Claves para verte bien en el espejo, y tener más salud, autoestima y vitalidad

Dale un giro a tu vida (a mejor) con los consejos de @SaschaFitness

Sascha Barboza, la gran gurú venezolana del fitness y experta en nutrición deportiva y fitness  (con millones seguidores en Instagram y otras redes sociales) nos cuenta sus secretos para que tú también puedas conseguir una mejor versión de ti mism@ por dentro y por fuera.   

Y es que hacer ejercicio a diario es importante pero no para verte bien sino para sentirte bien. La actividad física es necesaria para que nuestro organismo funcione adecuadamente y esto repercute en nuestro estado de salud.

El ejercicio físico previene problemas cardíacos, mantiene a raya la diabetes y disminuye las molestias del síndrome premenstrual porque permite controlar los desequilibrios hormonales asociados a este proceso y eleva las betaendorfinas. 

Además, es un aliado en la lucha contra el cáncer,  reduce las alergias porque disminuye la congestión nasal, y evita la osteoporosis, porque entrenar con pesas incrementa la densidad ósea, lo que disminuye el riesgo de fracturas. 

Por otro lado, el ejercicio ayuda a elevar el colesterol bueno (HDL) y a disminuir el colesterol malo (LDL). Combate la depresión y la ansiedad porque incrementa en el cerebro la liberación de sustancias químicas que mejoran de manera importante el estado de ánimo.

Muchos problemas de salud ‘desaparecen’ con el ejercicio, sin necesidad de medicarse. (Foto: Getty Images)

Otros beneficios: disminuye la presión sanguínea, previene los problemas de memoria y concentración, disminuye los episodios de jaqueca, mantiene a raya la fatiga, mejora el funcionamiento pulmonar y fortalece la autoestima y la seguridad en ti mismo.

Cambiar de actitud es el primer paso. Tienes que dejar atrás el derrotismo y las excusas. ¡Convéncete! Si quieres, puedes:

No tengo tiempo de hacer ejercicio. Si tienes tiempo de navegar por las redes sociales o de ver la tele, ¡tienes tiempo de hacer ejercicio! Una hora representa el 4 por ciento de tu día, sólo hace falta organización. Puedes levantarte una hora antes de lo normal y hacer ejercicio en ese momento o buscar un espacio al final de la tarde para ir al gimnasio; también sirve al mediodía. 

No tengo tiempo de cocinar. Busca dos días a la semana para hacer la comida de varios días. Organiza los platos desde la noche anterior. Guarda en la nevera, en envases, verdura lavada y picada (lechuga, pepino, tomate; brócoli, judías verdes). Dispón de arroz integral o quínoa ya cocidos. Hierve varias pechugas y desmenúzalas. Ten a mano refrigerios sanos a base de nueces, manzanas o mandarinas, proteína en polvo, etc. La organización es la clave. 

La comida sana es cara. En este caso te conviene ahorrar en ciertas cosas para invertir un poco más en comida, ¡es salud! No consumas tantos productos procesados importados; si el 85 por ciento de tu dieta está compuesto por alimentos naturales, tienes opciones económicas. Aprende a sustituir, en lugar de quinoa consume arroz integral o lentejas; en lugar de salmón consume un pescado blanco más económico… 

El primer día cuesta pero… una vez que empiezas, no querrás parar porque te sentirás más fuerte y feliz. (Foto: Getty Images)

Paso mucha hambre y no me lleno comiendo sano. Si te sientes cansado y con hambre, entonces no estás comiendo bien. La idea es comer mejor, no comer menos. Si consumes cinco veces al día raciones moderadas que incluyan proteína, mucha verdura y fibra, dos o tres raciones de grasas buenas, carbohidratos complejos al día, de buena calidad, no tienes por qué sentir hambre. Analiza objetivamente lo que estás haciendo, y si está dentro de tus posibilidades, asesórate con un especialista que te guíe y corrija lo que estás haciendo mal. 

Estoy muy cansado para hacer ejercicio. Hacer ejercicio no quita energía, al contrario, aumenta la oxigenación y la circulación, lo que incrementa los niveles de energía. Además, liberas endorfinas y te sientes genial. Hacer ejercicio es uno de los mejores antidepresivos y te ayudará a dormir mejor. 

Ahora que has dado carpetazo al negativismo y ‘reseteado’ tu mente, debes aprender unas nociones básicas sobre alimentación:

Los macronutrientes proporcionan calorías, es decir, energía. Los nutrientes son sustancias necesarias para el crecimiento, para el metabolismo y para otras funciones del cuerpo. “Macro” significa grande, y los macronutrientes son necesarios en grandes cantidades. 

