El porcentaje de grasa corporal para destapar tus abdominales

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Photo credit: MRBIG_PHOTOGRAPHY - Getty Images
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Reducir el porcentaje de grasa corporal no ocurre por casualidad: es el resultado directo de un entrenamiento inteligente y una nutrición correcta. Y para destapar nuestros abdominales necesitamos un índice de grasa relativamente bajo; por eso el six pack el Santo Grial del fitness para muchos.

El progreso puede ser lento, especialmente a medida que te acercas a tu objetivo. "Reducir la grasa corporal es una pregunta difícil", dice Louis Rennocks , cofundador de IRL y del estudio de boxeo on line Boxx y entrenador especializado en perder peso. "Se trata de ser consistente y disciplinado. No va a suceder de la noche a la mañana, pero fíjate metas pequeñas y lo lograrás".

"Si tu objetivo es perder grasa de manera sostenida, la fórmula es sencilla: entrenamiento de fuerza, una dieta adecuada y, opcional, cardio si lo necesitas".

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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La obsesión masculina por los abdominales

Para conseguir un six-pack notable, tienes que comprometerte. ¿Estás dispuesto a hacer algunos cambios drásticos en tu estilo de vida en busca de esos abdominales increíbles? A continuación, encontrará seis ejemplos de un físico masculino típico, que deberían ayudarte a identificar qué tan cerca estás de ese codiciado paquete de seis o, por el contrario, lo mucho que te queda todavía.

También hemos incluido algunas pautas sobre cómo medir y reducir tu porcentaje de grasa corporal, en caso de que estés harto de hacer esa broma de 'el único six pack que tengo está en el refrigerador', y revelar si el índice de masa corporal (IMC) se debe tener en cuenta en los cálculos.

¿Qué porcentaje de grasa corporal necesito para ver los abdominales marcados?

Cómo se ve el 30% de grasa corporal

Para los hombres de 20 a 39 años, todo lo que supere el 25 por ciento de grasa corporal se considera obeso. Para los hombres de 40 años o más, es del 28 por ciento. Generalmente considerado excesivo para hombres y mujeres, el 30 por ciento de grasa corporal te pone en la 'etapa de riesgo', lo que puede provocar enfermedades cardíacas y problemas cardiovasculares. Lamentamos decir que no verás signos de abdominales con un 30 por ciento de grasa corporal.

Photo credit: Men's Health US
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Cómo se ve el 25% de grasa corporal

Nuevamente, esto es clave para identificar si actualmente tienes o no un físico poco saludable. No es tan peligroso como estar por encima del 30 por ciento, pero los hombres con alrededor del 25 por ciento de grasa corporal todavía tienen un exceso de peso significativo. Sin embargo, también pueden tener una cantidad aceptable de masa muscular .

Generalmente, un hombre con un 25 por ciento de grasa corporal todavía se verá con sobrepeso, ya que el músculo debajo estará cubierto de grasa subcutánea.

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Cómo se ve el 20% de grasa corporal

Aquí es cuando las cosas empiezan a parecer un poco más prometedoras. En este grupo, es probable que los hombres se vean un poco "gordos-delgados", como resultado de una proporción pobre de grasa corporal-músculo, y un poco más suave.

Pero hay más en la vida que un six pack, y un porcentaje de grasa corporal de hasta el 20 por ciento se considera saludable y ayudará a evitar enfermedades asociadas con niveles más altos de grasa corporal.

Photo credit: Men's Health US
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Cómo se ve el 15% de grasa corporal

Empezando a verse delgado. Con alrededor del 15 por ciento de grasa corporal, los hombres tienden a comenzar a ver la forma y definición muscular, mientras notan cambios en la composición corporal y las reservas de grasa. Tus brazos y hombros también estarán más definidos. Ahora estás en camino para un six-pack de verdad.

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Cómo se ve el 10% de grasa corporal

Como regla general, el 10 por ciento de grasa corporal es el lugar más seguro para estar. Estás lo suficientemente delgado como para mostrar músculos, incluido tu paquete de seis, y puedes ver tus venas desde los hombros hasta las manos, pero no estás tan destrozado como para volverte poco saludable. Después de todo, necesitas grasa, y tener al menos algo de grasa corporal es absolutamente vital para que tu cuerpo funcione normalmente.

Photo credit: Men's Health US
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Vaya por debajo del 10 por ciento de grasa corporal y entrará en el reino de los culturistas , las estrellas de Love Island y los atletas de élite ...

Cómo se ve el 8% de grasa corporal (o menos)

La obtención del codiciado porcentaje de grasa corporal de un solo dígito generalmente se reserva para pilotos de autos de carrera que buscan un peso óptimo, modelos de acondicionamiento físico que se preparan para una sesión, quienes, muy probablemente, también se han deshidratado y reducido en carbohidratos durante la última semana. o actores de Hollywood para escenas específicas. Lo que debe recordar es que, si bien un solo dígito es un aspecto estéticamente agradable para muchos, para la mayoría no es práctico vivir de acuerdo con él. De hecho, incluso los culturistas a menudo se deshacen de la grasa corporal de un solo dígito solo para definirse en las semanas previas a la competencia.

