Perfectos para tu dieta: 50 alimentos bajos en calorías

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Photo credit: Courtesy of Press Office
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Vaya por delante que no hay ningún alimento que por sí solo te vaya ayudar a adelgazar y que lo que debes hacer es una dieta mediterránea, equilibrada y variada. ¿Por qué? Esta dieta ha demostrado ser baja en grasas saturadas y alta en monoinsaturadas, y rica en antioxidantes, fibra y ácidos grasos poliinsaturados, entre otras cosas. Aunque, no cabe duda, que hay alimentos menos calóricos que otros. Aquí tienes una buena muestra de ellos para incluir en tu dieta:

Proteínas

En general, “las proteínas, actúan como aceleradores de las reacciones químicas del metabolismo y son cruciales para mantener la masa muscular en dietas de adelgazamiento”, según Amil López, doctora en farmacia y nutricionista.

  • Pescado azul: Todo los pescados azules, como el atún, el salmón, las sardinas o la caballa, son pescados bajos en grasas y en calorías, aportan alrededor de 180 calorías y tan solo 11 gramos de grasa cada 100 gramos. Y “son fuente de omega 3, antioxidantes, vitaminas y minerales”, apunta Amil López.

  • Huevo: Tiene muy mala fama pero muy pocas calorías (150 Kcal/100 g) y al ser rico en proteínas de alta calidad (albúmina) es muy saciante. Eso sí, “con las claras no existe ningún tipo de restricción”, según la doctora López, y es mejor hacerlo duros, escalfados o la horno para que no sumen calorías.

  • Ternera: Siempre que la carne sea magra no aporta muchas calorías (171 kcal/100 g), además “es una fuente fabulosa de proteínas, niacina, vitamina B12 y zinc, hierro y ácido linoléico conjugado (CLA).” Es mejor tomarla a la plancha o al horno.

Legumbres

Es otro de los alimentos demonizados, cuando “son ricas en fibra soluble, minerales y contienen casi todas las vitaminas. Lo recomendable es tomarlas tres veces por semana”, apuna la Dra. López. Una buena forma de que no sumen calorías es hacerlo en forma de ensaladas o potajes.

  • Soja y derivados: Hablamos de la soja, el tofú y el tempehque son una excelente fuente de fibra, proteínas, minerales y vitaminas del grupo B. Algo más: “contienen fitoestrógenos, su actividad es parecida a las hormonas sexuales femeninas y su consumo se recomienda especialmente en la menopausia para reducir los sofocos.”

  • Lentejas: Tienes lenteja marrón, lenteja verde, lenteja amarilla y lenteja roja, y sus calorías suman 353 Kcal los 100 g. “Son buenas en dietas de adelgazamiento porque contienen mucha fibra y son muy saciantes”, asegura Amil López.

Photo credit: Taiyou Nomachi - Getty Images
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Verduras y hortalizas

Según la experta, este grupo es la mejor elección para adelgazar por su alto contenido en fibra vegetal, vitaminas (ß-caroteno, C y ácido fólico) y minerales. Es mejor consumirlas en crudo y a ser posible con su piel porque, en el momento que las troceas o las cocinas, pierden nutrientes. Una advertencia: “la lechuga tradicional de hoja grande puede provocar retención de líquidos si la consumimos en la cena”, apunta la doctora en farmacia.

  • Espinacas: Esta verdura aporta 33 Kcal por 100 g y, según un estudio publicado por la Biblioteca Nacional de EE UU en Express, si la consumes todos los días tienes un 43 por ciento más de posibilidades de perder peso y reducir la grasa corporal.

  • Grelos: Tan solo suponen 20 Kcal por 100 g y son muy ricos en agua y fibra (hasta un 3,2% de su peso), en vitaminas antioxidantes como la A, la C y la E, y minerales.

  • Acelgas: Contienen 19 Kcal por cada 100 g y son muy ricas en fibra por lo que ayudan a regular el tránsito intestinal y a evitar el estreñimiento. Y son un buen aliado para depurar el organismo y reducir los gases.

