El plátano verde es 'mejor' alimento que el maduro

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Nutricionalmente, el plátano verde es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales y contiene un almidón que puede ayudar a controlar la glucemia, el peso y disminuir los niveles de colesterol de la sangre. (Foto: Getty)
Nutricionalmente, el plátano verde es una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales y contiene un almidón que puede ayudar a controlar la glucemia, el peso y disminuir los niveles de colesterol de la sangre. (Foto: Getty)

El valor nutricional de los plátanos cambia a medida que van madurando, existiendo una notable diferencia entre consumir un plátano maduro o un plátano verde. Los plátanos son considerados un alimento completo porque además de aportar hidratos de carbono, que brindan energía de calidad para el organismo, son una fuente muy rica de fibra, vitaminas A, C y B-6, y de los minerales magnesio y potasio. También destaca por su alto contenido en ácido fólico en forma de betacarotenos.

Pero además de tener en cuenta la vida del plátano, es decir, saber si está verde o maduro; hay que saber diferenciar unos de otros. De entre todos ellos vamos a centrarnos en un tipo muy concreto, el plátano verde o macho, también conocido como plátano hartón o para cocer (Musa paradisiaca), o en inglés, 'plantain'. Hay que tener cuidado de no confundirlo con la banana ni con el plátano amarillo común, para nosotros el de Canarias. Este suelen tener menos longitud, peso y diámetro, además de una forma curva.

En cambio, los plátanos verdes o machos son más grandes (200 gramos por unidad), de color verde brillante y de piel gruesa. Por dentro, es de color blanco y de textura harinosa. Se trata de un alimento básico de la cocina latina, afrocaribeña y africana. Hasta hace unos años era excepcional encontrarlo en España, pero en la actualidad se puede adquirir con facilidad en cualquier frutería o supermercado.

A nivel nutricional el plátano macho se diferencia del resto porque tiene más almidón (hidratos de carbono complejos) y menos azúcares. De entre los minerales, destaca el potasio, un electrolito que participa en el normal funcionamiento de los músculos y es clave para mantener la presión arterial en niveles normales. 

El plátano verde es el único que no se debe comer crudo porque resulta muy indigesto. Se cocina como si fueran patatas, cocidos o hervidos (también al horno), y se sirven como guarnición en guisos y platos salados de carne y/o verduras. En función de la receta se le añade queso, curry o miel. Cuando hay excedente se seca o tritura para obtener una harina que luego se utiliza para hacer pasteles o panes. Las recetas caribeñas (tostones o patacones fritos) son muy exóticas y sabrosas pero nada recomendables para incorporarlas a tu dieta habitual ya que son muy altas en grasas.

Un plátano verde aporta al organismo una cantidad de carbohidratos compuestos en un 80 por ciento por almidón y un 7 por ciento de sacarosa. El almidón resistente (RS) es un polisacárido de moléculas de glucosa que libera energía más lentamente hacia el torrente sanguíneo en comparación con un plátano más maduro. Así, impide la variación de sus niveles y promueve la liberación estable de la insulina.

"Cuando está verde tiene más almidón, por lo que su digestión es más lenta. En este momento es un interesante prebiótico porque tiene almidón resistente, así que será un estupendo alimento para tus bacterias intestinales y la ocasión ideal para consumirlo", explica la nutricionista Ana Núñez.

Si se cocina y se enfría (en nevera), conseguimos este almidón 'retrogado', que pasa intacto por el tracto digestivo sin causar subidas de glucosa en sangre. Por eso es ideal para diabéticos, además de ser un prebiótico fantástico para la microbiota, y "cumplir funciones a nivel del sistema inmune, antitumorales y antiinflamatorias", explica en Alimente Jesús Sanchís, dietista-nutricionista profesor e investigador de la Universidad de Valencia.

Si se come hervido es útil en caso de:

  • Estreñimiento por la fibra soluble e insoluble.

  • Enfermedades inflamatorias intestinales por el efecto prebiótico del almidón resistente.

  • También va bien para eliminar molestias digestivas, como gases e indigestión. Se ha visto que es gracias al efecto de un bioflavonoide llamado leucocianidina que protege la mucosa gástrica y favorece la cicatrización.

  • Enfermedades autoinmunes con un intestino dañando de base.

  • Gastritis por la propiedad demulcente del almidón que protege la mucosa. Alivia tanto la sensación de acidez como de ardor estomacal. En estos casos es aun más importante evitar tomarlos en sus formas más grasas, chips o fritos.

¿Qué es el almidón resistente?

Es un tipo de almidón que no se digiere completamente por nuestro organismo, por lo que, actúa de manera similar a la fibra, alimentando las bacterias intestinales y ralentizando el proceso digestivo. 

Mientras que el almidón digerible se hidroliza hasta glucosa, se absorbe en el intestino delgado y finalmente llega a sangre, elevándose sus concentraciones, el almidón resistente no se digiere complemente, por lo que da lugar a la absorción de una cantidad menor de glucosa, generando así una menor elevación de la glucemia.

Es decir, que una vez consumido, el almidón resistente demanda un gran trabajo digestivo a nuestro cuerpo porque se resiste parcialmente a la descomposición por parte de las enzimas digestivas, y alimenta las bacterias intestinales (proliferación de la flora), lo cual beneficia al organismo.