La pérdida de masa muscular, el encogimiento de órganos, el daño del sistema nervioso, la deshidratación y la fragilidad de la estructura ósea son riesgos muy reales de una baja grasa corporal. Si este es uno de tus objetivos, deberás hacerlo con precaución y bajo supervisión.

Photo credit: Men's Health US
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Cómo calcular el porcentaje de grasa corporal

Si esperas descubrir la mejor manera de calcular tu porcentaje de grasa corporal, malas noticias: no existe. Hay cinco formas de calcular tu porcentaje de grasa corporal de manera más o menos correcta.

-Calibradores de grasa corporal: los calibradores miden el grosor de la grasa subcutánea. Las medidas se pueden realizar en 3 o 7 puntos del cuerpo.

-Análisis de impedancia bioeléctrica: se envía una señal eléctrica segura a través de su cuerpo, luego el sistema calcula tu porcentaje de grasa en función de cómo responde tu cuerpo.

-Medidas de la circunferencia corporal: instituciones como el Ejército de los EE. UU. calculan el porcentaje de grasa corporal mediante un cálculo que requiere las medidas de la circunferencia, la edad y la altura de los reclutas.

-Pesaje hidrostático: también conocido como pesaje bajo el agua, este método calcula la grasa corporal en función de su flotabilidad en el agua.

-Bod Pod: de nuevo, este método calcula la composición de su cuerpo en función de su densidad, pero esta vez utilizando aire en lugar de agua.

Problemas con la medición del porcentaje de grasa corporal

Cada método para medir el porcentaje de grasa corporal tiene sus propias ventajas y desventajas. Los calibradores son súper accesibles, pero incluso con un profesional capacitado que tome las medidas, pueden cometer errores humanos. El análisis de impedancia bioeléctrica es rápido y fácil, pero los datos no muestran dónde se almacena la grasa. El Bod Pod es muy preciso y detallado, pero le quitará un mordisco considerable a tu cartera...

En términos de confiabilidad, las mayores inexactitudes se encuentran típicamente en los métodos de medición domésticos. Por ejemplo, el análisis de impedancia bioeléctrica es bastante acertado cuando utiliza fórmulas matemáticas ampliamente publicadas, según encontró un estudio publicado en BMJ Open , pero los cálculos generados por máquinas que se encuentran en las escalas de grasa corporal caseras subestiman o sobrestiman en gran medida los datos de una persona.

Cómo reducir el porcentaje de grasa corporal

Reducir su porcentaje de grasa corporal requiere un manejo táctico tanto de su dieta como de su régimen de ejercicio. Sin embargo, en pocas palabras, si tiene un déficit de calorías, quemando más calorías de las que consumes, tu porcentaje de grasa corporal disminuirá. Comienza usando una calculadora TDEE en línea para calcular su gasto calórico diario y reduce eso en alrededor de 100-200 kcal para comenzar a generar pérdidas.

Photo credit: aquaArts studio - Getty Images
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Cómo contar macros para perder grasa y ganar músculo

Para mejorar las cosas, intenta añadir algunas sesiones de alta intensidad a tu rutina. Dale una oportunidad a los entrenamientos de fuerza y tu six-pack debería estar a la vista en poco tiempo.

Cómo calcular tu IMC

Quizás te preguntes cómo encaja el IMC en la imagen. Una calculadora de IMC compara su peso con su altura para determinar si tienes un peso "saludable", aunque algunas calculadoras en línea tienen en cuenta información adicional como la edad, el sexo y el nivel de actividad.

Sin embargo, en tu forma más simple, la fórmula divide tu peso (en kilogramos) por tu altura (en metros), y los resultados se clasifican de la siguiente manera:

  • Peso insuficiente (IMC inferior a 18,5)

  • Peso saludable (IMC entre 18,5 y 24,9)

  • Sobrepeso (IMC entre 25 y 29,9)

  • Obeso (IMC 30 o más)

Problemas para medir su IMC

Existen algunas limitaciones serias al intentar cuantificar tu progreso en el gimnasio con una calculadora de IMC. Este enfoque de talla única no tiene en cuenta algunos datos bastante cruciales sobre la composición de tu cuerpo: su proporción de músculo y grasa, particularmente grasa visceral (la peligrosa que envuelve sus órganos), así como su estilo de vida.

Según los cálculos de BMI, el tipo más fuerte y en forma en la cancha de rugby podría tener sobrepeso. ¿Un culturista profesional? Obeso. De manera similar, alguien con un peso más bajo y una alta proporción de grasa a músculo (piense: papá-cuerpo ) podría considerarse "saludable", incluso si rara vez hace ejercicio y fuma un paquete de cigarrillos al día.

Por qué los cálculos no lo son todo

A medida que avanzan las métricas de composición corporal, el seguimiento de su porcentaje de grasa corporal ciertamente puede ser útil para perfeccionar el estómago de una tabla de lavar, pero no proporciona una instantánea confiable de tu bienestar. Al igual que el cálculo del IMC, su porcentaje de grasa corporal no refleja qué tan bien duerme, qué tan estresado está o qué tan nutritiva es tu dieta, todos factores cruciales que contribuyen a tu progreso en el gimnasio y a su salud física y mental en general. fuera de ella. Piénselo de esta manera: no sirve de nada hacer un six pack si estás demasiado agotado para mantenerlo.