Sobre la gran pregunta: ¿el running envejece?

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Photo credit: Alessandro Lucioni
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Dicen quienes practican un deporte con pasión, como el running o el boxeo, que el placer que se siente al terminar una sesión es incomparable. Algo parecido puedes haber sentido al salir del gimnasio, después de un buen entrenamiento. Incluso después de un paseo a buen ritmo. Las endorfinas que se liberan son las mismas en ambos casos. La hormona del placer que nos recuerda que, efectivamente, good job.

Los beneficios del deporte son de sobra conocidos: relaja, ayuda a conciliar el sueño, te mantiene en forma, induce la producción de los cannabionoides naturales del cuerpo, con efectos relajantes y equilibrantes para cuerpo y mente y esas endorfinas, no sólo producen bienestar y placer, sino que levantan el ánimo, tienen incluso beneficios antiinflamatorios reducen los niveles de cortisol (la hormona del estrés) y actúan como analgésicos naturales.

En definitiva, el ejercicio es el mejor remedio antiedad que existe. La doctora Vicky Dondos expone de forma clara en su libro La gran guía del cuidado de la piel (Zenith), hasta 12 beneficios del ejercicio para revertir el envejecimiento de la piel.

Beneficios antiedad del deporte

  1. Modifica las funciones de más de 200 genes asociados a la edad en todos los sistemas del cuerpo, incluido el cerebro o el sistema inmunológico.

  2. Da un aspecto saludable ya que mejora la circulación y la capacidad pulmonar, favoreciendo que el oxígeno se reparta mejor entre las células.

  3. El sudor desintoxica también el cuerpo ya que muchas sustancias como pesticidas se excretan a través de él.

  4. Tiene beneficios cutáneos estructurales. De hecho, expone como prueba el estudio que se llevó a cabo con el que las personas que tenían una capa córnea de la piel más delgada y realizaban sesiones de unos 30 minutos diarios dos veces a la semana, mejoraban la dermis volviéndose más gruesa (y por tanto, con menos arrugas).

  5. Baja las concentraciones de azúcar en sangre y evita que haya caramelización cutánea (evitando problemas de flacidez por azúcar o glicación en la piel).

  6. Mejora los mecanismos de reparación celular.

  7. Ayuda a estimular el crecimiento óseo, lo que evita a su vez el retroceso óseo facial que se produce con la edad o, lo que es lo mismo, la flacidez.

  8. Mejora la salud digestiva.

  9. Reduce la inflamación.

  10. Mejora el sistema inmunológico.

  11. Mejora la calidad del sueño.

  12. Ayuda a mejorar la postura... y el aspecto, si logras esto.

Así que es un hecho: el ejercicio es totalmente catártico y purificador. Y sí, es antiedad. Aunque hay ejercicios más "antiedad" que otros. Y si haces running, tenemos algo que no te va a gustar: no es el mejor para evitar la flacidez. Incluso puede favorecerla.

Photo credit: Courtesy of Press Office
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Los ejercicios antiedad... para el rostro

La clave número 1, según recuerda la doctora Dondos, es que "hagas lo que hagas, lo más importante es que lo disfrutes y no te agotes". Y no es baladí: "el hecho de hacer un sobreesfuerzo durante demasiado tiempo puede aumentar los niveles de cortisol y, por tanto, que sea más probable que acumules grasa en la cintura". Es decir, a efecto prácticos, la perfecta combinación deportiva diaria sería una combinación, según expone la doctora, de:

Cardio: todos los días

Si sólo puedes caminar a buen ritmo o subir escaleras, está bien. Si puedes marcarte una sesión de HIIT, mejor, porque incrementa la hormona del crecimiento y esto favorece la reparación y renovación de la piel. Pero cuidado, porque esto no es lo mejor para las personas que van mal de sueño.

Fuerza: entre 2 y 4 veces a la semana

Bien sea aprovechando el peso de tu propio cuerpo con ejercicios sencillos con cintas, pesas o gomas elásticas o con un entrenamiento asesorado por profesionales. El caso es que, como recuerda la doctora Dondos, "a partir de los 30 perdemos cada año el 1% de nuestra masa muscular de forma natural, pero es algo que se puede prevenir con entrenamientos de fuerza regulares".

Photo credit: Alessandro Lucioni
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Cuidado con pasarte de frenada

Y es que, dos cosas: cuando entrenas de forma consecutiva, no te estás "reparando". Más bien, te inflamarás. Totalmente "pro-envejecimiento". Y dos: si entrenas con lesiones, empeorarás la inflamación (y la lesión). Obvio, sí, pero no está de más un pequeño update.

Estiramientos: entre 2 y 4 veces a la semana, al menos, 30 minutos

Con ejercicios de pilates, yoga... son ejercicios relajantes que además favorecen la flexibilidad y la salud de las articulaciones. Reduce la inflamación, el cortisol y mantienen la fuerza y la pérdida de peso. Incluso recuerda no dejar de lado los movimientos de torsión, "son buenos para la salud intestinal y la evacuación".

Entonces, ¿qué pasa con el running?

Pues que el running, puede envejecerte más de lo que crees. No es un deporte que logre esto per se, sino que el problema está en pasarse: correr demasiado rápido, demasiado a menudo y correr, en general, DEMASIADO.

