Este es el plan de entrenamiento de 12 semanas perfecto para begginers absolutos

Por Runner's World
Photo credit: Vichien Petchmai - Getty Images

From Esquire

Empezar a correr no es fácil, pero tampoco dificil. Lo que sí debes saber es que se debe empezar poco a poco y no tirarte al asfalto a la primera de cambio si no quieres caer en las temidas lesiones y fuertes dolores que puede provocar las primeras carreras si las haces mal.

Por eso te hemos preparado un plan de entrenamiento para que consigas hacer carreras de hasta 30 minutos. No importa tu nivel de forma física actual. Solo necesitas poder dedicarle algo de tiempo, ya que es un entrenamiento ideal de tres días a la semana y tan solo poco más de 30-35 minutos. Pero también constancia, ya que como te hemos dicho, dura 12 semanas para que consigas correr 30 minutos sin tener que pararte.

Pero también debes tener en cuenta antes de ponerte con esta rutina para empezar a correr es importante elegir las zapatillas de running adecuadas para evitar lesiones. Así como también hacerte las pruebas médicas necesarias para destacar problemas de salud que puedan impedirte correr. Cuando tengas el apto para hacerlo, comienza con este plan de entrenamiento de 12 semanas para empezar a correr desde cero con el fin de ponerte en forma y ganar resistencia.

En que se basa este entrenamiento

Es probable que te preguntes cómo vas a iniciarte en el running cuando ahora mismo te consideras incapaz de correr apenas cinco minutos. Pues muy fácil. Durante las próximas 12 semanas irás alternando intervalos de correr y andar rápido y normal, a medida que vayan pasando las semanas irás aumentando progresivamente el tiempo que corres mientras reduces el tiempo que andas. Todo ello con el objetivo de que puedas terminar, la última semana, corriendo de forma continua durante 30 minutos. En ese momento habrás conseguido tu objetivo.

Plan de entrenamiento

Semana 1

Lunes , Miércoles y Sábado: 20 minutos andando rápido (AR).

Semana 2

Lunes, Miércoles y Sábado: 30 minutos andando (A).

Semana 3

Lunes y Sábado: 5 x 2 min corriendo + 2 min andando.

Miércoles: 4 x 3 min corriendo + 2 min andando.

Semana 4

Lunes y Sábado: 4 x 3 min corriendo + 2 min andando.

Miércoles: 3 x 4 min corriendo + 2 min andando.

Semana 5

Lunes y Sábado: 3 x 4 min corriendo + 2 min andando.

Miércoles: 4 x 5 min corriendo + 2 min andando.

Semana 6

Lunes y Sábado: 4 x 5 min corriendo + 2 min andando.

Miércoles: 3 x 7 min corriendo + 3 min andando.

Semana 7

Lunes y sábado: 3 x 7 min corriendo + 2 min andando.

Miércoles: 3 x 8 min corriendo + 3 min andando.

Semana 8

Lunes y Sábado: 3 x 8 min corriendo + 2 min andando.

Miércoles: 3 x 9 min corriendo + 3 min andando.

Semana 9

Lunes y Sábado: 3 x 9 min corriendo + 2 min andando.

Miércoles: 2 x 10 min corriendo + 3 min andando.

Semana 10

Lunes y Sábado: 2 x 10 min corriendo + 2 min andando.

Miércoles: 2 x 12 min corriendo + 2 min andando.

Semana 11

Lunes y sábado: 2 x 12 min corriendo + 2 min andando.

Miércoles: 2 x 4 min corriendo + 2 min andando.

Semana 12

Lunes: 2 x 15 min corriendo + 2 min andando.

Miércoles: 2 x 10 min corriendo + 1 min andando.

Sábado: 30 min corriendo.

Si sigues este entrenamiento de 12 semanas para corredores principiantes paso a paso, te convertirás en un auténtico runner y ya podrás proponerte tu próximo objetivo: ¿correr una carrera popular de 5 kilómetros?


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