  • Brócoli: Solo aporta 34 Kcal por cada 100 g y es un alimento diurético, rico en antioxidante (vitaminas C y beta-caroteno) y en fibra, por lo que reduce el estreñimiento. Además, “gracias a su contenido en indol y sulforofano, tiene propiedades antitinflamatorias y anticancerígenas”, según la doctora López.

  • Zanahoria: Además de ser conocidas para ayudarnos a mejorar la vista “son la fuente más disponible, barata y sabrosa de betacaroteno, una vitamina con capacidad antioxidante que mejora el aspecto de la piel.” Aporta 41 Kcal por cada 100 g.

  • Cebolla: Son 40 Kcal por cada 100 g y tiene propiedades depurativas y diuréticas, y la capacidad de estimular el riñón para que pueda eliminar toxinas y líquidos. Algo más: “Por su contenido en compuestos azufrados y quercetina, es antiinflamatoria, reduce el colesterol y el riesgo de padecer cáncer.

  • Ajo: Es conocido por sus propiedades antisépticas y diuréticas. Y, al igual que la cebolla, estimula a los riñones y el hígado para que eliminen toxinas y líquidos. Algo más: “es termogénico, es decir ayuda a quemar grasas”. Son 149 Kcal por cada 100 g.

  • Espárragos: Aportan 20 Kcal por cada 100 g además de mucha fibra y cero grasa. “Contienen ácido fólico, carotenoides y saponinas, antioxidantes que luchan contra el cáncer”, apunta la Dra. López.

  • Calabaza: Es muy poco calórica, tan solo aporta 14 Kcal por cada 100 g y es muy rica en agua y fibra, por lo que mejora el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y es saciante. También es alcalinizante “gracias a ésto equilibra el pH sanguíneo, mejora la eliminación de toxinas y la eliminación de líquidos.

  • Tomate: Aporta muy pocas calorías, solo 18 Kcal por 100 g, y los dos tipos de fibra (soluble e insoluble), además de muchos antioxidantes (licopeno, betacaroteno y vitamina C) y minerales.

  • Alcachofa: Son 47 Kcal por 100 g. Su propiedades depurativas y diuréticas son sobradamente conocidas, así como su capacidad para reducir el colesterol. “También contiene inulina, un prebiótico que sirve de alimento a la flora intestinal y favorece la digestión.

  • Pimientos: El pimiento rojo (35 Kcal por 100 g) y el pimiento verde (28 Kcal por 100 g) contienen capsaicina, un compuesto termogénico (aumenta la temperatura corporal) que ayuda a quemar calorías. Además, aportan fibra y antioxidantes (luteína, betacaroteno y vitamina C).

  • Coliflor: Contiene mucha agua y fibra por lo que evita el estreñimiento y produce sensación de saciedad, y pocas calorías, 25 Kcal por 100 g. “Si se toma en crudo ayuda a detoxificar el colon superior y el estómago.

  • Coles de Bruselas: Aporta 43 Kcal por 100 g y gracias a que contiene los dos tipos de fibra (soluble e insoluble) favorece el tránsito intestinal, evita el estreñimiento y sacia. También “activan la función pancreática, mejoran la digestión y la eliminación de toxinas.

  • Remolacha: También es rica en fibra, por lo que aporta saciedad y evita el estreñimiento. Solo aporta 43 Kcal por 100 g, además de “desintoxicar el hígado, estimular la vesícula, ayudar a limpiar el intestino y a reducir las piedras del riñón”, según Amil López.

Photo credit: ALEXTIHONOV.COM - Getty Images
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Frutas

Las frutas son una buena elección porque son ricas en antioxidantes, vitaminas y minerales, además de fibra, que tiene un importante efecto saciante y regulador del tránsito intestinal. “Si las tomas a media mañana o media tarde junto con una loncha de embutido magro y unos frutos secos, mantendrás tu metabolismo activo, equilibrarás tu apetito y contribuirás a quemar los depósitos de grasa”, recomienda la nutricionista.

