El plan post navideño perfecto para volver a estar en forma

plan para adelgazar después de navidad
El plan perfecto para recuperar la formaCourtesy of Philosophy di Lorenzo Serafini

Con el 1 de enero, llegan los nuevos propósitos, los nuevos planes, las nuevas metas. Y lo cierto es que ni son nuevas, ni dejaron de ser un propósito terminado el año anterior. ¿O acaso no pensaste el pasado 1 de enero de 2022 en volver a estar en forma o perder esos kilos que has ganado hinchándote a turrón en Navidad?

Según el Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), los españoles engordamos una media de 4 kilos en las fiestas navideñas. Así que como para no plantearse retomar los buenos hábitos. Y aunque los buenos propósitos de enero son un clásico, algunos, como el de volver a ponerse en forma, parecen algo surrealista. Pero por suerte, tienen fácil solución: seguir un plan infalible y realista. Y si ya estás convencida y tienes tu fuerza de voluntad funcionando... bienvenida a nuestro plan.

Hemos contado con la ayuda de los expertos en dietética y nutrición, como Sara Ampuero García, técnica en diétetica y tecnóloga de alimentos en la firma Naturadika o Andrea Grau, especialista en nutrición de la Unidad de Obesidad de la Clínica Opción Médica, para ponerlo en marcha. ¿El primer paso? Poner a punto tus ganas. ¡El optimismo importa!

plan para adelgazar después de navidad
Alessandro Zeno

La clave está en mantener el equilibrio

Nada más coherente y realista que volver a poner nuestra balanza equilibrada, pues como dicen desde Naturadika, "el peso es una cuestión de bienestar, de que uno se sienta bien consigo mismo, pero siempre manteniéndose en un peso saludable". El cuerpo fit parece haber quedado obsoleto. Por contra, gana en coherencia y peso el volver a ponerte en forma para sentirte bien. Y delimitar claramente el objetivo, poniéndole nombre claro, es importante.

Trucos para volver a tu forma sin que sea un suplicio

Sara Ampuero tiene algunas claves para que adelgazar tras las fiestas y volver a tu peso y tu forma, sea un camino más llevadero que el suplicio que supone aquello de "ponerse a dieta". No seas dura contigo misma y no atajes: el mejor camino es el más completo en este caso.

Por eso, entre sus trucos está el de ponerse en manos de un profesional si no tienes claro como poner en marcha el proceso. "Cada cuerpo y cada persona es diferente, no todas las dietas ni todas las rutinas funcionan por igual en todos los organismos", dice la tecnóloga, que recomienda consultar a un profesional que garantice un asesoramiento seguro y personalizado. Y esto, por poco importante que te parezca, es clave para que a la hora de perder peso y tonificar tu figura, lo hagas de forma efectiva y controlada (y no haya rebotes indeseados).

Un plan de control de peso

El punto de partida para cualquier plan en el que haya implícita una pérdida de peso es la creación de un plan de déficit calórico. Es decir, para adelgazar hay que gastar más calorías de las que se ingieren. Y la constancia es fundamental: para que resulte efectivo hay que mantenerlo. Eso sí, sin renunciar a los nutrientes necesarios para mantener la energía. Es decir, sin renunciar a los hidratos de carbono, las grasas y las proteínas. "Se ha demostrado que, si se quiere adelgazar, lo más eficiente sería reducir los carbohidratos en vez de las grasas", dice la experta.

plan para adelgazar después de navidad
Courtesy of Press Office

Reducir azúcares, procesados y sal

Los grandes enemigos de este plan (y de la buena salud en general), son ya viejos conocidos: snacks procesados, bollería industrial, bebidas azucaradas... "La glucosa tiene mucho que ver con el almacenamiento de la grasa en el vientre", recuerda la experta.

No son pocos los estudios que han demostrado que aumentar el consumo de azúcar conlleva inevitablemente una mayor acumulación de grasa abdominal, además de aumentar los niveles de insulina que se relacionan con la obesidad. Por si fuera poco, todos estos productos están cargados de aditivos químicos y colorantes que nutricionalmente están vacíos y sus efectos a largo plazo sobre la salud aún son desconocidos, así que mejor prevenir, ¿no?

El papel de las grasas en el plan post-Navidad

Los expertos lo tienen claro: hay que introducir más grasas "buenas" en la dieta. "La mayor parte de los ácidos grasos son reguladores metabólicos. Por ejemplo, los famosos Omega 3 y Omega 6 ayudan a reducir la inflamación y favorecen la sensibilidad a la insulina, ayudando al control de peso", justifica Ampuero.