Hay tres tipos de macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas. Aunque cada uno de estos macronutrientes aporta calorías, la cantidad que cada uno proporciona varía. 

Además de los carbohidratos, las proteínas y las grasas, la única sustancia que proporciona calorías ‘vacías’ es el alcohol. El alcohol aporta siete calorías por gramo. Sin embargo, no es un macronutriente porque no lo necesitamos para sobrevivir. 

Hay que recalcar que aunque los macronutrientes son muy importantes no son lo único que necesitamos para sobrevivir. Nuestro cuerpo también necesita suficiente agua y micronutrientes. Los micronutrientes son sustancias que nuestro cuerpo necesita en cantidades más pequeñas, e incluyen vitaminas y minerales.

Para comer bien sin ‘estropear’ nuestra figura es necesario llevar cierta sincronización de nutrientes, un enfoque muy eficaz para perder grasa. Sobre todo cuando se refiere a los carbohidratos, pues estás sincronizando tu ingesta con tu ritmo hormonal, sacando así un mejor provecho. 

Veamos algunas claves: 

• En ciertos momentos del día tus músculos son más receptivos a la absorción de carbohidratos. Esto significa que se necesitará menos insulina para almacenar la glucosa que se produce a partir de los carbohidratos (arroz integral, avena, boniato, legumbre, etc.). Cuando se eleva la insulina, tu cuerpo no es capaz de movilizar o quemar los ácidos grasos (es decir, la grasa acumulada). 

Se puede comer pasta y no engordar, pero… ¡no a cualquier hora! (Foto: Getty) 

 • Cuando quieres perder grasa, la meta es mantener la insulina baja durante todo el día. Por esta razón se debe cuidar muy bien la ingesta de carbohidratos, no sólo por una cuestión de calorías, sino por la respuesta hormonal que éstos generan, que es muy distinta a la generada por la proteína y la grasa. Los carbohidratos tienen una mayor influencia en los niveles de insulina. 

El mejor momento para comer carbohidratos es por la mañana, cuando te levantas, y antes o después de hacer pesas. De noche no es recomendable, sobre todo si no los toleras muy bien y tiendes a aumentar de peso fácilmente, especialmente en el abdomen.

Si has leído hasta aquí, ya sabes cuáles son los principales hábitos saludables, lo importante es llevarlos a la práctica y mantenerlos. 

En cuanto al tipo de ejercicio que puedes realizar, Sascha es una férrea defensora de los entrenamientos metabólicos, que son aquéllos en los que se llega al fallo muscular, se fatigan los músculos y se elevan las pulsaciones cardíacas.

El ejercicio de alto impacto es una alternativa para el cardio tradicional. (Foto: Getty)

De este modo, según la personal fitness trainer, quemas muchas más calorías y mejoras, el funcionamiento de tu metabolismo. 

El entrenamiento metabólico se centra en incrementar las calorías que quemas veinticuatro o cuarenta y ocho horas después del entrenamiento. Y puede elevar hasta en un 25 por ciento tu metabolismo durante cuarenta y ocho horas. 

¿Cómo es este entrenamiento? La mayoría de los ejercicios deben ser compuestos, en los que trabajes varios músculos grandes al mismo tiempo: sentadillas, snatch, desplantes, peso muerto, flexiones, prensa, etc. 

Entrenar con un peso que te suponga un reto, llegando al fallo muscular, y haciendo de doce a quince repeticiones con mucho esfuerzo. No te aburrirás, , puedes hacer muchas cosas: saltar cuerda, saltos laterales alternados en banca, burpees, etc. Eso sí, tienes que cumplir esta norma para que funcione: no descanses más de treinta segundos.

No es un entrenamiento para todos los días, es suficiente con realizarlo 3 veces por semana; lo mejor es alternar este tipo de ejercicios con tu rutina tradicional. Pero debes esforzarte, sentir esa quemazón, si estás relajado no lo estás haciendo bien. ¡Sal de la zona de confort!

Puedes encontrar más información sobre este tipo de entrenamiento y conocer el día a día de Sascha Barboza, su cocina, sus rutinas deportivas, el ABC de los alimentos, el uso correcto de los suplementos, las respuestas a las preguntas que con más frecuencia le hacen sus seguidores en las redes sociales, y la disciplina emocional que la acompaña para mantener hábitos saludables en el manual  “Los secretos de @Saschafitness”, de libros Cúpula.