  • Limón: Son unas 20 Kcal por 100 g y los expertos recomiendan tomar un vaso de agua con limón en ayunas. ¿Por qué? “Porque es un buen diurético que ayuda a eliminar toxinas y la retención de líquidos. Además, equilibra el pH de la sangre”, según Amil López.

  • Manzana: Son 52 Kcal por 100 g y también es un buen recurso detoxificante “y por su contenido en prebióticos reactiva las bacterias buenas del intestino, mejora el tránsito intestinal y la hinchazón.

  • Kiwi: Aporta 61 Kcal por 100 g y tiene propiedades digestivas (regula el tránsito intestinal), depurativas, detoxificantes y laxantes. Además de ser saciante.

  • Piña: Calcula unas 50 Kcal por 100 g y es rica en agua, vitamina C y minerales como el manganeso o el potasio. Además contiene una enzima, llamada bromelina, que ayuda a metabolizar las proteínas, reducir la grasa abdominal y es saciante.

  • Papaya: Son 39 Kcal por 100 g y la mayoría de su contenido es agua, además de ser rica en vitaminas A, B y C, antioxidantes, potasio, y papaína, una enzima que ayuda a metabolizar las proteínas.

  • Melón: Aporta 34 kcal por cada 100 g y también es agua en su mayoría. Contiene vitaminas A y C, minerales (potasio, magnesio, calcio y hierro), y tiene efecto diurético, detoxificante y laxante.

  • Fresas: Solo 33 kcal por 100 g, son ricas en agua (hasta un 90 por ciento de su composición), en fibra, antioxidantes y, según varios estudios, son capaces de promover la síntesis de dos hormonas, adiponectina y leptina, que contribuyen a quemar grasa y activar el metabolismo.

Grasas insaturadas

El consumo de este tipo de grasas, presentes sobre todo en aceites vegetales, frutos secos, pescados (salmón, caballa, arenque, atún blanco y trucha) y semillas, ayuda a reducir los niveles de colesterol malo y a aumentar los del bueno, y con ello a prevenir enfermedades cardiovasculares.

  • Aceite de oliva virgen extra: Son 884 Kcal los 100 g (pero una cucharada serían tan solo 135 kcal). Lo mejor: “tiene una alto contenido en ácidos grasos monoinsaturados (oleico), que controlan el apetito y reducen la tendencia a acumular grasa”, según la doctora López. Importante: el prensado en frío es mejor porque mantienen toda su vitamina E antioxidante.

  • Aceitunas: Son 115 Kcal los 100g. Al igual que el aceite de oliva, son fuente de ácido oleico, vitamina E antioxidante y ácidos grasos Omega 3 y 6. “Ayudan a eliminar deshechos y líquidos, y mejoran el tránsito intestinal.

  • Aguacate: Calcula 160 Kcal por 100 g. Son otra fuente de ácidos grasos monoinsaturados, fibra, vitamina E antioxidantes y potasio. Y “por su contenido en hierro y cobre combate la anemia y equilibra tu apetito”, según la Dra. López.

  • Avellanas: Los frutos secos, en general, es mejor que los consumas naturales, sin tostar y con poca sal. Las avellanas, en particular, contienen unas 130 Kcal los 20 g (unas 20 avellanas) y so ricas en ácidos grasos poliinsaturados Omega 3 y 6. “Equilibran el apetito, el colesterol, la tensión y reducen la acumulación de grasa corporal.” Eso sí, hay que tomarlos con moderación.

Photo credit: ATU Images - Getty Images
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Cereales

Mejor integrales porque “contienen todos los elementos constitutivos del grano y aportan enzimas digestivas que mejoran la digestión”, según la Dra. López. Son buenos aliados para adelgazar porque contienen fibra, vitaminas del grupo B y minerales (calcio, hierro, magnesio y potasio).

