Peso ideal: cómo calcularlo y trucos para alcanzarlo

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Photo credit: Tassii - Getty Images
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Si sueles subirte a la báscula cada mañana, puede que haya días en los que peses un poco más o, por el contrario, hayas bajado de peso. Desde luego, no es nada fácil llevar un control exacto, y eso puede hacer que te comas la cabeza más de la cuenta. Pero tranquila, esos cambios son de lo más habituales.

Si hay una pregunta que todo el mundo nos hacemos, es esta: ¿cuál es mi peso ideal? Identificar cuál es la cifra perfecta es la clave para controlar mucho mejor el peso. Sin embargo, son muchos los factores que entran en juego a la hora de saber cuál es la cifra exacta que tiene que aparecer en nuestra báscula para que todo vaya correctamente.

Hemos acudido a un experto para que nos cuente mitos y verdades sobre la cifra más buscada y perseguida por todos. Ángel Soriano, Nutricionista de INERZIA SPORT & CLINIC y miembro de Doctoralia, nos ha ayudado a entender qué hay detrás de la búsqueda del peso ideal y hasta qué punto tenemos que centrarnos en conseguirlo.

Partiendo de la base de que nos referimos a un peso ideal basado en unos estándares saludables, lo primero que se nos viene a la cabeza y que le preguntamos al nutricionista es que si existe realmente. "Si y no. La teoría dice que lo ideal es estar dentro de un IMC (índice de masa corporal) de entre 19 y 25. El IMC es la relación entre peso y altura y se obtiene dividiendo el peso por la altura al cuadrado. Pero esta fórmula no es muy objetiva, sobretodo en deportistas, ya que una persona deportista, que tenga un porcentaje de grasa corporal muy bajo pero mucha masa muscular, tendrán un peso elevado y podría dar sobrepeso e incluso obesidad cuando esto no es así".

¿Cómo calcular el peso ideal?

Photo credit: Oscar Wong - Getty Images
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"Lo ideal es guiarse por el porcentaje de grasa corporal donde lo saludable es estar entre 18 y 24 en mujeres y entre 12 y 18 en hombres (aunque varía según la edad). Un cuerpo bien definido se consigue con porcentajes de grasa corporal de entre 16 y 20 en mujeres y entre 8 y 10 en hombres (aunque varía según la edad). Para competir re requieren porcentajes de grasas por debajo del mínimo saludable (entre 9 y 12% en mujeres y 3-6% en hombres), por eso estos cuerpos no se pueden ni se deben mantener durante mucho tiempo sino que se consigue sólo de manera puntual", nos cuenta el experto.

Tal y como nos ha explicado el doctor, olvida lo de "peso ideal" y céntrate en el porcentaje de grasa ideal. (Estos ejercicios de cardio para quemar grasa podrían resultarte útiles).

¿Qué variables influyen en el peso ideal?

"Para cada rango de edad existe un porcentaje de grasa adecuado. Hay que tener en cuenta que a medida que se avanza en edad, a partir de 50 años las necesidades calóricas van disminuyendo, por lo que si se sigue comiendo igual la tendencia va a ser a ganancia de peso", nos cuenta.

El porcentaje de grasa en mujeres siempre será más alto que en hombre, debido a las diferencias morfológicas obvias y a la mayor presencia de tejido adiposo pardo, por lo que nunca te compares. Y otro factor importante a tener en cuenta es la genética y el somatotipo, de ahí la facilidad de muchas personas a marcar six pack y la dificultad de otras.

Calculadora peso ideal

Si sigues queriendo tener este dato te podemos ayudar a calcular tu peso ideal, siempre de forma orientativa. Par ello te dejamos a mano una calculadora de peso ideal. En ella tendrás que introducir algunos de estos datos: tu edad, tu peso, tu altura... Esta calculadora de peso ideal realizará un sencillo calculo que dará como resultado tu Índice de Masa Corporal (IMC) o también conocido como índice de Quetelet.

¿Cómo se calcula el IMC?

