo ni resbalarte.

Vídeo: Daniel Valdemoro
Foto: Fernando Roi @fernando_roi
Maquillaje y peluquería: Álvaro Sanper @alvarosanper
Ropa: Decathlon @decathlones

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