Este plan dividido 3 días revigorizó mi entrenamiento

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Como editor de Men's Health, a veces siento que me alimento, sueño y respiro fitness.

Ese nivel de enganche con la cultura del gimnasio puede ser supersatisfactoria. Soy capaz de ayudar a que la gente pueda conocer mejor sus cuerpos y los mejores modos que pueden usar porque me paso horas dedicado a compartir los mejores consejos de entrenamiento a la audiencia de MH.

Pero concentrarse puede tener también sus dificultades. Hay veces en que me siento saturado y pierdo la inspiración cuando tengo que cambiar el chip y ponerme a entrenar en el gimnasio yo mismo. Porque lo último que quieres hacer después de un día explicando peso muerto es ponerte tú mismo a levantar peso. Normalmente soy capaz de pelear contra este bloqueo diseñándome mi propio plan de entrenamiento para que sea lo suficientemente flexible para adaptarse a cómo me siento. Pero al principio de este año me pegué contra el muro.

El problema no era que me costara ir al gimnasio. Entreno cinco o seis días a la semana y me comprometo a dar prioridad al tiempo activo junto con el trabajo y los compromisos personales. Pero no me sentía inspirado con todas esas horas corriendo y levantando peso. Y mi forma física empezaba a sufrirlo. So un entrenador NASM certificado, pero sabía que era mejor si acudía a alguien. Necesitaba mi propio entrenador para romper con mi problema con el entrenamiento.

Fui a hablar en consejero de Men's Health y entrenador de estrellas Don Saladino (su clientela incluye a Ryan Reynolds, Sebastian Stan, y David Harbour) para darme un respiro con una nueva vida para mis entrenamientos. La meta no era pasar más tiempo en el gimnasio o buscar más objetivos para entrenar. quería concentrarme en seguir un programa y, lo que es más importante, también que cualquier programa que eligiera pudiera también compartirlo con cualquiera que quiera adquirir esas rutinas en sus programas de entrenamiento caseros. Tampoco quería lograr una particular forma física o perder peso. Empecé el programa con el peso que sentía que era saludable para mí y me sentía bien con cómo me veía . Esto no se trata de número en la báscula. Mi mayor objetivo era encontrar un plan que, principalmente, me ayudara a disfrutar con los entrenamientos.

Me decidí por el programa dividido en tres días de Saladino, que, como su nombre indica, se ha estructurado con tres días de entrenamiento semanales usando el material que la mayoría de la gente tiene en un gimnasio básico. De acuerdo con la descripción de la web de Saladino, el plan se ha diseñado "para crear músculo, acabar con la grasa corporal y lograr un cuerpo atlético, al mismo tiempo que se trabaja con la movilidad y es flexible". El plan de seis semanas también incluye una guía nutricional y de suplementos, pero yo no usé esos recursos. Solo me preocupaba el componente del ejercicio del proyecto.

Claves del programa dividido en tres días de Don Saladino

  • Programa de seis días: 3 entrenamientos semanales full-body

  • Objetivos: Desarrollar un músculo sin grasas, mejorar la movilidad, flexibilidad y aspectos atléticos.

  • Herramientas: Programa en archivo PDF, bibliotecta de ejercicios virtual.

  • Atención al cliente virtual (correo electrónico)

  • Precio: 49,99 dólares (aproximadamente 44,8 euros).

Elegí este programa de manera específica para concentrar toda mi energía en los ejercicios después de estar saturado. En lugar de entrenar lo suficiente cada día, quería entrenar lo más duro posible en las tres jornadas a la semana en que se estructura. Así que iba emplear los días libres en correr o simplemente descanso activo para no sentir que había perdido todo lo que había ganado. Considerando mis objetivos, era el plan perfecto.

La estructura del programa de tres días

El primer paso para empezar el programa fue familiarizarme con los ejercicios que tendría que hacer, lo que podía hacer descargando el archivo PDF. Saladino incluye también una biblioteca virtual de ejercicios fácil de manejar que incluye vídeos con explicaciones y demostraciones de cada movimiento, lo que es muy útil para saber cómo diseñó de manera precisa cada rutina.