Photo credit: Henrik Sorensen
Photo credit: Henrik Sorensen


"Las mujeres que acuden a mi clínica y me dicen que aprovechan el running de fondo como válcula de escape psicológica para el estrés, suelen ser las que se pasan más de la raya", dice la doctora.

Hay que recordar que cualquier entrenamiento intensivo, como las maratones, no son los mejores para nuestra cara precisamente. Las razones: provocan más pérdida de grasa en todo el cuerpo y donde se hace más evidente, es en la cara, provocando flacidez.

Y hasta los 40, no suele ser muy visible. Pero a partir de esta edad, con la pérdida de grasa facial comienzan a marcarse más zonas como las mejillas y la mandíbula, dando un aspecto de vejez, ojeroso, demacrado incluso cansado.

Photo credit: John Fedele
Photo credit: John Fedele

Así que según la experta, hay 3 reglas de oro para hacer running y no echarte años de más:

  1. Protector solar y gorra. Siempre. El protector solar, de hecho, no es sólo por correr al aire libre, sino porque, como Dondos recuerda: "porque la sudoración aumenta la cantidad de rayos UV que absorbe la piel".

  2. No forzarse hasta la extenuación. "Veo a muchas personas que salen a correr para desahogarse y eso sólo sirve para cambiar un tipo de estrés por otro", dice. Y recomienda pasarse algún que otro día a disciplinas que ponen el cuerpo en modo relax, como el yoga y el pilates.

  3. Fuera maquillaje. Si corres maquillada, este bloqueará el sudor y los deshechos pueden provocar irritación. Siempre que vayas a correr (o a hacer cualquier deporte), desmaquíllate, aplica un humectante ligero y la protección solar.

Técnicas contra el estrés (que no envejecen)

Salir a correr para desahogarse está bien, siempre y cuando no te estreses más. Aunque la doctora recomienda en su libro algunas otras técnicas, consejos y disciplinas que pueden ayudarte a calmar ese estrés sin que te pases de frenada.

Los paseos por la naturaleza

O darte un buen baño de lo que denominan "shinrin yoku". Estos paseos por la naturaleza tienen un potente poder antiestrés: reducen la fatiga cognitiva, aumentan la autoestima y mejoran el estado de ánimo.

Lo ideal: estar inmersos en un espacio verde natural, al menos, 20 minutos diarios. Salir a caminar, a montar en bici... en definitiva, respirar aire fresco.

Photo credit: Courtesy of Philosophy di Lorenzo Serafini
Photo credit: Courtesy of Philosophy di Lorenzo Serafini

Y lo sabemos: no siempre es posible tener un bosque al lado de casa. El caso es que la doctora también lo sabe y en este caso, dice, invertir en plantas de interior contra el estrés es una buena solución rápida. "Las plantas no sólo te aportan vitamina G -para ella, efecto antiestrés-, sino que también purifican el aire de casa, que a veces puede estar más contaminado que el del exterior".


Piensa en las cosas buenas

Parece obvio, pero hasta la tribu hausa tiene un proverbio que, para la doctora, es uno de los más sabios que ha oído en su vida. Y para nosotros: "da las gracias por lo más pequeño y hallarás lo más grande". Y es que escribir en un diario las cosas buenas que te sucedan, grandes o pequeñas, todo aquello por lo que estés agradecida cada día, tiene beneficios. Pensarlo y expresarlo, reduce los niveles de estrés como una buena sesión de running. Y esto, mejora la calidad del sueño, el sistema inmunológico e incluso aumenta los niveles de felicidad.

Photo credit: Courtesy of Press Office
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Tiempo para una misma

Dedicarse tiempo, también tiene los beneficios que una paliza en el gim. Organizarse el tiempo y dejarte, aunque sean, 10 minutos para tí, para leer, para tejer, para escuchar música, para tomarte un vino en silencio, para pensar sobre ti y para soñar despierta... lo que sea, pero para dedicártelos a ti y sólo a ti. Y si eres madre, sabrás que esto cura más que cualquier cosa.

Photo credit: Tara Moore
Photo credit: Tara Moore

Disfruta de los vínculos sociales positivos

De los amigos de verdad. Hay estudios que demuestran que estos vínculos positivos reportan beneficios reales en la salud física. Tanto, como esa paliza que te has dado corriendo ayer.

Photo credit: Courtesy of Zuhair Murad
Photo credit: Courtesy of Zuhair Murad

La doctora recupera un meta análisis que demostró a través de 70 estudios y millones de participantes que, aquellos con falta de relaciones sociales, tenían más riesgos físicos de muerte. Y la soledad es tan mala para la salud como el tabaco, el alcohol y los malos hábitos.

Photo credit: Filippo Fior
Photo credit: Filippo Fior

Llama a tus amigos. Pero no a cualquiera: a aquellos que te hacen sentir bien, de verdad.

Sí, es para pensar.

Es curioso que hayamos comenzado este artículo hablando de deporte y lo terminemos reflexionando sobre esos minutos de autocuidado necesarios, las buenas amistades y el amor propio. Porque ya lo dijo Jim Rohn, "cuida de tu cuerpo, es el único lugar que tienes para vivir."