Power clean, el ejercicio de CrossFit que te dará fuerza y potencia

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Photo credit: Westend61 - Getty Images
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Algo especial sucede cuando consigues realizar tu primer power clean: tus músculos funcionan a toda máquina, sientes esa explosión de fuerza al levantar una pesada barra y piensas: "¡Qué fuerte soy!" El movimiento explosivo de todo el cuerpo, bastante común en las clases de HIIT y CrossFit, también aporta numerosos beneficios. "Si quieres saltar más alto y hacer un sprint más rápido, los cleans te lo darán todo", afirma contundente Justine St. Gerard, entrenadora en Tone House (Nueva York).

Además, la simple perfección de la fluidez del movimiento que se necesita para realizar un power clean hace que aumente la confianza. "Una vez que aprendes lo básico, puedes añadir discos y conseguir más fuerza rápidamente. Es inspirador", agrega St. Gerard. ¿A que suena bien? Vamos a repasar lo que hay que saber para dominar este movimiento hardcore. Pero, primero, descubre qué es el power clean y sus fantásticos beneficios.

¿Qué es power clean?

Es el nombre que recibe uno de los ejercicios más exigentes del CrossFit (descubre los mejores ejercicios si eres principiante) mucho más También se conoce como 'cargada de potencia'. Consiste en levantar una barra con peso (considerable), desde el suelo llevándola a los hombros. En el power clean se implican la mayoría de músculos, tanto tren inferior, core, como tren superior; y es un ejercicio explosivo con el que se trabaja la fuerza, la resistencia, la coordinación y el equilibrio.

¿Qué se trabaja con el power clean?

Se trata de un entrenamiento integral. Con los cleans se trabaja todo el cuerpo, sobre todo abdominales (si estás focalizada en trabajar esta zona anota: cómo eliminar la grasa abdominal), flexores de la cadera, glúteos y piernas, a la vez que participan hombros y parte dorsal de la espalda. Además, son levantamientos dinámicos, estupendos para aumentar el ritmo cardiaco y quemar grasa mientras fortaleces los músculos.

Para realizarlos es necesario que varios grupos de músculos –del tren inferior, del superior y las cadenas posteriores y anteriores– trabajen a la vez para levantar, subir y enganchar la pesa en un movimiento continuo. Es un ejercicio que requiere control y equilibrio. Si lo dominas, mejorarás ambas habilidades.

Power clean: beneficios

Huesos más fuertes y sanos

El clean carga las caderas con peso, y esto puede causar mini fracturas. Parece alarmante, pero en realidad es bueno. Cuando el cuerpo las repara después de hacer suspensiones, la densidad de los huesos aumenta. El entrenamiento de fuerza tiene muchos beneficios como el de estimular el crecimiento de nuevas células óseas.

Habilidad atlética alta

Tu habilidad para moverte con rapidez, girar con facilidad, saltar y balancearte con pesas rusas se debe a la fuerza de caderas, abdominales y glúteos, principales músculos de la zona media. Los power cleans tienen como objetivo estas zonas e imitan los movimientos que sueles realizar en los entrenos de fuerza.

Cómo hacer un buen power clean

  1. Separa los pies a la anchura de las caderas y sitúa la barra a la altura de las espinillas.

  2. Inclina la cintura hacia delante con la espalda recta y agarra la barra por arriba. Las manos deben estar a la misma anchura que las rodillas. Asegúrate de que el pecho está elevado, el core activo, los hombros hacia atrás y la cabeza en posición neutra.

  3. Puedes mirarte en el espejo para comprobar que tienes la postura correcta, pero recuerda alinear la columna de nuevo antes de continuar con el ejercicio.

  4. Con un movimiento fluido, eleva la barra empujándola hacia los pies, activa los glúteos e impulsa las caderas hacia delante. Pega la barra al cuerpo mientras tiras de ella hasta el pecho. Gira rápidamente las muñecas hacia atrás, sitúate en una posición de media sentadilla, engancha la barra delante de los hombros y lleva los codos hacia delante.

  5. Ponte de pie con los tríceps paralelos al suelo, gira las muñecas y colócalas debajo de la barra. Tensiona la zona media del cuerpo e inclina la cintura para aliviar la presión de la espalda.

Solo para expertas

Si te ves con fuerza y quieres intensificar el ejercicio, incorpora estos retos a tu sesión.

Squat Clean

Photo credit: Kat Wirsing
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Levantarás cargas más pesadas porque no tienes que subir la barra hasta el pecho antes de lanzarla. En su lugar, súbela hasta la cintura y sitúate en una posición de sentadilla que te coloque bajo la barra, activando glúteos. Descubre cuántas sentadillas hay que hacer al día para ver resultados.

Clean & Jerk

Photo credit: Kat Wirsing
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Activa aún más el tren superior. Aleja la barra de los hombros, extiende los codos, lleva el mentón al pecho e inclina las caderas ligeramente antes de impulsarlas hacia delante para empujar la barra por encima de la cabeza con los bíceps ligeramente detrás de las orejas.

¿Prefieres hacerlo sin barra? Realiza cleans con pesas rusas, balones medicinales, mancuernas o sacos de arena. Estas cargas pondrán a prueba tu equilibrio de otra manera.

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