¿Qué grasas añadir al plan? Fácil: las que aportan alimentos como el aguacate, los frutos secos, el aceite de coco, el ghee, el huevo, el salmón, el AOVE o las semillas de chía.

plan para adelgazar después de navidad
Eugenio Marongiu


Mantener cuidada la microbiota

Las afecciones que se relacionan con la salud del intestino son innumerables. Incluso los estudios han relacionado la flora bacteriana con la producción de la grelina (la hormona del hambre) y la leptina (la de la saciedad), así como con el proceso de la absorción de grasa. Así que mantener esta flora en buen estado resulta fundamental en un plan de recuperación post-navideño. El objetivo: reforzar las bacterias "buenas" de esta microbiota, que además de proteger frente a muchas enfermedades y afecciones intestinales, ayuda a controlar el peso. ¿Cómo hacerlo? Los suplementos de probióticos aquí son claves, especialmente los que incluyen las cepas de Lactobacillus Rhamnosus y Lactobacillus Gasseri, además de añadir alimentos con función probiótica a la cesta de la compra, como el kimchi, el chucrut o la kombucha.

plan para adelgazar después de navidad
Alessandro Lucioni

El deporte

Dale la bienvenida al nuevo año renovando tus hábitos deportivos. Es un buen momento para probar nuevas disciplinas, pero también puedes tirar de esas pequeñas rutinas que siempre te sentaron bien. Sea como sea, recuerda: sin deporte que acompañe a tu plan, no hay logros.

El cardio y los ejercicios de fuerza serán grandes aliados en tu proceso de renovación: planchas abdominales clásicas o laterales y caminatas a buen ritmo, por ejemplo. No sólo ayudarás a eliminar grasa acumulada, sino que colaborarán a proteger y mejorar la salud cardiovascular. Y como recuerda la experta: "hacer dieta sin hacer deporte puede hacer que se pierda peso, pero también que se gane flacidez".

La importancia de dormir bien

Por mucha rutina acelerada que venga, que un buen descanso no falte en un plan, porque cuidado: "la noche en vela puede incrementar de forma considerable la hormona del estrés, el cortisol", recuerda Ampuero. Y esto significa que te sentirás más cansado, tendrás menos energía, harás menos deporte y comerás más entre horas. No compensa quedarte por la noche a terminarte la temporada completa de tu serie favorita, en serio.

Los suplementos

Son buenos aliados en estos planes en los que un extra de vitaminas y minerales te ayudarán a obtener resultados saludables y duraderos. Por ejemplo, la firma Naturadika cuenta con uno especial para la retención de líquidos, a base de alcachofa, nopal, cola de caballo, yerba mate, cardo mariano y vitamina C (Magrifit Detox, 29,95 €) o un "push" de ánimo para reiniciar las rutinas saludables, con guaraná, aloe vera, artemisa, melisa, morera, colina y cromo (Magrifit Flash, 24,90 €).

plan para adelgazar después de navidad
Francesco Carta fotografo

Mínimos saludables

Es decir, qué incluir al menos al día en tu dieta a cambio de todos esos polvorones que se colaron durante la Navidad. Pues bien, cambia todo eso por raciones mínimas de verdura y hortalizas al día, que en este caso deberían ser al menos 2. Andrea Grau recomienda comerlas crudas o cocinadas en las comidas principales, pero también en bocadillos, como snacks, acompañando hummus, guacamoles caseros o patés vegetales...

También, como mínimo, deberían estar entre 2 y 3 raciones de fruta diarias. Grau recuerda que el incremento de fibra ayudará a reducir la absorción de grasa presente en otros alimentos. Puedes comerlas como postre, pero también antes de las comidas principales para no llegar con tanto hambre, entre horas, e incluso en ensaladas, tostadas o yogures.

El agua: la bebida principal

Deja atrás el champagne, porque ya hemos brindado suficiente por el año nuevo. Que el agua se convierta en tu bebida principal a partir de ahora, ya sea entre horas como acompañando a tus comidas.

plan para adelgazar después de navidad
MajaMitrovic

Carne roja: bye, bye

Después de los grandes asados navideños, llega el momento de limitar el consumo de la carne, especialmente la roja. Andrea Grau aconseja sustituirla por legumbres u otras alternativas vegetales, como el tofu, la heura o el seitán. También los embutidos, que pueden sustituirse por queso fresco, tortillas francesas, huevos a la plancha, salmón ahumado, atún natural, aguacate o hummus...

Los milagros no existen

No caigas en la trampa. Como recuerda la especialista, huye de las dietas milagro: "nos provocarán una pérdida, pero también una rápida recuperación del peso". De hecho, afirma que "si queremos mantener o perder el peso después de estas fechas donde predominan los excesos, debemos retomar hábitos saludables y mejorar los hábitos dietéticos, pero siempre sin perder la calidad de vida".