  • Arroz: Opta por el integral, el salvaje o el negro que son unas 111 Kcal por 100 g. Es un alimento rico en fibra por lo que es saciante y regula el tránsito intestinal evitando el estreñimiento. Y hay estudios que sugieren que aumenta el colesterol bueno y reduce el malo. Algo más: “es muy sano para el sistema nervioso y el equilibrio emocional”, según López.

  • Avena: Son 68 calorías por 100 g y también es rica en fibra por lo que es saciante y regula el tránsito intestinal, el colesterol malo (LDL). “Tiene un índice glucémico (IG) más favorable que otros cereales y recomiendo consumirlo en copos, galletas o en salvado.

  • Trigo sarraceno: Son 343 Kcal los 100 g y también se le conoce como alforfón. Aporta fibra saciante, evita el estreñimiento y los niveles de colesterol malo. También tiene efecto antiinflamatorio (gracias a su contenido en Omega 6) y antioxidante (vitamina E).

  • Trigo búlgur: Está hecho a partir de semillas de trigo o espelta, aporta 342 Kcal los 100 g y tiene un contenido muy bajo en grasa. Además, “es saciante y tiene un índice glucémico (IG) bajo.

  • Germen de trigo: Son 366 Kcal los 100 g y es el centro del grano. Es una fuente de fitoesteroles, ácidos grasos Omega 3 y fibra por lo que mantiene a raya los niveles de colesterol malo y la inflamación, y es saciante.

Semillas

Aportan ácidos grasos Omega 3 y 6, vitaminas y minerales. “Tonifican el sistema nervioso y el metabolismo y frenan el envejecimiento. Recomiendo añadirlos a ensaladas, panes, batidos y sopas”, apunta la nutricionista.

  • Semillas de Lino: Calcula que una cucharada (10 g) supone 53 kcal. “Aportan Omega 3 y 6, lignanos y fibra soluble, por lo que son saciantes, mejoran los niveles de colesterol, el estreñimiento y los síntomas de la menopausia.

Germinados

Son alimentos recomendados en dietas de adelgazamiento porque, aparte de ser bajos en calorías, aportan fibra, enzimas y potasio, un mineral que reduce la acumulación de líquidos.

  • Germinados. Aproximadamente 23 kcal por 100 g. Los más comunes son los de judía mungo (soja verde), alfalfa, lenteja, garbanzo, trigo, cebolla, berro, rábano, mostaza, cebolla o fenogreco. Un consejo: “Hay que lavarlos bien antes de consumirlos, por si hubiesen desarrollado esporas de hongos.

Algas

Tienen un alto contenido en potasio, por lo que contribuyen a eliminar líquidos, y en fibra, por lo que sacian y regulan el tránsito intestinal. Además, no contienen grasas y aportan muy pocas calorías.

  • Las algas. Son unas 306 Kcal por 100 g y las más depurativas son la nori, la wakame, la dulse y la agar-agar. Un consejo: “Se pueden preparar rehogadas con aceite y ajo, con arroz o con pasta integral. También en revueltos, ensaladas, sopas, caldos de verduras, o trituradas en un puré”, recomienda Amil López.

Especias

Una dieta para adelgazar siempre tiene que ser baja en sal (sodio). En las especias tiene una alternativa fabulosa a ésta. Además, activan el metabolismo y ayudan a adelgazar.

  • Jengibre: Son 80 Kcal los 100 g. Es antiinflamatorio, reduce el colesterol, los triglicéridos y el apetito. Además, mejora el metabolismo y el tránsito intestinal. Un consejo: “Recomiendo incorporarlo rallado a los guisos o salsas, o también se puede tomar en infusión.

  • Cúrcuma: Apróximadamente 354 Kcal los 100 g. “Es antiinflamatoria, saciante y termogénica. Es decir, activa la quema de los depósitos de grasa”, según la experta. Y contiene un polifenol llamado curcumina, que, según algunos estudios, podría ayudar a perder peso.

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