El plan para perder más de 30 kilos y definir tus músculos y abdominales

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Photo credit: Carlos Oliveira
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Al igual que millones de personas en todo el mundo, Carlos Oliveira engordó muchos kilos durante la pandemia. Pero, gracias a un buen entrenamiento y una dieta correcta, ahora tiene el mejor físico de su vida.

"Durante el segundo confinamiento en el Reino Unido, me sentía muy mal: había estado bebiendo demasiado, no cuidaba lo que comía y, en general, estaba sentado todo el día. Había tenido un entrenador personal antes, pero en ese momento habían pasado unos dos años desde mi paso por el gimnasio. Mi peso había subido de 95 kg (209 libras) a más de 115 kg (253 libras). Mi ropa ya no me quedaba bien y me sentía pesado todo el día, totalmente bajo de energía .

Como alguien que siempre ha luchado contra su peso, sentía que tenía que trabajar duro para llegar a sentirme relativamente bien conmigo mismo. No era feliz y mi familia lo notaba. Note que necesitaba algo que me impulsara de nuevo y me diera cuenta de lo que le estaba haciendo a mi cuerpo. Una amiga mía me aconsejó y me apunté a un gimnasio en Manchester.

Antes de la transformación, en realidad no creo que mi dieta fuera tan terrible. El desayuno era un tazón de cereales con leche y un par de tostadas con crema de cacahuete (sus beneficios, propiedades y recetas). Luego, para el almuerzo, tomaba wrap de atún, y la cena la misma que mis hijos: pasta, pastel de pescado, lasaña, todo muy sustancioso (y con carbohidratos a tope). Y, a veces, un par de copas de vino.

Durante mi plan, obtuve una orientación muy clara sobre cómo renovar mi dieta, con objetivos de calorías y macros para los días de entrenamiento y los días sin entrenamiento. El mayor cambio fue realmente reducir la ingesta de hidratos de carbono y aumentar las proteínas. Los huevos, el pollo y el atún estaban prácticamente en el menú todos los días para alcanzar mi objetivo de proteínas de 175 g por día.

Photo credit: Carlos Oliveira
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Una dieta saludable y rica en proteínas

Así que comenzaba el día con yogur griego con bayas y miel, seguido de un bagel a media mañana con tres huevos revueltos y salmón ahumado. Y pollo salteado para el almuerzo. Para la cena, tuve un servicio de preparación de comidas que ofrecía una variedad de comidas principales alrededor de la marca de 500 kcal y todas con macros bastante equilibradas, por ejemplo (50 g de carbohidratos / 20 g de grasa / 30 g de proteína). Y si quería un refrigerio, tomaba algo rico en proteínas, como trozos de pollo cocido, queso bajo en grasa o una lata de atún.

Entrenaba tres veces por semana. El entrenamiento era generalmente de fuerza, trabajando todo mi cuerpo en cada sesión. Además, volví a jugar al fútbol un par de veces a la semana después del confinamiento.

También me acostumbré a algunos ejercicios nuevos en el gimnasio. Las sentadillas con péndulo realmente me desafiaron, con una combinación de requisitos de fuerza y resistencia que las hacen sentir bastante duras. Las estocadas para caminar también entran en ese grupo. Las dominadas también son difíciles, pero beneficiosas. Luché por hacer tres repeticiones cuando comencé, y al final pude hacer series ponderadas, con lastre, y realmente vi los beneficios en la definición de mi espalda, con forma de V.

Creo que lo más importante que aprendí en el gimnasio fue la calidad sobre la cantidad. Seis o siete ejercicios, con tres series de cada uno en el rango de ocho a diez repeticiones. Realmente me enfoqué en obtener la técnica correcta para cada movimiento y asegurarme de que cada repetición contara.

Desde la perspectiva de la comida, en realidad se trataba de mantener las cosas simples y asegurarme de que estaba alcanzando mis macros. Prácticamente dejé el alcohol por completo durante la transformación y, en general, no hacía comidas trampas o cheat meals.

Durante ocho meses, desde septiembre de 2021 hasta abril de 2022, perdí 35 kg (77 libras), llegando a la marca de 83 kg (182 libras). Mi grasa corporal se redujo de alrededor del 40 por ciento al principio al nueve por ciento. Es difícil saber cuánto músculo gané, pero mucho...

Ser más feliz conmigo mismo definitivamente tiene un gran impacto tanto en mi trabajo como en mi vida familiar y mis niveles generales de energía son mucho más altos", concluye.

Photo credit: Carlos Oliveira
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