La fórmula dividirá el peso, en kilogramos, entre la altura, en metros al cuadrado: KG/M2 = IMC.

Pero recuerda que esta fórmula no tiene en cuenta el porcentaje de masa muscular y el porcentaje de grasa, ni otros muchos aspectos que afectan al resultado, por lo que la cifra que resulta de esta fórmula serán solo un dato orientativo sobre tu peso ideal. Siempre deberás consultar con un especialista para conocer al detalle tu estado de salud con respecto a tu peso.

¡QUIERO CALCULAR MI PESO IDEAL!

Si quieres un dato más concreto lo mejor sería hacerse con una báscula inteligente que te mostrará no solo tu peso y tu IMC, también reflejará tu porcentaje de grasa corporal, de grasa visceral, músculo esquelético y metabolismo basal. Además se sincroniza con tu móvil y te recopila todos estos datos en su APP para que puedas llevar un seguimiento de tu estado de salud.

¿Cuál es la mejor hora del día para pesarme?

Photo credit: Kathrin Ziegler - Getty Images
Photo credit: Kathrin Ziegler - Getty Images

Si quieres tener un dato lo más certero posible tienes que seguir una pauta. Como dice el doctor Paul Barrington Chell, cirujano y coautor de The Diet Whisperer: "El factor más importante en el seguimiento del peso es subirse a la báscula a la misma hora, todos los días" y aclara: "No puedes comparar lo que pesabas a las ocho de la noche con el peso de la mañana, justo antes del desayuno".

Escoge una hora del día, pero también ten en cuenta tus rutinas. Por ejemplo, siempre estarás más 'liger@' a primera hora, "después de haber vaciado la vejiga y antes de desayunar", recomienda el doctor. Por eso, pesarte por las mañanas justo después de levantarte es el momento ideal del día para hacerlo.

¿Cómo llego a mi peso ideal?

Tanto si estás por encima -y quieres perder unos kilos- como por debajo -y quieres ganarlos de forma saludable- de este peso "ideal" lo primero que tienes que hacer es no obsesionarte. Lo importante es que te encuentres en términos saludables y te sientas a gusto en tu propia piel. En caso de que haya que cambiar esto, por la cuestión que sea, el nutricionista nos aconseja "no te pongas a dieta, lo que tienes que hacer es adquirir unos hábitos de alimentación saludable y ejercicio adecuado, manteniendo un estilo de vida activo y saludable a largo plazo, ya que hacer dietas de manera puntual sólo lleva a sufrir efecto rebote".

Y en caso de que te encuentres por debajo es recomendable una dieta hipercalórica, pero nunca basada en ultraprocesados. Sea cual sea el caso, lo mejor que puedes hacer es ponerte en manos de un profesional. Él sabrá guiarte y aconsejarte la dieta que más se ajuste a tus necesidades. Consulta con un nutricionista, expón tu situación personal, tus miedos, tus dudas, y juntos crear un planing de alimentación que te haga estar más sana y sobre todo que te haga estar feliz.

Otros cálculos para lograr tu peso ideal

Otros cálculos que deberías hacer para llevar un seguimiento minucioso de tu estado físico y alcanzar tu peso ideal es por un lado tu NEAT -'non-exercise activity thermogenesis'- o lo que es lo mismo: tu gasto calórico no proveniente de hacer ejercicio. Esas calorías que quemas en tu rutina. Y por otro lado: tu TMB -Tasa Metabólica Basal-, o las calorías que necesitas ingerir como mínimo al día.

Cómo calcular nuestro NEAT

Para poder saber qué gasto calórico realizamos a diario en nuestros desplazamientos al trabajo, subiendo escaleras, en actividades cotidianas, como limpiar, poner la mesa, hacer la cama o recoger la colada, etc. lo mejor es usar una pulsera de actividad o la Apps de salud de nuestros smartphones. Estas serán las mejores herramientas ya que recogen con bastante precisión nuestro movimiento y además, nos indican cuántas calorías hemos quemado.

