Pesas: ¿antes o después de salir a correr? He aquí la respuesta

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Photo credit: skynesher - Getty Images
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Correr y el entrenamiento de fuerza van de la mano. Eso es así. Hacer tiempo para hacer pesas puede ayudar a disminuir el riesgo de sufrir las típicas lesiones provocadas por el running a la vez que desarrollar músculo para mejorar sus carreras tanto por asfalto como por senderos. Sabemos de primera mano que no es muy divertido, ni fácil, registrar esa carrera larga o entrenamiento de velocidad en su programa de entrenamiento cuando sus músculos todavía están gritando de dolor después del día que te tocó entrenar piernas. así como también puede ser un poco complicado determinar si debes correr antes o después de tu entrenamiento para maximizar sus beneficios.

Pues bien, gracias a una investigación reciente, ahora será mucho más fácil saber donde está el equilibrio entre ambos tipos de entrenamiento para que puedas aprovecharlos al máximo y puedas caminar sin ningún problema. El estudio, que ha sido publicado recientemente en la revista Sports Medicine, los investigadores revisaron casi 100 estudios para descubrir cuáles podrían ser las mejores formas de combinar el entrenamiento de piernas con salir a correr.

Primero, es posible que te preguntes cuál es el problema que hay detrás de por qué su rendimiento en carrera cae en picado. Según el autor del estudio Kenji Doma, éste se ve afectado entre las sesiones de entrenamiento debido al estrés que ejerces sobres los músculos, y que puede continuar hasta pasada 72 horas, que se conoce como dolor muscular de aparición tardía.

Cómo entrenar la fuerza y salir a correr el mismo día

"El estrés inducido por el entrenamiento de fuerza puede obstaculizar la capacidad del músculo para contraerse de manera óptima, lo cual es vital para cualquier tipo de movimiento, incluida la carrera", explica a Runner’s World. "Por lo tanto, realizar cualquier forma de entrenamiento de resistencia durante períodos de estrés inducido por el entrenamiento de fuerza puede evitar que los atletas de medio fondo y fondo alcancen sus objetivos de sesión, como cubrir una distancia particular o mantener el ritmo".

Sin mencionar que un día de entrenamientos de piernas también puede provocar un dolor intenso, ya que puede llevarte a estar hasta uno o dos días más con molestias hasta que te recuperes por completo de una sesión de la parte inferior del cuerpo en comparación con una carrera de alta intensidad. Pero saltarse el día de las piernas no es la solución; descubrir cómo equilibrarlo con tu rutina de carrera sí lo es. Estas son las claves de la revisión y que pueden ayudarte a que tengas la solución.

Photo credit: Peter Muller - Getty Images
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1. Si estás corriendo y entrenando de fuerza el mismo día antes de un día libre

-Si haces ambas cosas el mismo día, es preferible que salgas a correr después de levantar peso.

-Si tu sesión de fuerza incluye contracciones concéntricas rápidas (cuando el músculo se acorta, como el movimiento "arriba" de una sentadilla) y contracciones excéntricas lentas (cuando el músculo se alarga, como el movimiento "hacia abajo" de una sentadilla), es mejor esperar seis horas antes de salir a correr. Tu carrera debe ser de intensidad baja a moderada.

-Si tu sesión de fuerza incluye movimientos concéntricos y excéntricos de velocidad normal, es mejor esperar nueve horas antes de salir a correr. Tu carrera debe ser de intensidad baja a moderada.

-Evita correr a alta intensidad si estás levantando fuerza el mismo día.

2. Si vas a correr al día siguiente de correr y hacer entrenamiento de fuerza el mismo día

-Corre antes del levantamiento de pesas (el día en que vayas a hacer ambas cosas) con al menos nueve horas de recuperación entre ellas si vas a correr a una intensidad baja a moderada al día siguiente.

-Evita las carreras de alta intensidad el día después de entrenar ambas cosas el mismo día, independientemente de si corriste o hiciste fuerza primero el día anterior.

Photo credit: Nitat Termmee - Getty Images
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3. Si necesitas programar carreras de alta intensidad al día siguiente del entrenamiento de piernas

-Evite correr a un nivel de alta intensidad el día después de un entrenamiento de fuerza de baja intensidad. En su lugar, corre a un ritmo de intensidad baja o moderada al día siguiente.

-Permita al menos 48 horas de recuperación después del día de piernas (con contracciones concéntricas rápidas y movimientos excéntricos lentos) antes de una carrera de alta intensidad o velocidad.

-Deje al menos 72 horas de recuperación después de un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo de intensidad moderada a alta (con movimientos concéntricos y excéntricos de velocidad normal) antes de una carrera de alta velocidad.

-Deje al menos 72 horas de recuperación después de un entrenamiento de gran volumen para la parte inferior del cuerpo (con movimientos concéntricos y excéntricos de velocidad normal) antes de una carrera de alta intensidad.

¿Cuándo corro y cuándo hago fuerza?

En resumen, si bien la cantidad óptima de tiempo para distribuir los tipos de entrenamiento es diferente para todos, la regla general según Doma es la siguiente: cuanto mayor sea el volumen del entrenamiento de fuerza (más series y ejercicios), más recuperación necesitarás antes de las carreras de mayor intensidad. Por el contrario, puedes optar por carreras de menor intensidad después del entrenamiento de fuerza.

Photo credit: Westend61 - Getty Images
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“En general, es importante para los atletas de resistencia de todos los niveles monitorear cómo se recupera su cuerpo luego de una sesión de entrenamiento de fuerza y averiguar qué tipo de sesión de carrera se ve más afectada durante el estrés inducido por este tipo de entrenamiento”, dijo. Por supuesto, los mejores corredores tampoco descuidan la parte superior de su cuerpo con las mancuernas, porque así es como consiguen equilibrar el resto de su entrenamiento de fuerza con la carrera.

Vía: Runner's World US

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