De este modo, actúa como un prebiótico y estimula el crecimiento y la actividad de las bacterias beneficiosas del colon. Además, fomenta la evacuación intestinal, lo cual puede ayudarnos a evitar el hinchazón abdominal que a su vez puede producir el estreñimiento.

La gran ventaja de este tipo de almidón que aportan los plátanos verdes (y otros alimentos como las legumbres o los cereales integrales) es que puede ayudar a mantener bajo control nuestro azúcar en la sangre. Por eso son un alimento perfecto para diabéticos, mantener la salud intestinal y evitar los atracones. Esto es debido a que el contenido de almidón y fibra -que se descompone gradualmente- también ayuda a sentirse más lleno por más tiempo, evitando los antojos o los refrigerios innecesarios.

Se ha demostrado que el almidón resistente juega un papel importante en la reducción de las concentraciones de glucosa en sangre, especialmente en sujetos con exceso de peso corporal y con riesgo de desarrollar diabetes. Se trata de un una propiedad aceptada por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA).

Sin embargo, "a medida que un plátano se vuelve amarillo, cuenta a Oprah el doctor David L. Katz, director del Centro de Investigación de Prevención de Yale-Griffin, "sus niveles de antioxidantes, sustancias que parecen proteger contra el cáncer y las enfermedades cardíacas, aumentan un poco, por lo que es posible que se pierda un pequeño beneficio nutricional".

Si esperas a que madure del todo, se pondrá blando y marrón; y la mayor parte del almidón resistente del plátano se convertirá en azúcar y puede hacer que aumente la glucosa en sangre. Es más, conforme va madurando, el azúcar del plátano se convierte en sacarosa, glucosa y fructosa (azúcares simples).

Cuando está más maduro, "nos aportará menos fibra y mayor concentración de azúcares (el almidón pasa a ser fructosa según madura el plátano)", confirma Nuñez. Y como sabrás, los alimentos que contienen mucho azúcar te harán sentir, a la larga, mucho más cansado por los picos de insulina, que luego harán bajar tus niveles de azúcar en sangre.

Por otro lado, plátanos verdes también son una gran fuente de prebióticos, que son hidratos de carbono complejos que nuestro cuerpo no puede digerir y favorece el crecimiento de las bacterias “buenas” de la microbiota intestinal, "siendo las bifidobacterias y los lactobacilos los más conocidos, y presentes en el plátano, cebolla, ajo, endibias, alcachofas, puerros, legumbres secas y cereales integrales", señalan desde la Fundación Española del Aparato Digestivo (FEAD).

Precisamente el alto contenido de almidón del plátano ayuda a alimentar las bacterias buenas en el intestino, lo que promueve un sistema inmunológico fuerte y un tracto digestivo saludable.

En este sentido, nutricionistas y endocrinólogos recuerdan que "tomar alimentos contribuyen a tener una microbiota sana (como el plátano verde) es fundamental para tener una buena salud digestiva, ya que ayuda a proteger el aparato digestivo de microorganismos patógenos oportunistas (causantes de enfermedades), además de estimular el sistema inmunológico y ayudar a realizar parte de la digestión".

Desde la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN) señalan que el almidón resistente del plátano verde y otros alimentos es "un tipo de fibra con propiedades muy interesantes y positivas para mejorar el metabolismo".

Incluir alimentos ricos en almidón resistente en tu dieta, como el plátano verde, "puede contribuir" a reducir el riesgo de la diabetes ayudando a control de azúcar en la sangre, y de enfermedad cardíaca ayudando a bajar niveles presión arterial y de colesterol de la sangre, pero matizan que "no hay ningún alimento milagroso".

Asimismo, señalan que "sea cual sea el nivel de madurez que elijas, no se puede negar que los plátanos son un bocado delicioso y saludable para disfrutar en cualquier momento del día". Gracias a su contenido en potasio, ayuda a controlar los altos niveles de presión arterial; es un gran aliado de todo el funcionamiento muscular, y contribuye a mejorar el tránsito intestinal por su contenido en almidones e hidratos de carbono.

Cómo pelar y cocinar plátanos verdes

El plátano macho no puede consumirse en crudo. A la hora de comprarlos, que sean de color verde intenso. La mejor preparación del plátano verde es hervido durante 20 a 30 minutos hasta que estén blandos, sin más agua que la necesaria para cubrir los trozos. Primero hay que cortar las puntas del plátano, luego la fruta en tres o cuatro trozos y retirar la cáscara. No olvides añadir una pizca de sal cuando el plátano esté comenzando a ablandarse. Otra opción es machacar los plátanos en puré, agregando un poco de aceite de oliva, cebolla en polvo y una pequeña cantidad del agua usada para hervirlos. 

También puedes cocinar rodajas de plátano verde, junto con cebollas y pimientos en caldo de pollo bajo en sodio, y servirlo como una sopa. Otra forma es hacer un corte en los trozos cocidos y agregar un poco de mozzarella baja en grasa o queso fresco en el hueco. También puedes envolverlos en papel de aluminio y hornear a 350 ° F durante 20 minutos. Todo depende de lo que quieras complicarte, hay multitud de recetas de plátanos verdes con lentejas, huevos poché, estofado de carne, o hasta en puré con mejillones en escabeche. Mira estas sugerencia o entra a cotillear en Pinterest. Todo es ponerse. 

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