Cómo calcular nuestra TMB

Si queremos saber cuál es nuestra TMB, lo averiguaremos utilizando la ecuación de Harris-Benedict. Te enseñamos a calcular las calorías mínimas que consumes en base a tu condición física y actividad diaria:

Para mujeres: (10 x peso en kg) + (6,25 × altura en cm) - (5 × edad en años) - 161

Ahora, este dato tenemos que multiplicarlo por el nivel de actividad física.

  • Poco o nada de ejercicio: multiplicar por 1,2.

  • Ejercicio ligero (un par de veces por semana): 1,375.

  • Ejercicio moderado (3-5 veces por semana): 1,55

  • Ejercicio intenso (6-7 veces por semana): 1,725

Pongamos un ejemplo: una mujer de 35 años, que pesa 68kg y mide 1,67m y hace ejercicio un par de veces por semana: (10x68) + (6,25 x 167) - (5x35) -161= 1387,75 X 1,375 = 1909 calorías son las que quema a diario.

Por tanto, una vez que hemos calculado nuestro peso ideal nuestro NEAT y nuestro TMB, qué tienes que hacer si quieres...

  • Bajar de peso: en este caso debería mantenerse en déficit calórico, es decir, ingerir una cantidad inferior a las 1909 calorías -por ejemplo este menú de 1500 calorías que además te da los nutrientes necesarios para entrenar- o, incrementar su actividad física para quemar más: pasar de ejercicio ligero a ejercicio moderado o intenso.

  • Mantener su peso: si lo que quieres es permanecer en tu peso lo ideal es calcular que ingieres a diario esa cantidad de calorías, y si te permites algún 'cheat meal', ya sabes, ¡tocará quemarlas!

  • Aumentar de peso: si quieres coger algo de peso y llevas una vida físicamente activa, a la que no debes renunciar, puedes aumentar tu ingesta de calorías, apostando siempre por calorías saludables (salmón, aguacate...) y no de comida ultraprocesada ni alcohol.

Un libro, tu aliado para dar con el peso ideal

Cómo habrás visto (y leído) hasta ahora, la clave para dar con tu peso ideal no te la dirá la báscula. Es una cuestión de aprendizaje. Como todas las cosas buenas de la vida, requiere su tiempo, esfuerzo y constancia. Y rodearse de buenos aliados, de herramientas y dejarse aconsejar. Acudir a un especialista es siempre la mejor opción, pero los horarios, las jornadas interminables, las prisas con las que vivimos a veces se transforman en la mejor excusa para no cumplir con los objetivos y tirar la toalla. Por eso, tener a mano esos consejos de experto que te acompañen y te guíen nutricionalmente, y a los que puedas acudir en cualquier momento, la respuesta es un libro.

Te vamos a recomendar los mejores libros de dietas para aprender a comer y alcanzar, y lo más importante, mantener tu peso ideal. Nutricionistas como Blanca García-Orea, Carlos Ríos o Aitor Sánchez, firman algunos de los libros que te acompañarán en este proceso y que se convertirán en tu herramienta imprescindible para comer bien y sentirte mejor que nunca.

¿Quieres controlar tu peso adecuadamente?

Photo credit: Ana Rocio Garcia Franco - Getty Images
Photo credit: Ana Rocio Garcia Franco - Getty Images

Para que puedas llevar a cabo un control exhaustivo de tu peso a diario, debes contar con un accesorio que te ayude a conseguirlo. Y esta báscula digital de Amazon es justo lo que necesitas. No sólo te permitirá conocer tu peso día a día, sino que cuenta con una aplicación fitness para tu teléfono.

Su app analiza 13 datos de composición corporal: salud, incluido el peso, el IMC, la grasa corporal, peso libre de grasa, grasa subcutánea, grasa visceral, agua corporal, músculo esquelético, masa muscular, masa ósea, proteína, TMB y edad metabólica. Podrás guardar todas las medidas y controlar tu salud desde la comodidad de tu teléfono para seguir la evolución de tu condición física.

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