Como en muchos programas, cada día de entrenamiento de identifica de manera idéntica semana a semana (con alguna variación con el número de series y repeticiones en algunas semanas). La idea es progresar de una semana a otra, entrenando con pesos más grandes y familiarizándose con la rutina. No va a ser algo para siempre porque se trata de un plan sencillo de seis semanas pero este tipo de estructuras ayudan a establecer un marco sólido con el que poder trabajar.

Dividí mis días de entrenamiento entre mi gimnasio casero, donde tengo la mayor parte de lo que iba necesitar (o al menos con cosas parecidas gracias a las bandas de resistencia), y el gimnasio del trabajo. No tendría problemas para completar los entrenamientos con el equipo: todos los ejercicios necesitan un material que puedes encontrar (o algo parecido) en cualquier gran gimnasio.

Cada entrenamiento empieza con un circuito de calentamiento con saltos y lanzamientos, un básico en los entrenamientos de Saladino. Esto hace que te muevas inmediatamente y me ayudó a empezar mejor cada sesión. Tengo la mala costumbre de ir directamente a los pesos más grandes en mis entrenamiento sin demasiada (o ninguna) preparación. Los siguiente era el peso. Un día le di a las piernas, el siguiente fue para el pecho y el último lo dediqué a la parte posterior. Cada uno de los ejercicios elegidos por Saladino es diferente a lo que suele ser habitual para los movimientos de los grandes músculos (la barra para las sentadillas, por ejemplo, en lugar de las sentadillas habituales), lo que me proporcionó la variación que tanto necesitaba para mi rutina.

Saladino también incluye una opción de 20 a 30 minutos de cardio con 120 o 140 pulsaciones (cada individuo debería comprobar con detalle qué significa para él), pero como estuve corriendo y haciendo otras actividades en el resto de días no hacía este circuito en mis entrenamientos.

Mi opinión del programa de entrenamiento dividido en 3 días

La estructura sólida y consistente me ayudó a seguir con cada tarea y hacer cada entrenamiento de manera eficaz, especialmente cuando me había acostumbrado al formato después de las primeras semanas. Disfruté comprobando mi progreso semana a semana, añadí peso cuando las repeticiones me parecía que iban a ser sencillas y al final había ganado más confianza y fluidez con los pesos más grandes si me comparaba con el inicio.

También estaba mucho más concentrado. Saladino recomienda una cantidad específica de descanso entre series. Eché un ojo a mi reloj y traté de seguirlo de la manera más fiel posible cada día. Eso hizo que no perdiera el tiempo o improvisara y fui capaz de terminar cada entrenamientos en menos de 55 o 60 minutos cada semana.

También sentí que había presión, en el buen sentido. Cuando había entrenando por mi cuenta solía saltarme el descanso del entrenamiento. En cambio, como las sesiones de entrenamiento superaban la hora, lo que ya es complicado de encajar en mi apretada agenda, respeté mi descanso y pude ajustar mi entrenamiento sin sobrecargarme.

El programa también era flexible, ya que tuve trabajar dos veces en seis semanas y no me salté ninguna sesión. Fui capaz de terminar mis entrenamientos un día antes de que me fuera un fin de semana de viaje y guardé un día de entrenamiento para un día improvisado en un gimnasio al que quería echar un vistazo. Seguir el ritmo fue fácil.

Photo credit: Men's Health
Photo credit: Men's Health

En general, sentí que el programa dividido en tres días me daba todo lo que quería: consistencia, estructura y concentración. Y considerando cómo estaba el brazo cada día desde que empecé los entrenamientos, también logré un extra de músculo. Me sentí fantástico al acabar las seis semanas y, lo más importante, dejé atrás el cansancio contra el que peleaba al empezar.

Hay algunos programas de entrenamiento que te pueden ayudar a lograr objetivos más específicos como maximizar tu rendimiento en el peso muerto o para llegar a un número en la báscula, pero para mi objetivo de reenfocar el entrenamiento y divertirme de nuevo, éste dio en el clavo. Estoy preparado para ira planes de entrenamiento y con los cimientos de este programa dividido estoy seguro de que seré capaz de alcanzar cualquier objetivo que me ponga por delante.

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